Clamshells – „muszelki” – aktywacja pośladków bocznych
W ćwiczeniu Clamshells leżysz bokiem z ugiętymi kolanami i stopami razem, a następnie otwierasz kolana jak muszlę, nie odrywając stóp od siebie. Ruch ten skutecznie aktywuje mięśnie odwodzące biodro i rotatory zewnętrzne, które są często osłabione u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
Jak wykonać ćwiczenie Clamshells – „muszelki” – aktywacja pośladków bocznych?
Pozycja wyjściowa do Clamshells
- Połóż się na boku, nogi zgięte w kolanach pod kątem ok. 90°, stopy razem, jedna nad drugą.
- Ustaw głowę na wyciągniętym ramieniu lub poduszce, tułów i biodra w jednej linii.
- Możesz założyć miniband nad kolanami (opcjonalnie dla zwiększenia oporu).
- Napnij mięśnie brzucha, miednica ustawiona stabilnie, bez rotacji.
Instrukcja wykonania Clamshells
- Trzymając stopy razem, unieś górne kolano w górę, rozchylając nogi jak muszlę.
- Zatrzymaj ruch w górnej pozycji na 1–2 sekundy, napinając pośladek.
- Powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając mięśni.
- Powtórz ruch określoną liczbę razy, następnie zmień stronę.
Wskazówki do Clamshells
- Nie obracaj tułowia ani miednicy – tylko kolano się unosi.
- Ruch powinien być powolny i kontrolowany, bez szarpnięć.
- Jeśli używasz minibandu – upewnij się, że taśma jest napięta już w pozycji startowej.
- Tempo: 2 sekundy do góry, 1–2 sekundy zatrzymania, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Clamshells?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
- rotatory zewnętrzne biodra
Sprzęt potrzebny do wykonania Clamshells
- Miniband (opcjonalnie – zakładany nad kolana)
- Mata do ćwiczeń
Najczęstsze błędy w Clamshells i jak ich unikać?
- Rotacja miednicy do tyłu – eliminuje napięcie w pośladkach; trzymaj biodra nieruchomo.
- Zbyt szybki ruch – ogranicza czas pod napięciem; wykonuj ćwiczenie wolno.
- Otwieranie kolana z pomocą dolnej nogi lub pleców – skup się na górnej nodze.
- Brak pauzy w górze – zatrzymanie ruchu maksymalizuje aktywację mięśni.
