Miniband Glute Kick Back – Wyprost nogi w tył z minibandem
W tym ćwiczeniu miniband zakładana jest wokół ud lub kostek, a ruch polega na kontrolowanym wyproście jednej nogi w tył, z jednoczesnym napięciem pośladka. Pozycja klęku podpartego lub stania pozwala precyzyjnie izolować mięsień pośladkowy wielki, z minimalnym zaangażowaniem innych grup mięśniowych.
Jak wykonać ćwiczenie Miniband Glute Kick Back – Wyprost nogi w tył z minibandem?
Pozycja wyjściowa do Miniband Glute Kick Back
Wariant na czworakach:
- Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Załóż miniband nad kolana lub wokół kostek (w zależności od poziomu trudności).
- Utrzymaj neutralny kręgosłup i napięty brzuch – nie zapadaj się w lędźwiach.
Instrukcja wykonania Miniband Glute Kick Back
- Napnij core i zacznij wypychać jedną nogę w tył i lekko do góry, prostując ją w stawie biodrowym.
- Utrzymuj nogę wyprostowaną (lub lekko zgiętą) i prowadź ruch z biodra, nie z lędźwi.
- W górnej pozycji zatrzymaj się na 1–2 sekundy i maksymalnie napnij pośladek.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie opierając kolana na ziemi – utrzymuj napięcie.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień nogę.
Wskazówki do Miniband Glute Kick Back
- Nie wyginaj dolnych pleców – kontroluj ruch napięciem brzucha.
- Stopa flex (palce skierowane w dół, pięta do sufitu) zwiększa aktywację pośladka.
- Utrzymuj stabilną miednicę – nie przekręcaj bioder na boki.
- Tempo: 2 sekundy wyprost, 1–2 sekundy zatrzymanie, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Miniband Glute Kick Back?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień pośladkowy średni i mały
- mięśnie core (stabilizacja tułowia)
- dwugłowy uda (w niewielkim stopniu)
Sprzęt potrzebny do wykonania Miniband Glute Kick Back
- Miniband (guma oporowa o średnim oporze)
- Mata treningowa
Najczęstsze błędy w Miniband Glute Kick Back i jak ich unikać?
- Wyginanie pleców podczas ruchu – oznaka braku napięcia core.
- Brak napięcia w górnej fazie – zatrzymaj się i świadomie aktywuj pośladek.
- Zbyt duży opór gumy – ogranicza zakres i technikę.
- Krótkie, niepełne ruchy – prowadź nogę w pełnym zakresie, bez pośpiechu.
