Cable Pullover – Ściąganie linki wyciągu na prostych ramionach
Cable Pullover to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, w szczególności najszersze grzbietu, wykonywane na wyciągu górnym. Doskonale rozwija siłę i wytrzymałość pleców oraz poprawia kontrolę nad ruchem łopatek.
Jak wykonać ćwiczenie Cable Pullover – Ściąganie linki wyciągu na prostych ramionach?
Pozycja wyjściowa do Cable Pullover
- Stań twarzą do maszyny z wyciągiem górnym.
- Ustaw się w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder.
- Złap drążek prosty lub linkę nachwytem, dłonie na szerokość barków.
- Wyprostuj ramiona przed sobą lekko nad linią barków, utrzymując minimalne ugięcie w łokciach.
- Napnij mięśnie core i ustaw tułów stabilnie, lekko pochylony do przodu.
Instrukcja wykonania Cable Pullover
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Ściągaj drążek w dół, prowadząc proste (lub lekko ugięte) ramiona w kierunku ud.
- Skup się na pracy pleców – łopatki ściągaj i kieruj w dół podczas ruchu.
- W końcowej fazie ramiona powinny być równolegle do ud lub lekko przed nimi.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę, mocno napinając mięśnie grzbietu.
- Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji startowej, rozciągając najszersze grzbietu.
Wskazówki do Cable Pullover
- Ramiona powinny pozostawać proste przez cały ruch – tylko stawy barkowe pracują.
- Tempo: 2 sekundy ściąganie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy powrót.
- Oddychaj: wydech podczas ściągania drążka, wdech podczas powrotu.
- Nie bujaj tułowiem – stabilizacja core jest kluczowa.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Cable Pullover?
Podczas wykonywania Cable Pullover aktywujesz głównie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień obły większy
- mięśnie rotatorów barku
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Cable Pullover
- Wyciąg górny
- Drążek prosty lub lina do wyciągu
Najczęstsze błędy w Cable Pullover i jak ich unikać?
- Zginanie ramion w łokciach – ruch ma odbywać się na prostych ramionach.
- Wypychanie bioder lub pochylanie się – tułów powinien być stabilny i lekko pochylony.
- Za szybkie ruchy – kontroluj zarówno fazę ściągania, jak i powrotu.
- Nadmierne napinanie szyi – utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, nie zadzieraj jej do góry.
