Curry z soczewicy z mlekiem kokosowym

Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 20 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | bezlaktozowa | obiad

Curry z soczewicy z mlekiem kokosowym wychodzi w 30 minut i daje 567 kcal, 23 g białka oraz 12 g błonnika w porcji. Czerwona soczewica nie potrzebuje namaczania, a w trakcie gotowania rozpada się i sama zagęszcza sos, więc nie dokładasz do niego mąki ani śmietany.

Dlaczego curry z soczewicy syci dłużej niż makaron z sosem

Porcja tego curry ma 23 g białka i 12 g błonnika przy 567 kcal, a makaron z sosem pomidorowym o zbliżonej kaloryczności daje 21 g białka i niecałe 6 g błonnika. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, więc przy tej samej liczbie kalorii jesteś najedzony dłużej.

• Soczewica czerwona wnosi tu większość białka i błonnika, a w trakcie gotowania rozpada się i zagęszcza sos bez mąki.
• Mleko kokosowe daje kremowość bez śmietany i jest w tym daniu jedynym większym źródłem tłuszczu.
• Pomidory z puszki wnoszą kwas i likopen, który po podgrzaniu przyswaja się lepiej niż z surowego pomidora.
• Szpinak dokłada żelazo, a sok z limonki dodany na końcu poprawia jego przyswajanie.

Wskazówki do przygotowania curry z soczewicy

Trzy rzeczy decydują o tym, czy curry wyjdzie. Trzeba opłukać soczewicę przed gotowaniem, podsmażyć przyprawy w tłuszczu przez niecałą minutę i wlać sok z limonki dopiero po zdjęciu garnka z ognia.

• Płucz soczewicę, aż woda przestanie być mętna, bo skrobia z powierzchni ziaren skleja sos i daje mu mączny posmak.
• Przyprawy potrzebują 30–40 sekund na tłuszczu. Krócej nie oddadzą aromatu, a dłużej kurkuma zaczyna gorzknieć.
• Sól dodawaj na końcu, bo sos odparowuje przez kwadrans i to, co na starcie wydawało się w sam raz, robi się za mocne.
• Sok z limonki wlewaj po zdjęciu garnka z ognia, bo podgrzewany przestaje przecinać tłustość mleka kokosowego.
• Za gęsty sos rozcieńcz wodą. Mlekiem kokosowym też się da, tylko każde dodatkowe 20 g to około 40 kcal.

Przepis na curry z soczewicy – składniki i przygotowanie

Poniżej dwie wersje jednej porcji, dla kobiet 567 kcal i dla mężczyzn 739 kcal. Różnią się gramaturą soczewicy i ryżu, a ilość oleju i mleka kokosowego zostaje niemal taka sama.

Curry z soczewicy – wersja dla kobiet, 1 porcja

Składniki

• 60 g (4 czubate łyżki) – Soczewica czerwona, sucha
• 35 g (2 czubate łyżki) – Ryż basmati, suchy
• 40 g (3 łyżki) – Mleko kokosowe z puszki
• 100 g (½ puszki) – Pomidory krojone z puszki
• 60 g (½ średniej) – Papryka czerwona
• 50 g (1 mała) – Cebula
• 40 g (2 garście) – Szpinak świeży
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 6 g (2 ząbki) – Czosnek
• 5 g (kawałek 2 cm) – Imbir świeży
• 2 g (1 łyżeczka) – Kumin mielony
• 1 g (½ łyżeczki) – Kurkuma mielona
• 1 g (½ łyżeczki) – Kolendra mielona
• 10 g (1 łyżka) – Sok z limonki
• 1 g (szczypta) – Sól
• Świeża kolendra do podania

Przygotowanie

1. Wsyp ryż basmati do garnka, zalej wodą w proporcji 1 część ryżu na 1,5 części wody, doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem 12 minut na najmniejszym ogniu. Potem zdejmij garnek z palnika i zostaw pod pokrywką na kolejne 5 minut, żeby ryż doszedł parą i się nie skleił.
2. Przepłucz soczewicę na sitku zimną wodą, aż woda przestanie być mętna. Zajmuje to około 30 sekund i usuwa skrobię, przez którą sos robi się kleisty.
3. Rozgrzej olej w szerokim garnku, wrzuć drobno posiekaną cebulę i smaż 4 minuty na średnim ogniu, aż się zeszkli i straci ostry zapach.
4. Dodaj starty czosnek i imbir, po 30 sekundach wsyp kumin, kurkumę i kolendrę. Smaż jeszcze 40 sekund, cały czas mieszając. Przyprawy mają zrobić się aromatyczne, ale nie mogą pociemnieć, bo spalona kurkuma robi się gorzka i tego nie da się już odratować.
5. Wrzuć paprykę pokrojoną w paski szerokie na centymetr, po 2 minutach dodaj pomidory z puszki, przepłukaną soczewicę i 200 ml wody. Zagotuj i gotuj pod uchyloną pokrywką 15 minut, mieszając co kilka minut, żeby soczewica nie przywarła do dna.
6. Wlej mleko kokosowe, wrzuć szpinak i gotuj jeszcze 3 minuty, aż liście zwiędną. Sos jest gotowy wtedy, gdy ziarna soczewicy przestają być widoczne jako osobne kawałki, a łyżka pociągnięta po dnie zostawia ślad, który zamyka się po sekundzie.
7. Zdejmij garnek z ognia, wlej sok z limonki, dopraw solą i wymieszaj. Kwas dodajemy na końcu, bo podgrzewany traci świeżość i przestaje przecinać tłustość mleka kokosowego. Podaj z ryżem i świeżą kolendrą.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 567 kcal
• Białko: 23 g
• Węglowodany: 90 g (w tym cukry: 12 g)
• Tłuszcze: 15 g
• Błonnik: 12 g

Na 100 g: 113 kcal | B: 4,6 g | W: 17,9 g | T: 3,1 g

Curry z soczewicy – wersja dla mężczyzn, 1 porcja

Składniki

• 80 g (5 czubatych łyżek) – Soczewica czerwona, sucha
• 55 g (3 czubate łyżki) – Ryż basmati, suchy
• 45 g (3 łyżki) – Mleko kokosowe z puszki
• 120 g (½ puszki) – Pomidory krojone z puszki
• 70 g (½ dużej) – Papryka czerwona
• 60 g (1 średnia) – Cebula
• 50 g (2 duże garście) – Szpinak świeży
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 6 g (2 ząbki) – Czosnek
• 5 g (kawałek 2 cm) – Imbir świeży
• 2,5 g (1 czubata łyżeczka) – Kumin mielony
• 1,5 g (½ łyżeczki) – Kurkuma mielona
• 1 g (½ łyżeczki) – Kolendra mielona
• 10 g (1 łyżka) – Sok z limonki
• 1 g (szczypta) – Sól
• Świeża kolendra do podania

Przygotowanie

1. Wsyp ryż basmati do garnka, zalej wodą w proporcji 1 część ryżu na 1,5 części wody, doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem 12 minut na najmniejszym ogniu. Potem zdejmij garnek z palnika i zostaw pod pokrywką na kolejne 5 minut, żeby ryż doszedł parą i się nie skleił.
2. Przepłucz soczewicę na sitku zimną wodą, aż woda przestanie być mętna. Zajmuje to około 30 sekund i usuwa skrobię, przez którą sos robi się kleisty.
3. Rozgrzej olej w szerokim garnku, wrzuć drobno posiekaną cebulę i smaż 4 minuty na średnim ogniu, aż się zeszkli i straci ostry zapach.
4. Dodaj starty czosnek i imbir, po 30 sekundach wsyp kumin, kurkumę i kolendrę. Smaż jeszcze 40 sekund, cały czas mieszając. Przyprawy mają zrobić się aromatyczne, ale nie mogą pociemnieć, bo spalona kurkuma robi się gorzka i tego nie da się już odratować.
5. Wrzuć paprykę pokrojoną w paski szerokie na centymetr, po 2 minutach dodaj pomidory z puszki, przepłukaną soczewicę i 250 ml wody. Zagotuj i gotuj pod uchyloną pokrywką 15 minut, mieszając co kilka minut, żeby soczewica nie przywarła do dna.
6. Wlej mleko kokosowe, wrzuć szpinak i gotuj jeszcze 3 minuty, aż liście zwiędną. Sos jest gotowy wtedy, gdy ziarna soczewicy przestają być widoczne jako osobne kawałki, a łyżka pociągnięta po dnie zostawia ślad, który zamyka się po sekundzie.
7. Zdejmij garnek z ognia, wlej sok z limonki, dopraw solą i wymieszaj. Kwas dodajemy na końcu, bo podgrzewany traci świeżość i przestaje przecinać tłustość mleka kokosowego. Podaj z ryżem i świeżą kolendrą.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 739 kcal
• Białko: 30 g
• Węglowodany: 122 g (w tym cukry: 14 g)
• Tłuszcze: 17 g
• Błonnik: 16 g

Na 100 g: 115 kcal | B: 4,7 g | W: 19,1 g | T: 2,7 g

Curry z soczewicy najczęściej podaje się z ryżem, ale zamiast niego możesz dać chlebek naan albo inne pieczywo. Wtedy przelicz makro samodzielnie, bo podane wartości dotyczą wersji z ryżem basmati. Kostki bulionowej tu nie ma, bo jedna potrafi wnieść do 2 g soli, a smak niosą przyprawy, czosnek, imbir i limonka. Jeśli lubisz ostrzej, dorzuć szczyptę chili razem z pozostałymi przyprawami, bo przy takiej ilości makro porcji się nie zmieni. Gotowa mieszanka garam masala też zadziała, ale przeczytaj jej skład, bo część mieszanek przypraw i kostek bulionowych jest zagęszczana mąką pszenną. Szpinak świeży możesz zamienić na 40 g mrożonego, tylko dorzuć go razem z pomidorami, bo musi się rozmrozić i odparować.

Curry z soczewicy – podsumowanie

Curry z soczewicy daje sycący obiad bez mięsa w pół godziny, z 23 g białka i 12 g błonnika w porcji, a jedyny moment, w którym trzeba uważać na kalorie, to gramatura mleka kokosowego.

Jeśli szukasz kolejnego pomysłu na obiad bez mięsa, podobnie szybko wychodzi makaron z tofu. A jeśli wolisz mieć takie dania rozpisane na cały tydzień, z gramaturami dopasowanymi do Twojego zapotrzebowania, sprawdź naszą dietę online.

Curry z soczewicy bez namaczania – dlaczego czerwona soczewica tego nie potrzebuje

Soczewica czerwona jest łuskana, czyli pozbawiona twardej okrywy nasiennej, i dlatego gotuje się w 15 minut bez wcześniejszego moczenia. Namaczanie ma sens przy zielonej soczewicy i brązowej, gdzie skraca gotowanie o kilka minut.

Okrywa nasienna to ta część ziarna, która najdłużej opiera się wodzie. Soczewica czerwona i żółta trafiają do sklepu już bez niej, więc woda wchodzi do środka od razu, a ziarno rozpada się po kwadransie. W kuchni indyjskiej dal z soczewicy gotuje się z odmian łuskanych, bo mają się rozpaść i zagęścić sos.

Ile gotować soczewicę, zależy od odmiany, a odmiana decyduje też o tym, co ziarno zrobi z sosem.

Odmiana	Namaczanie	Czas gotowania	Co robi z sosem
Czerwona łuskana	nie wymaga	15 minut	rozpada się całkowicie, zagęszcza
Żółta łuskana	nie wymaga	15–20 minut	rozpada się, sos jaśniejszy
Brązowa	opcjonalne	20–25 minut	trzyma kształt, sos zostaje rzadki
Zielona / beluga	opcjonalne	25–30 minut	trzyma kształt i sprężystość

Proporcji wody dla każdej odmiany nie podajemy, bo zależy ona od garnka i mocy palnika. Zaczynasz od ilości podanej w przepisie i dolewasz wtedy, gdy sos gęstnieje szybciej, niż soczewica mięknie. Jeśli bierzesz odmianę zieloną albo brązową, wydłuż gotowanie do 25–30 minut i licz się z rzadszym sosem, który trzeba odparować pod odkrytą pokrywką albo częściowo zmiksować.

Soczewica z puszki nie jest tu równoważnym zamiennikiem. Jest już ugotowana, więc nie zagęści sosu ani nie wchłonie przypraw, a danie zamieni się w warzywa w mleku kokosowym z soczewicą obok. Jeśli zależy Ci na strączku, który zostaje w całości, ugotuj raczej curry z ciecierzycą, bo ciecierzyca z założenia trzyma kształt i sos gęstnieje tam w inny sposób.

Moczenie strączków daje jeszcze jeden efekt. Do wody przechodzi część oligosacharydów, czyli cukrów, których sami nie trawimy i którymi w jelicie grubym zajmują się bakterie. Jeśli po fasoli albo ciecierzycy łapią Cię wzdęcia, namaczanie realnie je zmniejsza, a resztę sposobów zebraliśmy w tekście o wzdęciach po strączkach. Przy czerwonej soczewicy problem jest mniejszy od początku, bo razem z okrywą znika część tych cukrów.

Sytość obiadu bezmięsnego – porównanie liczbowe

Cztery obiady o zbliżonej kaloryczności różnią się białkiem i błonnikiem na tyle, że decyduje to o godzinie, o której zgłodniejesz. Kurczak z ryżem wygrywa na białku, ale ma trzy razy mniej błonnika niż curry z soczewicy.

Przeliczyliśmy cztery porcje obiadowe z tabel USDA i zestawiliśmy je obok siebie.

Obiad	kcal	Białko	Błonnik	Tłuszcz	Białko / 100 kcal	Błonnik / 100 kcal
Curry z soczewicy z ryżem (ten przepis)	567	23 g	12,1 g	15,5 g	4,0 g	2,1 g
Curry z ciecierzycy z ryżem	558	17,5 g	14,2 g	18,6 g	3,1 g	2,5 g
Makaron z sosem i parmezanem	563	21,0 g	5,9 g	9,6 g	3,7 g	1,1 g
Pierś z kurczaka z ryżem i brokułem	551	36,2 g	3,8 g	9,1 g	6,6 g	0,7 g

Gramatury pozycji porównawczych wyglądają tak. Curry z ciecierzycy to 150 g ciecierzycy z puszki po odsączeniu, 40 g suchego ryżu, 40 g mleka kokosowego, 100 g pomidorów w puszce, 60 g papryki, 50 g cebuli, 5 g oleju i 4 g przypraw. Makaron to 115 g suchego makaronu pszennego, 150 g passaty, 5 g oleju i 10 g parmezanu. Kurczak to 120 g surowej piersi, 90 g suchego ryżu basmati, 100 g brokułu i 5 g oleju.

Obiad bezmięsny nie dogania mięsa na białku przy tej samej kaloryczności, bo kurczak ma go o 57% więcej. Dogania go na drugim składniku sytości, czyli błonniku, i to z przewagą trzykrotną. Najedzenie zależy od obu naraz, więc nie odzyskasz go, dokładając wyłącznie białko albo wyłącznie warzywa.

Podopieczni, którzy odpadają z bezmięsnych obiadów, najczęściej trafiają na wersję z samych warzyw i makaronu, po której są głodni przed kolacją. Dorzucenie strączka do tego samego posiłku rozwiązuje problem bez podnoszenia kaloryczności, a strączki stoją w zasadach zdrowego odżywiania na osobnym piętrze piramidy, bo sycą inaczej niż same warzywa.

Sucha soczewica czerwona ma 24,6 g białka i 10,7 g błonnika na 100 g, więc w przeliczeniu na 100 kcal bije ciecierzycę z puszki, która w zalewie niesie ze sobą wodę i tłuszcz. To odpowiedź na pytanie, dlaczego akurat soczewica, a nie dowolny inny strączek. Jeśli chcesz zestawić więcej roślinnych źródeł białka, opisaliśmy je w tekście o tym, czym zastąpić mięso w diecie. Po stronie błonnika przydaje się lista produktów bogatych w błonnik, bo 12 g z jednej porcji to prawie połowa zalecanych 25 g na dobę. Możesz dołożyć jeszcze około 2 g, zamieniając ryż basmati na brązowy, tylko wtedy wstaw go do garnka jako pierwszy, bo gotuje się 35–40 minut.

Jak zmniejszyć kalorie z mleka kokosowego w curry

Mleko kokosowe odpowiada za 79 z 567 kcal w tej porcji i za ponad połowę tłuszczu w daniu. Zamiana na wersję light zdejmuje około 40 kcal, a zastąpienie 20 g mleka wodą i odparowanie sosu o 3 minuty dłużej zdejmuje kolejne 40 kcal.

Mleko kokosowe z puszki powstaje z rozdrobnionego miąższu kokosa i wody, dlatego ma 197 kcal i 21 g tłuszczu na 100 g. Przy 40 g w przepisie danie mieści się w widełkach obiadu, a przy 60 g wychodzi poza nie i porcja robi się bliższa 615 kcal. Wersja light zachowuje się w sosie inaczej, bo jest rzadsza, więc odparuj go 3 minuty dłużej, zanim wrzucisz szpinak.

Napój kokosowy z kartonu to nie to samo co mleczko kokosowe z puszki. Ma kilkanaście kalorii na 100 ml, ale też kilkanaście razy mniej tłuszczu, więc nie zagęści sosu i nie da kremowości. Jeśli sięgniesz po niego, curry wyjdzie wodniste i trzeba je odparowywać dwa razy dłużej. Jest jeszcze trzecia opcja, która w ogóle nie rusza sosu. Zejdź o 10 g z suchego ryżu, bo to około 35 kcal mniej, a mleko kokosowe zostaje w niezmienionej ilości.