Fit sernik na zimno z jogurtem greckim

Czas przygotowania: 25 min | Czas chłodzenia: 4 h | Liczba porcji: 1

Tagi diety: fit | high-protein | przekąska

Fit sernik na zimno kroi się na równe kawałki, choć nie ma w nim grama śmietany kremówki. Masę trzyma żelatyna dobrana do wilgotności bazy. Porcja to 175 kcal i 17,7 g białka.

Fit sernik na zimno – przepis

Fit sernik na zimno robisz 25 minut, a potem czekasz 4 godziny, aż stężeje w lodówce. Wersja dla kobiet ma 175 kcal i 17,7 g białka, wersja dla mężczyzn 231 kcal i 24,1 g białka.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Spód

• 12 g (2 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 10 g (2 sztuki) – Daktyle suszone bez pestek
• 5 ml (łyżeczka) – Woda

Masa

• 45 g (3 łyżki) – Twaróg chudy zmielony lub z wiaderka
• 45 g (3 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 2,5 g (płaska łyżeczka) – Żelatyna wieprzowa 170–180 Bloom
• 12 ml (łyżka) – Woda zimna do żelatyny
• 2 g (łyżeczka) – Erytrytol
• 2 krople – Ekstrakt waniliowy

Wierzch

• 30 g (garść) – Maliny świeże lub mrożone rozmrożone

Przygotowanie

1. Płatki owsiane i daktyle zmiksuj z wodą na wilgotną, klejącą masę, około 30 sekund w blenderze kielichowym. Masa jest gotowa wtedy, gdy ściśnięta w palcach trzyma kształt i nie rozsypuje się.
2. Wyłóż ją na dno foremki o średnicy 8–9 cm i dociśnij dnem szklanki, aż powstanie równa warstwa o grubości około 5 mm. Wstaw do lodówki na 10 minut, żeby spód stwardniał, zanim trafi na niego masa serowa.
3. Żelatynę zalej zimną wodą podaną w składnikach, czyli w proporcji jednej części żelatyny na pięć części wody. Zamieszaj i odstaw na 8 minut, aż ziarna napęcznieją i zmatowieją.
4. Napęczniałą żelatynę rozpuść w kąpieli wodnej w temperaturze 50–60°C albo w mikrofali impulsami po 10 sekund, mieszając między nimi. Płyn ma być klarowny, bez widocznych ziaren, i nie może się zagotować, bo powyżej 80°C żelatyna wiąże już słabiej.
5. Twaróg, jogurt grecki, erytrytol i ekstrakt waniliowy zblenduj przez minutę na gładką masę. Grudki, które zostaną na tym etapie, utrwalą się po zżelowaniu i sernik będzie się kruszył pod nożem.
6. Do przestudzonej, ale wciąż płynnej żelatyny dodaj dwie łyżki masy serowej i wymieszaj, dopiero potem wlej całość do reszty masy. Gorąca żelatyna wlana wprost do zimnego twarogu ścina się w nitki, których blender już nie usunie.
7. Przelej masę na schłodzony spód, wyrównaj łyżką, przykryj folią i wstaw do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc. Sernik jest gotowy wtedy, gdy przechylona foremka nie pokazuje ruchu masy przy brzegu.
8. Maliny rozłóż na wierzchu tuż przed podaniem. Ułożone wcześniej puszczają sok, który rozmiękcza powierzchnię i przy krojeniu ciągnie masę za nożem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 175 kcal
• Białko: 17,7 g
• Węglowodany: 22,6 g (w tym cukry: 11,1 g)
• Tłuszcze: 2,1 g
• Błonnik: 4,0 g

Na 100 g: 108 kcal | B: 10,9 g | W: 13,9 g | T: 1,3 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Spód

• 16 g (2,5 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 12 g (2 sztuki) – Daktyle suszone bez pestek
• 7 ml (1,5 łyżeczki) – Woda

Masa

• 65 g (4 łyżki) – Twaróg chudy zmielony lub z wiaderka
• 55 g (3,5 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 3,3 g (kopiasta łyżeczka) – Żelatyna wieprzowa 170–180 Bloom
• 16 ml (łyżka z okładem) – Woda zimna do żelatyny
• 3 g (1,5 łyżeczki) – Erytrytol
• 2 krople – Ekstrakt waniliowy

Wierzch

• 40 g (kopiasta garść) – Maliny świeże lub mrożone rozmrożone

Przygotowanie

Kolejność kroków jest ta sama co w wersji dla kobiet. Większa porcja masy potrzebuje proporcjonalnie więcej żelatyny, dlatego gramatura w składnikach rośnie razem z twarogiem i jogurtem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 231 kcal
• Białko: 24,1 g
• Węglowodany: 29,1 g (w tym cukry: 14,0 g)
• Tłuszcze: 2,7 g
• Błonnik: 5,3 g

Na 100 g: 107 kcal | B: 11,2 g | W: 13,5 g | T: 1,3 g

Wskazówki do fit sernika na zimno, czyli gdzie ten deser najczęściej się sypie

Fit sernik na zimno psuje się najczęściej w trzech miejscach, czyli przy przegrzanej żelatynie, przy wlaniu jej wprost do zimnej masy i przy zbyt krótkim chłodzeniu. Każdy z tych błędów kończy się masą, która po pokrojeniu nie trzyma kształtu.

• Żelatynę rozpuść w temperaturze 50–60°C, bo powyżej 80°C łańcuchy kolagenowe zaczynają się rozpadać i ta sama gramatura wiąże wtedy słabiej.
• Zahartuj żelatynę dwiema łyżkami masy, zanim wlejesz ją do reszty, bo gorący płyn trafiający wprost do zimnego twarogu ścina się w nitki, których blender już nie rozbije.
• Zmiksuj twaróg z jogurtem na gładką masę, zanim dodasz żelatynę, bo grudki po zżelowaniu utrwalają się i sernik kruszy się pod nożem zamiast ciąć się równo.
• Daj mu pełne 4 godziny w lodówce, bo żelatyna dochodzi do docelowej siły wiązania dopiero po całkowitym wychłodzeniu, czyli sporo później, niż masa przestaje być płynna.
• Maliny układaj tuż przed podaniem, bo puszczony sok rozmiękcza wierzch i przy krojeniu ciągnie masę za nożem.

Ten sam duet, czyli jogurt i maliny, w innym formacie bez pieczenia znajdziesz w przepisie na pudding chia z malinami.

Zamienniki, które nie psują konsystencji

Zamiennik	Co się zmienia
Skyr naturalny zamiast jogurtu greckiego 2%	Ze skyrem masa ma mniej tłuszczu i więcej białka, ale jest gęstsza, więc żelatynę zmniejsz o 15%, inaczej wyjdzie gumowata.
Agar zamiast żelatyny	Opcja dla osób, które nie jedzą surowców odzwierzęcych. Agar trzeba zagotować, czyli odwrotnie niż żelatynę z kroku czwartego, i daje twardsze, mniej kremowe wiązanie.
Borówki zamiast malin	Borówka jest mniej kwaśna, więc pasuje, gdy ktoś nie lubi ostrego kontrastu ze słodkim spodem. Kalorie i makro zostają praktycznie bez zmian.
Biszkopty lub herbatniki pełnoziarniste zamiast spodu owsiano-daktylowego	Szybciej, bo bez blendera, ale spód traci błonnik i zyskuje cukier dodany. Wybór na już, nie na co dzień.

Co daje fit sernik na zimno na jogurcie greckim

Fit sernik na zimno z jogurtu greckiego i twarogu chudego ma 175 kcal w porcji przy 17,7 g białka, czyli mniej więcej połowę kalorii klasycznego sernika na kremówce i dwa razy tyle białka. Smak buduje kwasowość jogurtu i naturalna słodycz daktyli.

Dietetyczny sernik na zimno różni się od cukierniczego przede wszystkim tym, ile białka zostaje w jednej porcji.

• Jogurt grecki 2% ma 10 g białka na 100 g przy 73 kcal, a jego kwasowość daje masie smak, którego w wersji na kremówce trzeba szukać cytryną.
• Twaróg chudy wnosi 19,8 g białka na 100 g i buduje strukturę masy, dzięki czemu kawałek po pokrojeniu trzyma pion.
• Płatki owsiane w spodzie mają 10,6 g błonnika na 100 g i zastępują biszkopty bez dokładania cukru.
• Daktyle są jedynym źródłem słodyczy w spodzie, a 10 g na porcję wystarczy, żeby masa się skleiła.
• W malinach jest 6,5 g błonnika na 100 g, a ich kwasowość przełamuje słodycz spodu.

Sernik na zimno bez śmietany kremówki, czym ją zastąpić

Śmietanę kremówkę zastępuje w serniku na zimno jogurt grecki 2% w tej samej objętości, ale masa robi się przez to bardziej wodnista i potrzebuje o mniej więcej połowę więcej żelatyny. Sama zamiana bez korekty żelatyny kończy się masą, która nie tężeje.

Sto gramów kremówki 30% to około 290 kcal i 30 g tłuszczu, a sto gramów jogurtu greckiego 2% to 73 kcal i 1,9 g tłuszczu. Tłuszcz w kremówce robi jednak coś więcej, niż dokłada kalorie, bo tężejąc w lodówce sam usztywnia masę i wyręcza w tym żelatynę.

Trzecia opcja to skyr. Masa ze skyrem wychodzi najbardziej wysokobiałkowa z całej trójki, za to jest gęstsza, więc żelatyny potrzebuje mniej niż masa na jogurcie. W przepisach z sieci wierzch często zalewa się jeszcze galaretką. My tego nie robimy, bo galaretka smakowa to cukier albo słodzik z barwnikiem i nie wnosi do dania nic poza kolorem.

Jeśli wolisz format porcjowany, mamy osobny przepis na deserki w foremkach na jedną porcję. A jeśli szukasz sernika z piekarnika, sprawdź wersję pieczoną tego sernika.

Ile żelatyny, żeby sernik na zimno się kroił

Na masę z twarogu chudego i jogurtu greckiego potrzeba około 2,4% żelatyny w stosunku do masy płynnej, czyli 12 g na 500 g. Gęstsza baza z twarogu sernikowego ze śmietaną wiąże już przy 1,6%, a sam jogurt grecki bez twarogu potrzebuje bliżej 2,8%.

Żelatyna wiąże proporcjonalnie do ilości wody w masie. Dwie masy o tej samej wadze potrzebują różnej gramatury, jeśli różnią się wilgotnością, i dlatego przepisy na kremówce podają inne liczby niż przepisy na jogurcie.

Baza masy serowej (500 g)	Żelatyna	% masy	Efekt
Twaróg sernikowy z wiaderka i śmietana 18%	8 g	1,6%	kroi się, konsystencja kremowa
Twaróg chudy i jogurt grecki 2% (ten przepis)	12 g	2,4%	kroi się na równe kawałki
Sam jogurt grecki albo skyr, bez twarogu	14 g	2,8%	kroi się, wyraźnie sprężyste
Poniżej 1,5% niezależnie od bazy	—	<1,5%	deser do łyżeczki, nie do krojenia
Powyżej 3,0% niezależnie od bazy	—	>3,0%	konsystencja gumowata, masa odchodzi od noża

Tabela dotyczy żelatyny wieprzowej 170–180 Bloom, czyli standardu ze sklepu. Przy 200 Bloom zmniejsz ilość o mniej więcej 10%, przy 140 Bloom zwiększ o tyle samo. Moc znajdziesz na opakowaniu, a jeśli producent jej tam nie podał, ma obowiązek podać ją na życzenie.

Przepis skaluje się wprost. Na tortownicę o średnicy 18 cm, czyli 8 porcji wersji dla kobiet, mnożysz każdy składnik przez osiem.

Składnik	1 porcja	Tortownica 18 cm
Płatki owsiane górskie	12 g	96 g
Daktyle suszone	10 g	80 g
Twaróg chudy	45 g	360 g
Jogurt grecki 2%	45 g	360 g
Żelatyna	2,5 g	20 g
Woda do żelatyny	12 ml	96 ml
Erytrytol	2 g	16 g
Maliny	30 g	240 g

Chłodzenie wydłuża się wtedy z 4 do 6 godzin, bo warstwa masy jest grubsza i wolniej oddaje ciepło.

Spód owsiany zamiast herbatnikowego

Spód z płatków owsianych i daktyli daje 4 g błonnika w porcji i nie ma w nim cukru dodanego, a typowy spód z herbatników z masłem wnosi go 5–7 g na porcję. Sklejenie działa dzięki wilgoci z daktyli, więc masło jest tu zbędne.

Proporcja, która się sprawdza, to 12 g płatków na 10 g daktyli. Przy mniejszej ilości daktyli spód rozsypuje się przy krojeniu, przy większej robi się kleisty i ciągnie za łyżeczką.

Do spodu weź blender kielichowy. Tnie on daktyle na tyle drobno, że oddają wilgoć płatkom, a blender ręczny zostawia kawałki, między którymi spód pęka. Gotowość sprawdzasz palcami, bo masa ściśnięta w dłoni ma trzymać kształt.

Erytrytol w masie i daktyle w spodzie to dwa różne sposoby na ten sam problem, więc jeśli zastanawiasz się, czym zastąpić cukier w domowych deserach, opisaliśmy to osobno.

Fit sernik na zimno – podsumowanie

Fit sernik na zimno pokazuje, że deser na redukcji nie musi być kompromisem między smakiem a makro. O tym, czy da się go pokroić, decyduje proporcja żelatyny do wilgotności masy, a nie zawartość tłuszczu.

Porcja ma 175 kcal i mieści się w niemal każdym planie redukcyjnym, o ile ten plan jest policzony. Ile takich deserów zmieścisz w tygodniu, zależy od Twojego zapotrzebowania i od tego, jak wygląda realne tempo redukcji przy Twoich liczbach. Jeśli chcesz mieć taki deser policzony w konkretnym jadłospisie, plan pod Twoje liczby ułoży dietetyk. Tym zajmuje się dieta online.