DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ) – Przysiad dzielony z przednią nogą na podwyższeniu
FFESSQ to jednostronne ćwiczenie na nogi i pośladki, w którym przednia noga znajduje się na podwyższeniu. Wydłużony zakres ruchu sprawia, że mięśnie pracują intensywniej, a aktywacja pośladków, dwugłowych uda i mięśni stabilizujących wzrasta.
Jak wykonać ćwiczenie DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ) – Przysiad dzielony z przednią nogą na podwyższeniu?
Pozycja wyjściowa do DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ)
- Stań przodem do niskiego podwyższenia (np. stepu lub płyty bumperowej – 5–10 cm).
- Umieść jedną stopę na środku podwyższenia i zrób krok do tyłu drugą nogą (pozycja split).
- Trzymaj hantle wzdłuż ciała, ramiona wyprostowane, dłonie w neutralnym chwycie.
- Tułów wyprostowany, core napięty, łopatki ściągnięte.
Instrukcja wykonania DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ)
- Weź wdech i napnij brzuch.
- Uginając kolana, zejdź pionowo w dół, utrzymując ciężar głównie na przedniej nodze.
- Zatrzymaj się, gdy tylne kolano znajdzie się tuż nad ziemią, a przednie udo osiągnie pełną głębokość.
- Z wydechem wypchnij się z pięty przedniej nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmień stronę.
Wskazówki do DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ)
- Utrzymuj całą stopę wykroczną na podwyższeniu – nie odrywaj pięty.
- Nie pochylaj się do przodu – zachowaj prostą sylwetkę i napięcie core.
- Tempo: 2–3 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 1–2 sekundy w górę.
- Nie skracaj ruchu – wykorzystaj podwyższenie do pełnego zakresu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ)?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień czworogłowy uda
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ)
- Dwie hantle
- Podwyższenie (step, bumper, podkładka o wysokości 5–10 cm)
- Mata (opcjonalnie, dla komfortu tylnego kolana)
Najczęstsze błędy w DB Front Foot Elevated Split Squat (FFESSQ) i jak ich unikać?
- Zbyt wysoka platforma – ogranicza stabilność i nie zwiększa efektywności; wystarczy 5–10 cm.
- Pochylanie się do przodu – może przenieść pracę z pośladków na dolny grzbiet.
- Brak napięcia core – zwiększa ryzyko kompensacji ruchem tułowia.
- Zbyt krótkie zejście – ogranicza aktywację pośladków i tyłu uda.
