Mid Shin Block Pulls – Martwy ciąg z podwyższenia
Mid-Shin Block Pulls to martwy ciąg wykonywany z podwyższenia, gdzie sztanga znajduje się na wysokości połowy goleni. Ćwiczenie to pozwala na skupienie się na fazie ruchu od połowy goleni do pełnego wyprostu, co jest korzystne dla poprawy siły w tej części zakresu ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie Mid Shin Block Pulls – Martwy ciąg z podwyższenia?
Pozycja wyjściowa do Mid Shin Block Pulls
- Ustaw sztangę na stabilnych podwyższeniach (np. blokach, bumperach) tak, aby znajdowała się na wysokości połowy goleni.
- Stań w pozycji jak do klasycznego martwego ciągu: stopy na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
- Chwyć sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, napięty brzuch i ściągnięte łopatki.
Instrukcja wykonania Mid Shin Block Pulls
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Rozpocznij ruch, wypychając stopy w podłoże i prostując biodra oraz kolana jednocześnie.
- Utrzymuj sztangę blisko ciała przez cały ruch.
- W szczytowej fazie ruchu (pełny wyprost bioder i kolan) zatrzymaj się na chwilę, napinając pośladki.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Wskazówki do Mid Shin Block Pulls
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pleców przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie pozwól, aby sztanga oddalała się od ciała – trzymaj ją blisko nóg.
- Unikaj zaokrąglania pleców – utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
- Oddychaj: wdech przed rozpoczęciem ruchu, wydech w szczytowej fazie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Mid Shin Block Pulls?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięśnie pośladkowe
- mięśnie dwugłowe uda
- prostowniki grzbietu
- mięśnie czworogłowe uda
- mięśnie trapezowe
- mięśnie przedramion
Sprzęt potrzebny do wykonania Mid Shin Block Pulls
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciążeniowe
- Stabilne podwyższenia (bloki, bumpery, maty)
Najczęstsze błędy w Mid Shin Block Pulls i jak ich unikać?
- Zaokrąglanie pleców – utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, napnij mięśnie core.
- Oddalanie sztangi od ciała – trzymaj sztangę blisko nóg przez cały ruch.
- Zbyt szybkie tempo – kontroluj zarówno fazę podnoszenia, jak i opuszczania sztangi.
- Niewłaściwa wysokość podwyższenia – dostosuj wysokość, aby sztanga znajdowała się na wysokości połowy goleni.
