Przepis na kotleciki z tuńczyka

Czas przygotowania: 15 min | Czas smażenia: 10 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: fit | wysokobiałkowe | lunch

Kotlety z tuńczyka to szybki sposób na sycący, wysokobiałkowy posiłek z produktów, które zwykle masz już w kuchennej szafce. Dobrze odciśnięta ryba łączy się z płatkami owsianymi w zwarte placki o przyrumienionych brzegach i miękkim środku. Jedna porcja dla kobiet to około 450 kcal i 48 g białka, więc syci na kilka godzin i bez problemu trafi do lunchboxa.

Kotlety z tuńczyka – dlaczego warto je zrobić?

Ten przepis warto zrobić, gdy potrzebujesz sycącego dania w 20 min z tanich i prostych produktów. Tuńczyk z puszki, jedno jajko i łyżka owsa dają zwartą strukturę bez ciężkiej panierki, a lekki dodatek ze skyru zastępuje majonez i podnosi białko.

Co wnoszą poszczególne produkty

• Wybieraj wersję w sosie własnym zamiast w oliwie – ma mniej kalorii, dużo pełnowartościowego białka, selenu i jodu, a po odsączeniu tworzy zwartą bazę, która nie rozrzedza masy.
• Owies wiąże nadmiar wilgoci i dokłada błonnika. To węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, jak w diecie z niskim indeksem glikemicznym, więc placuszki dłużej utrzymują sytość.
• Cebula i szczypiorek dają aromat i świeżość przy minimalnej liczbie kalorii. Drobno posiekane, równo rozłożą się w masie.
• Skyr w lekkim dodatku zastępuje majonez i podnosi białko. Zamiast niego sprawdzi się jogurt naturalny z odrobiną musztardy.
• Oliwa z oliwek w niewielkiej ilości pomaga przyrumienić brzegi. Po więcej o doborze olejów zajrzyj do wpisu o zdrowych olejach roślinnych.
• Cytryna i świeże zioła przełamują smak dania, dzięki czemu ograniczysz sól.

Wskazówki do smażenia kotletów

Najważniejszy krok to dokładne odsączenie z zalewy – jej nadmiar sprawia, że masa się rozpada. Reszta to drobne zabiegi, które decydują o tym, czy placki utrzymają kształt i zetną się równomiernie.

• Rybę odciśnij dłonią lub na sicie, aż przestanie puszczać płyn.
• Gotową masę odstaw na 5 minut przed formowaniem – owies wchłonie wilgoć i łatwiej utrzyma kształt.
• Nie rozcieraj masy na całkowitą pastę; drobne kawałki poprawiają strukturę i sprawiają, że placuszki nie są gumowate.
• Formuj niewielkie placki o średnicy 6–7 cm. Mniejszy rozmiar ułatwia obracanie i równe ścięcie środka.
• Smaż na rozgrzanej patelni na średnim ogniu – zbyt wysoka temperatura przypali brzegi, zanim środek się zwiąże.
• Obracaj dopiero po przyrumienieniu spodu, żeby nic się nie rozpadło.
• Sól dodawaj na końcu i oszczędnie – smak buduj papryką, cytryną i przyprawami. Ta sama zasada obowiązuje w diecie w nadciśnieniu tętniczym, gdzie ograniczenie soli realnie wpływa na wyniki.

Najprostsze zamienniki

• Wersję w sosie własnym zamień na tę w oliwie, ale wtedy pomiń dodatkowy olej w masie.
• Owies zastąpisz bułką tartą, mąką pełnoziarnistą, kaszą manną albo zmielonymi otrębami.
• Do masy pasuje kukurydza, starta marchew albo posiekana natka pietruszki.
• Zamiast smażenia upiecz placki w piekarniku w 200°C przez 18–20 min albo zrób je w air fryerze. Możesz doprawić je ziołami prowansalskimi.
• Lekki dip zrobisz ze skyru lub jogurtu z koperkiem i cytryną – pasuje też do surówek.

Przepis na kotlety z tuńczyka krok po kroku

Wszystko liczę na jedną porcję, w dwóch wersjach kalorycznych.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 110 g (1 puszka, odcedzona) – Tuńczyk w sosie własnym
• 55 g (1 sztuka) – Jajko
• 30 g (3 łyżki) – Płatki owsiane
• 30 g (¼ średniej) – Cebula
• 5 g (1 łyżka) – Szczypiorek
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 2 g (½ łyżeczki) – Papryka słodka mielona
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 7 g (1½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek
• Pieprz czarny – do smaku
• Sól – szczypta, na końcu

Sos:

• 80 g (4 łyżki) – Skyr naturalny
• 3 g (1 łyżka) – Koperek, posiekany
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny

Przygotowanie

1. Odsącz zawartość puszki i dobrze odciśnij z resztek zalewy.
2. Szczypiorek posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.
3. Wszystko dokładnie połącz, dodaj sok z cytryny i odstaw na 5 minut.
4. Uformuj 3–4 niewielkie placki.
5. Smaż na oliwie na średnim ogniu po 3–4 minuty z każdej strony.
6. Skyr wymieszaj z koperkiem i cytryną, dopraw szczyptą soli. Podawaj z dodatkiem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 452 kcal
• Białko: 48,2 g
• Węglowodany: 28,0 g (w tym cukry: 5 g)
• Tłuszcze: 16,1 g

Na 100 g: 137 kcal | B: 14,6 g | W: 8,5 g | T: 4,9 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 160 g (1 duża puszka, odcedzona) – Tuńczyk w sosie własnym
• 60 g (1 sztuka) – Jajko
• 45 g (4½ łyżki) – Płatki owsiane
• 40 g (⅓ średniej) – Cebula
• 7 g (1½ łyżki) – Szczypiorek
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 3 g (¾ łyżeczki) – Papryka słodka mielona
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 7 g (1½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek
• Pieprz czarny – do smaku
• Sól – szczypta, na końcu

Sos:

• 100 g (5 łyżek) – Skyr naturalny
• 4 g (1 łyżka) – Koperek, posiekany
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny

Przygotowanie

1. Postępuj jak w wersji dla kobiet, formując z większej ilości masy 4–5 placków.
2. Większą porcję dają większe gramatury, a nie dodatkowa oliwa.
3. Dodatek wymieszaj z większej porcji skyru, tak samo jak wyżej.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 590 kcal
• Białko: 65,7 g
• Węglowodany: 39,2 g (w tym cukry: 6 g)
• Tłuszcze: 18,3 g

Na 100 g: 139 kcal | B: 15,5 g | W: 9,2 g | T: 4,3 g

Podsumowanie – kotlety na szybki obiad

Te placki to wysokobiałkowy posiłek z prostych produktów, gotowy w 20 minut na obiad, kolację albo do lunchboxa. Dobrze odciśnięta masa daje zwartą strukturę bez ciężkiej panierki. Jeśli chcesz, żeby cały Twój jadłospis był równie wygodny i dopasowany do celu, sprawdź naszą dietę online.

Z czym podać te kotlety?

Najlepiej zestawić je z dodatkiem węglowodanowym i warzywami, żeby zbudować pełny posiłek w okolicach 600–700 kcal. Klasycznie pasują do ziemniaków i surówki, ale dobrze sprawdzą się też z ryżem, kaszą albo pieczywem pełnoziarnistym. Do lekkiej kolacji wystarczą same placuszki z lekkim dodatkiem. Zanim dobierzesz porcje, sprawdź, ile kalorii potrzebujesz dziennie.

Rybne kotlety na lunchbox i kolację

Rybne placki zabierzesz do pracy, zawiniesz w tortillę z warzywami albo zjesz na szybką kolację. Sprawdzą się też pieczone, z kukurydzą, startą marchewką albo koperkiem. Po więcej pomysłów z tą rybą zajrzyj do przepisu na sałatkę z ryżem i kukurydzą, a kolejne dania znajdziesz w naszej bazie przepisów.