Jaki makaron jest najzdrowszy? Ranking makaronów i porównanie z ryżem oraz kaszami na co dzień i na redukcji

Jaki makaron jest najzdrowszy? Na co dzień makaron pełnoziarnisty, a gdy brakuje Ci białka, makaron z soczewicy albo ciecierzycy. Makaron z soczewicy ma ponad dwa razy więcej białka niż zwykły z semoliny (ok. 28 g wobec 10,7 g w 100 g), a przy pełnoziarnistym szukaj na opakowaniu co najmniej 6 g błonnika w 100 g. Na obiad wystarcza 60–80 g suchego makaronu.

Najważniejsze wnioski – jaki makaron jest najzdrowszy

• Najwięcej białka mają makarony ze 100% mąki strączkowej. Makaron z soczewicy miał w badaniu ok. 28 g białka i 9 g błonnika na 100 g suchej masy, a bezglutenowy makaron zbożowy ok. 8 g białka i 2 g błonnika.
• Napis „wysoka zawartość błonnika” wolno umieścić na opakowaniu dopiero przy co najmniej 6 g błonnika w 100 g produktu. Zwykły makaron z semoliny ma 3 g, więc to dobry punkt odniesienia przy półce.
• Zwykłe spaghetti z pszenicy durum ma niski indeks glikemiczny. W badaniu z udziałem 14 zdrowych osób wyszło 33, a wersja pełnoziarnista 38, czyli obie poniżej progu 55.
• Porcja 60–80 g suchego makaronu z semoliny to 220–295 kcal. Kalorie talerza rosną głównie przez dużą porcję i tłusty sos.
• Makaron konjac ma bardzo mało kalorii, ale w badaniu z udziałem 16 osób po samym konjac głód był o 31% większy niż po zwykłym makaronie, więc lepiej mieszać go pół na pół.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – makaron na diecie

W pracy z podopiecznymi regularnie widzimy ten sam scenariusz na starcie redukcji. Makaron znika z talerza jako pierwszy, bo „tuczy”, a po kilku tygodniach wraca w postaci dużej miski z tłustym sosem, często wieczorem i po całym dniu jedzenia za mało. Drugi częsty błąd to zakup droższego makaronu „fit” i nakładanie go na pół talerza, jakby zmiana rodzaju załatwiała sprawę porcji. Najwięcej daje zostawienie makaronu w diecie i ustawienie talerza wokół niego, czyli odmierzony makaron, dużo warzyw i porcja białka. Najtrudniej zmienić porcję nakładaną na oko, bo ugotowany makaron waży ponad trzy razy więcej niż suchy i łatwo stracić rachubę.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – jaki makaron jest najzdrowszy
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – makaron na diecie
• Jaki makaron jest najzdrowszy? Odpowiedź dietetyka
• Ranking makaronów – różne rodzaje makaronu porównane pod kątem błonnika, białka i sytości
• Makaron pełnoziarnisty czy makaron pszenny z semoliny – czym się różnią
• Makaron z soczewicy, ciecierzycy i grochu – dużo białka, ale nie dla każdego brzucha
• Makaron ryżowy, kukurydziany i gryczany – czy makaron bezglutenowy jest lepszym wyborem
• Makaron konjac (shirataki) – czy „zero kalorii” pomaga schudnąć?
• Makaron jajeczny, orzo i makaron instant – co warto wiedzieć
• Czy makaron tuczy? Porcja, sos i dodatki zamiast winy makaronu
• Jak gotować makaron, żeby wolniej podnosił cukier – al dente, schładzanie i kolejność jedzenia
• Ryż czy makaron na redukcji – co lepiej jeść?
• Jaki ryż jest najzdrowszy i które kasze wybrać na co dzień?
• Makaron przy insulinooporności i cukrzycy typu 2 – co mniej podnosi cukier
• Makaron przy wzdęciach, IBS i celiakii
• Checklista DNŻ – makaron na talerzu w 5 krokach
• Jak włączyć zdrowy makaron do diety – 5 pomysłów z gramaturą
• Najczęstsze błędy przy wyborze makaronu
• Werdykt dietetyka DNŻ – jak wybrać najlepszy makaron
• Podsumowanie – jaki makaron jest najzdrowszy
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Jaki makaron jest najzdrowszy? Odpowiedź dietetyka

Najzdrowszy makaron na co dzień to makaron pełnoziarnisty, a drugi dobry wybór to makaron z soczewicy albo ciecierzycy. Pierwszy daje więcej błonnika z pełnego ziarna, drugi ponad dwa razy więcej białka niż zwykły makaron pszenny. Kaloryczność suchego makaronu różni się niewiele, bo mieści się między 345 a 373 kcal w 100 g.

Gdy pytasz, który makaron jest najzdrowszy, w praktyce chodzi o trzy rzeczy. Liczy się błonnik, bo za pełnym ziarnem stoją największe badania, które opisujemy niżej. Białko z kolei podnosi wartość obiadu, który bez mięsa albo strączków łatwo wychodzi w ten składnik ubogi. Trzecia sprawa to tempo, w jakim po obiedzie rośnie poziom cukru we krwi. Same kalorie słabo odróżniają poszczególne rodzaje makaronów, więc pod ich kątem nie ma sensu przepłacać.

W metaanalizie 87 badań z randomizacją każde 48 g pełnego ziarna dziennie obniżało masę ciała średnio o 0,2 kg, cholesterol LDL o 0,07 mmol/l i glukozę na czczo o 0,03 mmol/l [1]. To niewielkie efekty pojedynczej zmiany, ale przegląd 25 metaanaliz potwierdza ten sam kierunek dla cukrzycy i zdrowia serca [2]. W analizie 9 badań obserwacyjnych każde 90 g pełnego ziarna dziennie wiązało się z ryzykiem nadciśnienia mniejszym o 14% [3].

Zwykły makaron z pszenicy durum nie jest przy tym złym wyborem. Tabele indeksu glikemicznego z 2021 roku zaliczają makaron do produktów zwykle o niskim IG, razem z nabiałem, strączkami i większością owoców [6]. Jeśli chcesz zobaczyć makaron na tle innych produktów skrobiowych, zajrzyj do zestawienia najlepsze źródła węglowodanów.

Ranking makaronów – różne rodzaje makaronu porównane pod kątem błonnika, białka i sytości

W rankingu prowadzi makaron ze 100% mąki strączkowej (ok. 28 g białka na 100 g suchej masy), za nim pełnoziarnisty i zwykły z semoliny. Najniżej stoją makaron ryżowy i gryczany z mieszanki, które mają ok. 7 g białka i 2 g błonnika w 100 g, czyli najmniej w zestawieniu.

miejsce	rodzaj makaronu	białko w 100 g suchego	błonnik w 100 g suchego	wpływ na cukier	komu się przyda
1	z soczewicy lub bobu (100% mąki strączkowej)	23–28 g	ok. 7–9 g	skrobia uwalnia się wolniej niż z makaronu bezglutenowego ze zbóż [8]	dieta wege, mało białka w obiedzie, redukcja
2	pełnoziarnisty (razowy) pszenny lub orkiszowy	zależnie od producenta	wybieraj min. 6 g (próg „wysokiej zawartości”) [14]	IG 38 w badaniu z udziałem 14 osób [12]	na co dzień, insulinooporność, zaparcia
3	pszenny z semoliny (z pszenicy durum), także orzo	10,7 g	3 g	IG 33 w tym samym badaniu [12]	na co dzień, gdy reszta talerza to warzywa i białko
4	jajeczny (dwujajeczny)	12 g	2,6 g	brak pewnych danych	domowe zupy i kluski
5	sojowy	15,3 g	2 g	brak pewnych danych	dania azjatyckie
6	kukurydziany	6,3 g	3,2 g	brak pewnych danych	dieta bezglutenowa
7	ryżowy	6,6 g	2,3 g	brak pewnych danych	dieta bezglutenowa, IBS, lekkostrawne posiłki
8	gryczany (wersja z bazy, mieszanka)	7,4 g	1,8 g	brak pewnych danych	dieta bezglutenowa tylko przy 100% gryki w składzie
poza skalą	konjac (shirataki)	prawie 0 g	glukomannan, czyli błonnik rozpuszczalny	porcja 325 ml miała 77 kcal [9]	duży głód wieczorem, dodatek do zwykłego makaronu

Wartości dla miejsc 3–8 pochodzą z bazy produktów DNŻ, dla makaronu strączkowego z badania makaronów ze 100% mąki strączkowej [8], a progi błonnika z unijnych przepisów o oświadczeniach żywieniowych [14]. Kolumna „wpływ na cukier” podaje tylko wartości zmierzone u ludzi. Tam, gdzie takich danych nie znaleźliśmy, zostawiamy puste miejsce zamiast zgadywać.

Makaron konjac stoi poza skalą, bo to inna kategoria produktu. Składa się głównie z wody i glukomannanu, więc nie da się go porównać pod kątem białka z makaronem ze zboża. Tabela dotyczy suchego produktu, a po ugotowaniu makaron waży ponad trzy razy więcej. Według naszej bazy 100 g suchego makaronu z semoliny ma 367 kcal, a 100 g ugotowanego 112 kcal.

Szczegółowe wartości odżywcze sprawdzisz we wpisach bazy: makaron z semoliny i makaron sojowy. Gdy chcesz zestawić więcej produktów naraz, porównaj kaloryczność produktów w jednej tabeli.

Makaron pełnoziarnisty czy makaron pszenny z semoliny – czym się różnią

Makaron pełnoziarnisty (razowy) robi się z mąki z pełnego przemiału, czyli z całego ziarna razem z otrębami i zarodkiem. Dlatego ma więcej błonnika niż makaron z semoliny, który ma 3 g w 100 g. Kaloryczność makaronów ze zbóż w naszej bazie mieści się w przedziale 345–373 kcal w 100 g, więc tu różnice są niewielkie.

Semolina to grubo mielona mąka z bielma pszenicy durum, czyli z jasnej części ziarna. Mąki z pełnego przemiału zachowują zewnętrzne warstwy ziarna i to w nich siedzi większość błonnika pokarmowego. Ile błonnika potrzebujesz w ciągu dnia i z czego go najłatwiej zebrać, opisujemy w tekście ile błonnika jeść dziennie.

Prawdziwy makaron pełnoziarnisty, bogaty w błonnik, rozpoznasz po składzie. Na pierwszym miejscu stoi mąka pszenna pełnoziarnista albo razowa, a w tabeli wartości odżywczych błonnik wynosi co najmniej 6 g w 100 g. Ciemny kolor niczego nie gwarantuje, bo bywa efektem dodatku otrąb albo karmelu do jasnej mąki. Podobnie jest z makaronem orkiszowym. Orkiszowy razowy jest pełnoziarnisty, a orkiszowy jasny ma skład zbliżony do zwykłego pszennego.

Makaron razowy ma bardziej wyrazisty smak i twardszą strukturę. Jeśli domownicy protestują, zacznij od mieszania pół na pół ze zwykłym.

Czy makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy od zwykłego?

Tak, pod względem błonnika i składników z pełnego ziarna. Pod względem indeksu glikemicznego różnica jest mała. W badaniu z randomizacją z udziałem 14 zdrowych osób zwykłe spaghetti miało nawet niższy indeks glikemiczny (33) niż pełnoziarniste (38), a oba mieściły się w zakresie niskiego IG [12]. Przewaga pełnego ziarna to błonnik i korzyści z codziennego jedzenia opisane w metaanalizach [1], [2].

Makaron z soczewicy, ciecierzycy i grochu – dużo białka, ale nie dla każdego brzucha

Makaron ze 100% mąki z soczewicy miał w badaniu ok. 28 g białka i 9 g błonnika na 100 g suchej masy, a z bobu 23 g białka [8]. To ponad dwa razy więcej białka niż ma zwykły makaron z semoliny (10,7 g). U części osób powoduje wzdęcia, bo strączki należą do produktów wzdymających.

Makaron białkowy ze strączków to wygodne źródło białka roślinnego i ma sens w trzech sytuacjach. Pierwsza to dieta wegetariańska, w której obiad bez mięsa łatwo wychodzi ubogi w białko. Na redukcji przy tej samej porcji dostajesz więcej białka i błonnika, czyli składników, które łatwo stracić, gdy jesz mniej. Przyda się też osobie, która w ciągu dnia je mało białka i nie lubi strączków w tradycyjnej formie.

Strączki wprowadzaj stopniowo. Nagłe zwiększenie ich ilości razem z dużą dawką błonnika może skończyć się wzdęciami, biegunką albo zaparciami. W pracy z podopiecznymi przechodzącymi na dietę roślinną widzimy, że pierwszym problemem bywają wzdęcia po nagłym wejściu dużej ilości strączków, a dopiero potem za mało białka. Na początek wystarczy pół porcji makaronu z ciecierzycy wymieszane ze zwykłym. Jak oswoić jelita ze strączkami, opisujemy w tekście o tym, skąd biorą się wzdęcia po strączkach i jak ich uniknąć.

Makaron z soczewicy gotuje się krócej niż pszenny i łatwo go rozgotować, więc pilnuj czasu z opakowania. Czytaj etykietę. Makaron z soczewicy ma w składzie samą mąkę z soczewicy, a mieszanka z mąką pszenną i kilkuprocentowym dodatkiem strączków będzie bliższa zwykłemu makaronowi.

Makaron ryżowy, kukurydziany i gryczany – czy makaron bezglutenowy jest lepszym wyborem

Makaron ryżowy ma 6,6 g białka i 2,3 g błonnika w 100 g, a kukurydziany 6,3 g białka i 3,2 g błonnika. To mniej białka niż w zwykłym makaronie z semoliny (10,7 g), więc oba wypadają słabiej w zestawieniu. Makaron bezglutenowy jest koniecznością przy celiakii, a bez wskazań nie daje przewagi.

U osób z celiakią lub nietolerancją glutenu potwierdzoną przez lekarza makaron bezglutenowy to element leczenia i tu nie ma dyskusji. Makaron ryżowy robi się z mąki ryżowej, a kukurydziany z kukurydzianej, więc oba nadają się do takiej diety. Bez wskazań medycznych eliminacja glutenu oznacza rezygnację z wartościowych zbóż, takich jak żyto czy jęczmień, i większe ryzyko niedoborów, głównie witaminy z grupy B i magnezu. Jeśli podejrzewasz u siebie problem z glutenem, najpierw idź do lekarza na badania, a dopiero potem zmieniaj dietę. Odstawienie glutenu przed badaniami zaburza ich wynik. W pracy z podopiecznymi widzimy, że gluten często wypada z diety „na próbę” jeszcze przed wizytą u lekarza, a potem trudno rozstrzygnąć, co naprawdę pomogło. Szerzej o tym, czym jest gluten i komu szkodzi, piszemy osobno.

Makaron gryczany bywa mylący. W sklepie spotkasz wersje ze 100% mąki gryczanej i mieszanki z mąką pszenną, które nie są bezglutenowe. Wpis makaron gryczany w naszej bazie ma 7,4 g białka i 1,8 g błonnika, czyli mniej niż makaron z semoliny. Mąka gryczana pochodzi z tego samego ziarna co kasza gryczana, która w bazie ma 12,6 g białka i 5,9 g błonnika, więc makaron ze 100% gryki może być bliżej tych wartości. Sprawdzaj tabelę na opakowaniu.

Pełne wartości odżywcze sprawdzisz we wpisie makaron ryżowy.

Czy makaron bezglutenowy jest zdrowszy?

Dla osoby, która nie musi unikać glutenu, nie jest. W badaniu z 2016 roku bezglutenowy makaron zbożowy miał ok. 8 g białka i 2 g błonnika na 100 g suchej masy, a makaron z soczewicy ok. 28 g białka i 9 g błonnika [8]. Jeśli potrzebujesz makaronu bezglutenowego, wybieraj wersje ze 100% mąki strączkowej, bo dadzą kilka razy więcej białka niż ryżowy i kukurydziany.

Makaron konjac (shirataki) – czy „zero kalorii” pomaga schudnąć?

Makaron konjac to głównie woda i glukomannan, rozpuszczalny błonnik z bulwy dziwidła. W badaniu porcja 325 ml takiego żelu miała 77 kcal, a ta sama objętość zwykłego makaronu 442 kcal [9]. Daje objętość na talerzu, ale prawie nie ma białka, więc nie zastąpi pełnego obiadu.

To badanie z randomizacją sprawdziło makaron konjac jako posiłek u 16 zdrowych osób [9]. Po porcji z samego konjac uczestnicy zjedli łącznie o ok. 420 kcal mniej, ale ich głód był o 31% większy niż po zwykłym makaronie, czyli uczucie sytości było słabsze. Po porcji pół na pół zjedli o ok. 200 kcal mniej. Dlatego konjac najlepiej działa jako dodatek, który zwiększa objętość talerza, a pełny obiad dalej potrzebuje białka i warzyw.

Glukomannan ma też badania jako suplement. W metaanalizie 6 badań z randomizacją z udziałem 440 osób z cukrzycą typu 2 obniżał glukozę na czczo i po posiłku oraz cholesterol LDL [7]. To wyniki dla preparatów, więc nie przenoszą się wprost na makaron. W cukrzycy nie zalecamy kapsułek z glukomannanem. Wolimy, gdy błonnik rozpuszczalny pochodzi z jedzenia: płatków i otrąb owsianych, owoców, warzyw, strączków, siemienia lnianego i orzechów.

Jako alternatywa dla tradycyjnego makaronu shirataki sprawdza się najlepiej w połowie porcji. Przed jedzeniem przepłucz go pod zimną wodą, bo ma charakterystyczny zapach z zalewy, i krótko podsmaż na suchej patelni. Wtedy lepiej łapie sos.

Makaron jajeczny, orzo i makaron instant – co warto wiedzieć

Makaron dwujajeczny ma 12 g białka i 2,6 g tłuszczu w 100 g, czyli trochę więcej niż bezjajeczny z semoliny (10,7 g białka i 1,4 g tłuszczu). Orzo to zwykły makaron pszenny w kształcie ziarenek ryżu. Makaron instant z zupek to najsłabszy wybór na obiad, bo daje mało białka i warzyw.

Czy makaron orzo jest zdrowy? Tak samo jak każdy inny makaron z pszenicy durum. Jest też wersja pełnoziarnista, którą warto wybierać, gdy orzo trafia do sałatek albo zup kilka razy w tygodniu. Ze względu na drobny kształt łatwo go przegotować, więc trzymaj się czasu z opakowania.

Makaron jajeczny sprawdza się w rosole i domowych kluskach. Nie ma powodu, żeby go unikać, ale też nie daje przewagi nad pełnoziarnistym.

Zupka instant to zwykle mała porcja makaronu z gotową przyprawą. Taki posiłek nie zastąpi obiadu, bo nie ma w nim porcji białka ani warzyw. Ilość soli i tłuszczu sprawdzisz w tabeli na opakowaniu. Jeśli lubisz makaron w zupie, ugotuj zwykły makaron i dodaj go do bulionu z warzywami i mięsem albo jajkiem.

Czy makaron tuczy? Porcja, sos i dodatki zamiast winy makaronu

Sam makaron nie tuczy. Tyjesz od nadwyżki kalorii w całym dniu, a makaron bywa tylko jej częścią. W metaanalizie 32 porównań z udziałem 2448 osób makaron jedzony w diecie o niskim indeksie glikemicznym nie zwiększał masy ciała, a wiązał się z masą niższą średnio o 0,63 kg [5].

To badanie dotyczyło makaronu jako części diety o niskim IG. Nie sprawdzało, co się dzieje, gdy makaron dokłada się do zwykłego jadłospisu [5]. Makaron mieści się w diecie odchudzającej, jeśli kontrolujesz porcję i to, co na nim ląduje.

Porcja 70 g suchego makaronu z semoliny to ok. 257 kcal i ponad 200 g po ugotowaniu. Duża miska ze 150 g suchego makaronu to już ok. 550 kcal przed dodaniem sosu. Do tego sos śmietanowy, ser i boczek potrafią podwoić kalorie talerza. Makaron dostarcza węglowodanów w postaci skrobi, a jego rola na talerzu to mniej więcej jedna czwarta miejsca. Resztę zajmują warzywa i białko.

Czy można jeść makaron na diecie odchudzającej?

Tak. Na redukcji liczy się deficyt kaloryczny, a makaron w porcji 60–80 g suchego produktu łatwo się w nim mieści. Najpierw policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem dopasuj porcję do reszty dnia. Jak ułożyć cały jadłospis na odchudzanie, opisuje tekst o tym, czym jest dieta redukcyjna.

Ile makaronu można zjeść na diecie?

Na obiad wystarcza 60–80 g suchego makaronu. Kobiecie o niewielkiej masie ciała na redukcji wystarczy porcja bliżej 60 g, a osobie aktywnej fizycznie albo mężczyźnie o większej masie ciała bliżej 80–100 g. Makaron waż na sucho, bo po ugotowaniu porcja wygląda dużo większa i łatwo się pomylić.

Komentarz dietetyka – makaron na redukcji

Komentarz dietetyka – makaron na redukcji

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które na start odchudzania wyrzucają makaron, chleb i ziemniaki naraz. Przez pierwsze tygodnie waga spada, a potem pojawia się wieczorny głód i duża miska spaghetti „bo już nie mogłam”. Zbyt duży deficyt i zbyt szybkie tempo chudnięcia sprzyjają napadom głodu i utrudniają trzymanie się planu. Dlatego wolę, gdy makaron zostaje w jadłospisie w odmierzonej porcji, niż gdy znika na miesiąc. Przy umiarkowanym tempie chudnięcia miejsce na talerz makaronu spokojnie się znajduje, a efekty są trwalsze.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak gotować makaron, żeby wolniej podnosił cukier – al dente, schładzanie i kolejność jedzenia

Makaron ugotowany al dente trawi się wolniej niż ugotowany do miękkości, co pokazało badanie laboratoryjne z 2022 roku [11]. Schłodzenie makaronu przez dobę obniżyło wzrost cukru po posiłku z 4,7 do 2,8 mmol/l u 32 osób z cukrzycą typu 1 [10]. Pomaga też zjedzenie warzyw i białka przed makaronem.

Gotuj makaron 1–2 minuty krócej, niż podaje opakowanie, i spróbuj przed odcedzeniem. Środek ma stawiać lekki opór. W badaniu z 2022 roku czas gotowania miał duży wpływ na tempo trawienia skrobi, a skrócenie gotowania do al dente je zmniejszało [11].

Schładzanie zwiększa ilość skrobi opornej. W badaniu z randomizacją polskich autorów makaron schłodzony przez 24 godziny i odgrzany wywołał o ok. 40% mniejszy wzrost glukozy niż świeżo ugotowany [10]. Jak to robić w domu i kiedy efekt jest za mały, żeby na nim polegać, opisujemy w tekście, czym jest skrobia oporna.

Kolejność jedzenia ma znaczenie przy cukrzycy typu 2. W metaanalizie 17 badań z udziałem 389 osób z cukrzycą typu 2 zjadanie węglowodanów na końcu posiłku obniżało glukozę godzinę po jedzeniu średnio o 43 mg/dl [13]. Przy makaronie oznacza to sałatkę albo warzywa i mięso na początek, a makaron na koniec. Wartości IG innych produktów sprawdzisz w zestawieniu tabela indeksu glikemicznego.

Ryż czy makaron na redukcji – co lepiej jeść?

Na redukcji ryż i makaron mają po ugotowaniu podobną kaloryczność, bo biały ryż ma 120 kcal, a makaron z semoliny 112 kcal w 100 g. Decyduje porcja i to, co dokładasz do talerza. Makaron z pszenicy durum ma zwykle niski indeks glikemiczny, a ryż występuje w wersjach o niskim, średnim i wysokim IG [6].

Pod kątem błonnika na porcję oba produkty w białej wersji wypadają słabo. Ugotowany biały ryż ma według bazy 0,8 g błonnika w 100 g, a ugotowany makaron z semoliny 1 g. Wersje pełnoziarniste dają wyraźnie więcej, a ryż brązowy w naszej bazie ma 8,7 g błonnika w 100 g suchego ziarna.

Dlatego w praktyce zostaw ten produkt, który lubisz bardziej. Zamiana makaronu na ryż albo odwrotnie nie zmieni wyniku na wadze, jeśli porcja zostanie taka sama. Zmieni go mniejsza porcja, pełnoziarnista wersja i więcej warzyw.

Co lepiej jeść: ryż czy makaron?

Na co dzień wybieraj ten, który lubisz, w wersji pełnoziarnistej, czyli makaron razowy albo ryż brązowy. Przy cukrzycy i insulinooporności makaron al dente ma przewagę nad zwykłym białym ryżem, bo jego IG jest zwykle niski [6], [12]. Przy problemach z żołądkiem albo w diecie lekkostrawnej lepiej sprawdza się biały ryż.

Jaki ryż jest najzdrowszy i które kasze wybrać na co dzień?

Z ryżów najwięcej błonnika ma ryż brązowy, który według naszej bazy ma 8,7 g w 100 g wobec 2,4 g w białym. Z kasz na co dzień najlepiej wypadają kasza gryczana (12,6 g białka i 5,9 g błonnika) i pęczak (5,4 g błonnika), a komosa ryżowa ma 14 g białka w 100 g.

produkt (100 g suchego)	białko	błonnik	na co zwrócić uwagę
ryż biały	6,7 g	2,4 g	lekkostrawny, najmniej błonnika
ryż brązowy	7,1 g	8,7 g	dłużej się gotuje, sycący
kasza gryczana	12,6 g	5,9 g	dużo białka jak na zboże
kasza jęczmienna pęczak	8,4 g	5,4 g	pełne ziarno jęczmienia, sprężysta
kasza jaglana	10,5 g	3,2 g	bezglutenowa, mniej błonnika
komosa ryżowa	14 g	6,8 g	najwięcej białka w zestawieniu

Wartości pochodzą z wpisów bazy produktów DNŻ, m.in. ryż brązowy i kasza gryczana. Ryż parboiled to ryż poddany obróbce parą przed łuskaniem. Nie myl go z ryżem preparowanym, czyli dmuchanym, z którego robi się wafle.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2024 roku potwierdził, że arsen nieorganiczny w żywności jest problemem zdrowotnym, a ryż jest jednym z jego głównych źródeł w diecie [4]. Dlatego zamiast ryżu codziennie lepiej rotować produkty skrobiowe: ryż, kasze, makaron i ziemniaki.

Kasza jaglana jest bezglutenowa, ale ma mniej błonnika niż gryczana i pęczak (3,2 g w 100 g). Kiedy pomaga, a kiedy lepiej wybrać inną kaszę, opisujemy w tekście kasza jaglana przy cukrzycy. Komosę ryżową łatwo wpleść do obiadu albo do lunchu, np. w przepisie sałatka z komosą ryżową.

Czy biały ryż jest zdrowy?

Tak, jako część zbilansowanego posiłku. Ma mało błonnika, więc nie powinien być jedynym zbożem w diecie, ale przy problemach z żołądkiem i w diecie lekkostrawnej bywa najlepszym wyborem. Indeks glikemiczny ryżu mocno zależy od odmiany i sposobu przygotowania, bo w tabelach z 2021 roku ryż występuje w wersjach o niskim, średnim i wysokim IG [6].

Czy kasza jest zdrowsza od makaronu?

Kasza gryczana i pęczak mają więcej błonnika niż zwykły makaron z semoliny (5,9 g i 5,4 g wobec 3 g), więc w zestawieniu z białym makaronem wygrywają. Z makaronem pełnoziarnistym lub strączkowym różnica się zaciera. Najlepiej sprawdza się rotacja, bo każde z tych zbóż wnosi inne składniki odżywcze. Kasza gryczana ma najwięcej białka i błonnika z kasz w tabeli, a biały ryż i makaron z semoliny najlepiej znosi podrażniony żołądek.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o makaronie bezglutenowym

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o makaronie bezglutenowym

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: „bezglutenowy znaczy zdrowszy”. Ktoś słyszy, że gluten szkodzi, kupuje makaron ryżowy i kukurydziany, a po kilku tygodniach czuje się lepiej. Tyle że w tym samym czasie zwykle zmienia też wiele innych rzeczy, więc poprawa wcale nie musi wynikać z odstawienia glutenu. Przy podejrzeniu celiakii najpierw idziemy do lekarza po badania, i to jeszcze na diecie z glutenem, bo dieta bezglutenowa przed badaniem zaburza wynik. Bez wskazań medycznych wolę makaron pełnoziarnisty, bo daje więcej błonnika i białka niż większość bezglutenowych zamienników.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Makaron przy insulinooporności i cukrzycy typu 2 – co mniej podnosi cukier

Przy insulinooporności i cukrzycy typu 2 makaron może zostać w diecie, jeśli jest pełnoziarnisty albo strączkowy, ugotowany al dente i zjedzony w mniejszej porcji niż zwykle, z warzywami i białkiem. Zwykłe spaghetti miało w badaniu IG 33, a pełnoziarniste 38, czyli oba w zakresie niskiego IG [12]. Warzywa i białko zjedzone przed makaronem obniżały glukozę godzinę po posiłku średnio o 43 mg/dl [13].

Przy insulinooporności dieta opiera się na deficycie kalorycznym, gdy masa ciała jest za wysoka, na warzywach i owocach oraz na produktach pełnoziarnistych, które powodują niewielkie wahania cukru we krwi. Najważniejszym narzędziem do poprawy wrażliwości na insulinę pozostaje jednak regularna aktywność fizyczna. Makaron jest tu jednym z wielu produktów zbożowych i podlega tym samym zasadom co ryż czy kasza.

Reakcja cukru na ten sam posiłek bywa u dwóch osób zupełnie inna. Jeśli masz glukometr, sprawdź glikemię po typowym obiedzie z makaronem i porównaj ją z obiadem z ryżem albo kaszą. Jeśli dopiero masz w ręku wynik badania i nie wiesz, co oznacza, zacznij od tekstu glukoza poza normą. Pełną listę produktów przy cukrzycy znajdziesz w artykule co może jeść cukrzyk.

Dawkę insuliny i części leków na cukrzycę dobiera się do ilości węglowodanów w posiłku, dlatego większą zmianę porcji albo rodzaju makaronu omów z diabetologiem, zanim wprowadzisz ją na stałe.

Makaron w Twojej diecie

Nie musisz wybierać między makaronem a odchudzaniem. Dietetyk ułoży jadłospis z ulubionymi daniami, dopasuje porcje do Twojego zapotrzebowania i wymieni każdy posiłek, który Ci nie pasuje. Zobacz, jak działa dieta online od 319 zł miesięcznie.

Makaron przy wzdęciach, IBS i celiakii

Przy IBS nie ma jednego makaronu dobrego dla wszystkich. Przy nasilonych objawach stosuje się pełny protokół low FODMAP, a przy lżejszych wystarcza wykluczenie kilku najbardziej kłopotliwych produktów. Przy celiakii makaron musi być bezglutenowy, najlepiej oznaczony przekreślonym kłosem.

Przy IBS dolegliwości nasilają duże i tłuste posiłki, a makarony strączkowe łatwo wywołują wzdęcia, bo strączki należą do produktów wzdymających. Jeśli masz objawy, zacznij od umiarkowanej porcji makaronu ryżowego albo kukurydzianego z prostym sosem bez cebuli i czosnku i obserwuj, jak reagujesz. Przy objawach warto najpierw ograniczyć błonnik nierozpuszczalny, czyli np. otręby pszenne, i zostawić w diecie rozpuszczalny. Co jeść przy postaci biegunkowej i zaparciowej, opisujemy w tekście co jeść przy IBS, a na czym polega dieta low FODMAP, w osobnym artykule.

Przy zaparciach bez IBS jest odwrotnie. Makaron pełnoziarnisty, kasze i ryż brązowy pomagają, ale tylko razem z nawodnieniem i ruchem w ciągu dnia, bo sam błonnik bez wody może nasilić problem.

W diecie bezglutenowej makaron z pszenicy, orkiszu i żyta odpada całkowicie. Najwięcej białka spośród bezglutenowych dadzą makarony strączkowe, a ryżowy i kukurydziany warto uzupełniać białkiem z innych produktów. Jak zacząć leczenie, opisuje tekst dieta bezglutenowa przy celiakii.

Checklista DNŻ – makaron na talerzu w 5 krokach

Zdrowy obiad z makaronem to 60–80 g suchego makaronu pełnoziarnistego albo strączkowego, 150–200 g warzyw, porcja białka i lekki sos. Taki talerz z makaronem z semoliny ma ok. 220–295 kcal z samego makaronu, a resztę kalorii kontrolujesz sosem.

1. Odmierz porcję. Na obiad 60–80 g suchego makaronu, kobieta na redukcji bliżej 60 g, osoba aktywna fizycznie bliżej 80–100 g.
2. Wybierz rodzaj. Na co dzień pełnoziarnisty albo strączkowy, w składzie na pierwszym miejscu mąka pełnoziarnista albo 100% mąki z soczewicy, ciecierzycy lub gryki. Etykietę czytasz tak samo jak przy pieczywie, co opisujemy w tekście jak wybrać najzdrowszy chleb.
3. Gotuj al dente, czyli 1–2 minuty krócej, niż podaje opakowanie.
4. Dołóż co najmniej 150–200 g warzyw i porcję białka: mięso, rybę, tofu, ser, jajka albo strączki.
5. Wybierz sos na bazie pomidorów, warzyw, jogurtu albo serka wiejskiego i dodaj najwyżej łyżkę oliwy na porcję.

Jak włączyć zdrowy makaron do diety – 5 pomysłów z gramaturą

Najprościej zamienić połowę zwykłego makaronu na pełnoziarnisty albo strączkowy i dołożyć warzywa do sosu. Poniżej 5 posiłków z porcją od 60 do 70 g suchego makaronu.

1. Obiad z mięsem. 70 g makaronu pełnoziarnistego, 120 g piersi z indyka i 200 g szpinaku z pomidorami, jak w przepisie makaron z indykiem fit.
2. Obiad wysokobiałkowy bez mięsa. 70 g makaronu z czerwonej soczewicy, sos pomidorowy ze 150 g warzyw i 30 g startego sera.
3. Kremowy sos bez śmietany. 70 g makaronu i 150 g serka wiejskiego zamiast śmietany, jak w przepisie makaron z sosem z serka wiejskiego.
4. Danie azjatyckie. 60 g makaronu ryżowego albo sojowego, 120 g kurczaka i 200 g warzyw z woka, jak w przepisie makaron sojowy z kurczakiem.
5. Lunch do pracy. 60 g pełnoziarnistego penne ugotowanego dzień wcześniej i schłodzonego, puszka tuńczyka w sosie własnym i warzywa, jak w przepisie pomidorowe penne z tuńczykiem.

Najczęstsze błędy przy wyborze makaronu

Najczęstszy błąd to rezygnacja z makaronu na redukcji zamiast zmniejszenia porcji do 60–80 g suchego produktu. Drugi to wybór makaronu po kolorze opakowania zamiast po składzie i ilości błonnika (min. 6 g w 100 g).

1. Kupujesz „makaron ciemny” bez sprawdzenia składu. Czytaj pierwszy składnik, bo kolor bywa z dodatku otrąb albo karmelu, a mąka dalej jest jasna.
2. Rezygnujesz z makaronu na redukcji. Lepiej zmniejszyć porcję do 60–80 g suchego, bo zakaz kończy się zwykle dużą miską po kilku tygodniach.
3. Nakładasz makaron na pół talerza. Niech zajmie mniej więcej ćwierć, bo resztę miejsca mają warzywa i białko, które sycą przy mniejszej liczbie kalorii.
4. Wybierasz makaron bezglutenowy „dla zdrowia” bez wskazań medycznych. Ryżowy i kukurydziany mają mniej białka niż zwykły pszenny, więc nie dają nic ponad niego.
5. Rozgotowujesz makaron. Gotuj go al dente, bo rozgotowany makaron trawi się szybciej, co pokazało badanie laboratoryjne [11].
6. Liczysz kalorie z opakowania dla makaronu ugotowanego. Wartości na etykiecie dotyczą zwykle suchego produktu, a 100 g ugotowanego ma ok. trzy razy mniej kalorii, więc łatwo pomylić się w obie strony.
7. Przechodzisz od razu w całości na makaron strączkowy. Przez pierwsze tygodnie mieszaj go pół na pół ze zwykłym, bo duża porcja strączków naraz może wywołać wzdęcia.
8. Traktujesz makaron konjac jak pełny obiad. Dołóż do niego białko i warzywa, bo sam prawie nie ma składników odżywczych i głód wraca szybko.
9. Polewasz zdrowy makaron tłustym sosem z boczkiem i serem. Ogranicz sos, bo to on potrafi dać więcej kalorii niż sam makaron.

Werdykt dietetyka DNŻ – jak wybrać najlepszy makaron

Jeśli chcesz wybrać najlepszy makaron na co dzień, sięgaj po pełnoziarnisty z co najmniej 6 g błonnika w 100 g, a 1–2 razy w tygodniu makaron z soczewicy albo ciecierzycy, gdy brakuje Ci białka.

Zwykły makaron z pszenicy durum też mieści się w zdrowej diecie, jeśli trzymasz porcję 60–80 g i gotujesz go al dente. Makaron bezglutenowy wybieraj przy celiakii albo przy objawach IBS. Konjac traktuj jako dodatek, który zwiększa objętość talerza, bo jako jedyny składnik obiadu zostawia głód. Ryż i kasze rotuj z makaronem, wybierając ryż brązowy, kaszę gryczaną i pęczak.

Podsumowanie – jaki makaron jest najzdrowszy

Najzdrowszy makaron na co dzień to pełnoziarnisty, a gdy brakuje Ci białka, makaron z soczewicy albo ciecierzycy. Zwykły makaron z pszenicy durum też może zostać w diecie, jeśli trzymasz porcję 60–80 g suchego produktu i gotujesz go al dente. Ryż i kasze podlegają tej samej zasadzie, więc wybieraj wersje pełnoziarniste: brązowy ryż, kaszę gryczaną albo pęczak. Bezglutenowy makaron ma sens przy celiakii i IBS, a konjac jest dodatkiem do obiadu. Jeśli chcesz jeść makaron i chudnąć bez liczenia każdego grama, dietetyk ułoży Ci jadłospis z ulubionymi daniami.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Czy codzienne jedzenie makaronu jest zdrowe?

Tak, jeśli zmieścisz go w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym i wybierasz głównie wersje pełnoziarniste. W metaanalizie 87 badań z randomizacją codzienne jedzenie pełnego ziarna wiązało się z niższą masą ciała, cholesterolem LDL i glukozą na czczo [1].

Co lepiej jeść: ryż czy makaron?

Po ugotowaniu mają podobną kaloryczność, bo biały ryż ma 120 kcal, a makaron z semoliny 112 kcal w 100 g. Makaron z pszenicy durum ma zwykle niski IG, więc przy cukrzycy wypada lepiej, a przy problemach żołądkowych lepiej znosi się biały ryż.

Jaki makaron ma najlepszy skład?

Najlepszy skład ma makaron z jednym składnikiem: mąką pełnoziarnistą albo 100% mąką z soczewicy, ciecierzycy lub gryki. W tabeli wartości odżywczych szukaj co najmniej 6 g błonnika w 100 g.

Który makaron ma najmniej kalorii?

Najmniej kalorii ma makaron konjac, którego porcja 325 ml miała w badaniu 77 kcal [9]. Wśród makaronów ze zbóż i strączków kaloryczność jest podobna, ok. 345–373 kcal w 100 g suchego produktu, więc mniej kaloryczny obiad daje mniejsza porcja.

Jaki makaron jest lekkostrawny?

Najłatwiej trawią się makaron ryżowy i zwykły makaron z semoliny ugotowany do miękkości, podany z chudym sosem. Makaron pełnoziarnisty i strączkowy mają więcej błonnika, więc przy podrażnionym żołądku lepiej z nimi poczekać.

Który makaron ma najmniej węglowodanów?

Najmniej węglowodanów ma makaron konjac, a spośród zwykłych makaronów strączkowe. Makaron z soczewicy miał w badaniu ok. 49 g skrobi na 100 g suchej masy, a bezglutenowy makaron zbożowy ok. 79 g [8].

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Naghshi S, Kiani S, Ostadrahimi A i in. Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials. European Heart Journal. 2026. DOI: 10.1093/eurheartj/ehag519

[2] Huang H, Lu W, Hu X i in. The impact of whole grain consumption on metabolic health: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Food & Function. 2025. DOI: 10.1039/d5fo03240g

[3] Aune D, Metoudi M, Sadler I i in. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Scientific Reports. 2025. DOI: 10.1038/s41598-025-05197-5

[4] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. EFSA Journal 22(1). 2024. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8488

[5] Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR i in. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open 8:e019438. 2018. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-019438

[6] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K i in. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition 114(5):1625–1632. 2021. DOI: 10.1093/ajcn/nqab233

[7] Zhang Z, Zhang Y, Tao X i in. Effects of Glucomannan Supplementation on Type II Diabetes Mellitus in Humans: A Meta-Analysis. Nutrients 15(3):601. 2023. DOI: 10.3390/nu15030601

[8] Laleg K, Cassan D, Barron C i in. Structural, Culinary, Nutritional and Anti-Nutritional Properties of High Protein, Gluten Free, 100% Legume Pasta. PLoS One. 2016. DOI: 10.1371/journal.pone.0160721

[9] Au-Yeung F, Jovanovski E, Jenkins AL i in. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial. British Journal of Nutrition 119(1):109–116. 2018. DOI: 10.1017/S0007114517003233

[10] Rogowicz-Frontczak A, Strozyk S, Pilacinski S i in. Does Resistant Starch Formed by Cooling Pasta Decrease the Postprandial Glycemic Response in Type 1 Diabetes? A Randomized Single-Blind Crossover Study. Nutrients 18(7):1152. 2026. DOI: 10.3390/nu18071152

[11] Sissons M, Cutillo S, Egan N i in. Influence of Some Spaghetti Processing Variables on Technological Attributes and the In Vitro Digestion of Starch. Foods. 2022. DOI: 10.3390/foods11223650

[12] Papakonstantinou E, Xaidara M, Siopi V i in. Effects of Spaghetti Differing in Soluble Fiber and Protein Content on Glycemic Responses in Humans: A Randomized Clinical Trial in Healthy Subjects. International Journal of Environmental Research and Public Health 19(5):3001. 2022. DOI: 10.3390/ijerph19053001

[13] Saldarriaga-Callejas LM, Ratan P, Pasqualotto E i in. Nutrient intake order on metabolic outcomes in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetologica 63(3). 2026 (online 2025). DOI: 10.1007/s00592-025-02586-0

[14] Parlament Europejski i Rada UE. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik (oświadczenia „źródło błonnika pokarmowego” i „wysoka zawartość błonnika pokarmowego”), wersja skonsolidowana.