BB Calf Raises – Wspięcia na palce ze sztangą
BB Calf Raises to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające łydki. Regularne wykonywanie poprawia siłę wybicia, stabilność stawu skokowego oraz estetykę dolnej części nóg.
Jak wykonać ćwiczenie BB Calf Raises – Wspięcia na palce ze sztangą?
Pozycja wyjściowa do BB Calf Raises
- Umieść sztangę na plecach jak do klasycznego przysiadu (na mięśniach kapturowych lub tylnej części barków).
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Możesz stanąć na podwyższeniu (np. klocku lub stepie), by zwiększyć zakres ruchu – palce stóp na podwyższeniu, pięty swobodnie poza krawędzią.
- Napnij core i ściągnij łopatki.
Instrukcja wykonania BB Calf Raises
- Weź wdech i napnij brzuch.
- Unieś pięty jak najwyżej, wspinając się na palce – skup się na maksymalnym napięciu łydek.
- Zatrzymaj się na 1 sekundę w górnej pozycji.
- Powoli opuść pięty w dół, aż poczujesz rozciągnięcie łydek (jeśli stoisz na podwyższeniu – pięty mogą zejść niżej niż palce).
- Powtarzaj ruch w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do BB Calf Raises
- Ruch powinien być prowadzony w pełnym zakresie – od maksymalnego napięcia do maksymalnego rozciągnięcia.
- Utrzymuj równowagę – patrz przed siebie, nie zadzieraj głowy.
- Tempo: 1–2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy wspięciu, wdech przy opuszczeniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania BB Calf Raises?
Podczas wykonywania BB Calf Raises aktywujesz głównie:
- mięsień brzuchaty łydki
- mięsień płaszczkowaty
- mięśnie stabilizujące stopy i kostki
Sprzęt potrzebny do wykonania BB Calf Raises
- Sztanga i talerze
- Opcjonalnie: podwyższenie pod stopy (step, klocek)
Najczęstsze błędy w BB Calf Raises i jak ich unikać?
- Za mały zakres ruchu – używaj podwyższenia, aby zwiększyć rozciągnięcie i aktywację mięśni.
- Bujanie ciałem – utrzymuj stabilną sylwetkę i pracuj tylko łydkami.
- Zbyt szybkie ruchy – ćwiczenie powinno być kontrolowane, by maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Brak zatrzymania w górze – zatrzymaj się na sekundę, by wzmocnić skurcz izometryczny.
