Naleśniki proteinowe

Czas przygotowania: 10 min | Czas smażenia: 10 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wysokobiałkowa | fit | śniadanie | wegetariańska

Naleśniki proteinowe to szybkie, słodkie śniadanie z około 45 g białka w porcji dla kobiet, gotowe w niecałe 20 minut. Ciasto jest elastyczne i dobrze się smaży, więc placki nie rwą się przy przewracaniu i trzymają nadzienie. Sprawdzają się rano, jako zdrowe śniadanie i po treningu.

Wysokobiałkowe naleśniki – dlaczego warto je zrobić?

To wersja klasycznych placków z wyraźnie większą ilością białka i bez rezygnacji ze słodkiego smaku. Dzięki temu wysokobiałkowe naleśniki dają dłuższe uczucie sytości niż zwykłe ciasto naleśnikowe, a kaloryczność łatwo dopasujesz do redukcji albo budowy masy. O liczbie kalorii decydują głównie dodatki, nie samo ciasto: skyr, twaróg i owoce jagodowe utrzymują porcję w ryzach, a kremy czy czekolada szybko ją podbijają.

• Jajka – wiążą ciasto i poprawiają elastyczność placków, a do tego dają pełny profil aminokwasowy, który wspiera regenerację mięśni. Przy zbyt małej ilości jajek ciasto łatwiej pęka.
• Odżywka białkowa lub skyr – sprawiają, że placki są bogate w białko i bardziej sycące. Odżywka zagęszcza masę, więc ilość płynu dobierasz do konsystencji.
• Mąka owsiana – nadaje strukturę i dokłada błonnik; to jedno z lepszych źródeł węglowodanów złożonych na śniadanie. W wersji bezglutenowej sięgnij po certyfikowaną mąkę owsianą lub gryczaną.
• Mleko lub napój roślinny – odpowiada za płynność ciasta na naleśniki. W wersji bez laktozy dobrze sprawdzi się napój sojowy.
• Skyr, twaróg lub jogurt grecki do podania – zastępują ciężkie kremy i dobrze łączą się z owocami; krem twarogowy możesz wymieszać z odrobiną miodu na słodko.
• Owoce jagodowe, banan lub jabłko – dodają naturalnej słodyczy i błonnika przy niskiej kaloryczności, więc nie musisz mocno dosładzać.

Jak usmażyć fit naleśniki bez rwania – wskazówki

Sekret idealnych naleśników proteinowych to gładka masa, chwila odpoczynku ciasta i mocno rozgrzana patelnia. Poniższe wskazówki ograniczają ryzyko rwania i przesuszenia placków.

• Zmiksuj składniki na gładką masę – grudki płatków czy odżywki osłabiają ciasto naleśnikowe i placki pękają przy przewracaniu.
• Odstaw ciasto na 5–10 minut, żeby ustabilizowała się konsystencja ciasta. Jeśli jest zbyt gęste, dolej łyżkę mleka; jeśli zbyt rzadkie, dosyp odrobinę mąki.
• Nie przesadzaj z odżywką – jej nadmiar daje suche, gumowate i zbyt grube placki, dlatego łącz ją z jajkiem, mlekiem i mąką.
• Smaż na dobrze rozgrzanej patelni bez przywierania, na niewielkiej ilości olejów roślinnych. Pierwszy placek potraktuj testowo.
• Wlewaj cienką warstwę ciasta – mniejsze naleśniki rzadziej wychodzą suche w środku i szybciej się rumienią.
• Przewracaj dopiero, gdy brzegi odchodzą od patelni. Nadzienie czy farsz nakładaj na lekko przestudzone placki, żeby skyr się nie rozlał.

Zamienniki: zamiast odżywki użyj skyru, twarogu albo jogurtu; zamiast mąki owsianej sięgnij po mąkę pszenną pełnoziarnistą, orkiszową lub gryczaną; zamiast mleka krowiego – napój sojowy lub migdałowy. W wersji bezglutenowej wybierz mąkę gryczaną i certyfikowane płatki owsiane.

Przepis na naleśniki proteinowe

Poniżej dwie wersje jednej porcji: dla kobiet i dla mężczyzn. Różnią się gramaturą składników, technika i czas przygotowania są takie same.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 100 g (2 sztuki) – Jajka
• 20 g (1 miarka) – Odżywka białkowa WPC (waniliowa)
• 25 g (3 łyżki) – Mąka owsiana
• 60 g (4 łyżki) – Mleko 1,5%
• 3 g (½ łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 100 g (½ opakowania) – Skyr naturalny
• 80 g (garść) – Borówki

Przygotowanie

1. Zmiksuj jajka, odżywkę, mąkę i mleko na gładką masę.
2. Odstaw ciasto na 5–10 minut.
3. Rozgrzej patelnię i natłuść ją cienko olejem.
4. Wlewaj cienką warstwę ciasta i smaż z obu stron, aż brzegi odejdą od patelni.
5. Wymieszaj skyr z borówkami i nałóż na naleśniki, złożone lub zwinięte.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 475 kcal
• Białko: 45 g
• Węglowodany: 35 g (w tym cukry: 15 g)
• Tłuszcze: 17 g
• Na 100 g: 122 kcal | B: 11,7 g | W: 9,0 g | T: 4,3 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 100 g (2 sztuki) – Jajka
• 40 g (2 miarki) – Odżywka białkowa WPC (waniliowa)
• 45 g (5 łyżek) – Mąka owsiana
• 90 g (6 łyżek) – Mleko 1,5%
• 4 g (½ łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 150 g (¾ opakowania) – Skyr naturalny
• 120 g (garść) – Borówki

Przygotowanie

1. Zmiksuj jajka, odżywkę, mąkę i mleko na gładką masę.
2. Odstaw ciasto na 5–10 minut.
3. Rozgrzej patelnię i natłuść ją cienko olejem.
4. Wlewaj cienką warstwę ciasta i smaż z obu stron, aż brzegi odejdą od patelni.
5. Wymieszaj skyr z borówkami i nałóż na naleśniki.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 703 kcal
• Białko: 71 g
• Węglowodany: 57 g (w tym cukry: 26 g)
• Tłuszcze: 21 g
• Na 100 g: 128 kcal | B: 12,9 g | W: 10,4 g | T: 3,8 g

Podsumowanie – proteinowe naleśniki na słodko

Proteinowe naleśniki na słodko to prosty sposób na sycący posiłek, który dopasujesz do redukcji, utrzymania masy albo dnia treningowego. Największy wpływ na kaloryczność mają dodatki, więc skyr i owoce zadziałają inaczej niż orzechy czy czekolada. Jeśli chcesz mieć całą dietę równie prostą i skuteczną, sprawdź naszą dietę online i jedz elastycznie, bez rezygnacji z ulubionych dań.

Wysokobiałkowe naleśniki dla aktywnych – sytość i regeneracja

Dla osób aktywnych te placki to dobry posiłek okołotreningowy – łączą węglowodany z pełnowartościowym białkiem wspierającym regenerację włókien mięśniowych. Jajka i skyr dostarczają aminokwasów niezbędnych, których organizm nie wytwarza sam, a owoce uzupełniają szybką energię. Po takie naleśniki wysokobiałkowe sięgają zarówno osoby na redukcji, jak i budujące masę.

Zdrowe naleśniki na śniadanie, deser i w wersji wytrawnej

Te naleśniki zjesz jako zdrowe śniadanie, lekki deser albo wytrawne śniadanie po treningu. Na słodko łączą się z jogurtem greckim, owocami i cynamonem; w wersji wytrawnej pomiń słodzik i podaj je ze szpinakiem, serkiem lub łososiem. Odrobina masła orzechowego lub garść orzechów to prosty sposób, żeby dołożyć źródeł zdrowych tłuszczów i zwiększyć kaloryczność w dniu treningowym. Smak naleśników łatwo zmienisz dodatkami.

Więcej pomysłów na przepisy na naleśniki wysokobiałkowe znajdziesz w naszej bazie przepisów, a kaloryczność swojej porcji policzysz w kalkulatorze kalorii.