Snatch Grip Romanian Deadlift – Rumuński martwy ciąg chwytem rwaniowym
Snatch Grip Romanian Deadlift to wymagające ćwiczenie rozwijające siłę tylnej części ciała – szczególnie pośladków, dwugłowych uda oraz prostowników pleców. Szeroki chwyt dodatkowo aktywuje mięśnie górnej części pleców i poprawia stabilizację barków.
Jak wykonać ćwiczenie Snatch Grip Romanian Deadlift – Rumuński martwy ciąg chwytem rwaniowym?
Pozycja wyjściowa do Snatch Grip Romanian Deadlift
- Stań w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej).
- Chwyć sztangę szeroko — chwyt rwaniowy (około 1,5–2 razy szerokość barków).
- Łopatki ściągnięte w dół i do tyłu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
- Kolana lekko ugięte.
- Plecy w naturalnej, neutralnej pozycji.
Instrukcja wykonania Snatch Grip Romanian Deadlift
- Weź głęboki wdech i napnij core.
- Utrzymując lekko ugięte kolana, zacznij opuszczać sztangę wzdłuż nóg poprzez wypychanie bioder w tył.
- Ruch powinien inicjować się z bioder, nie z kolan.
- Schodź tak nisko, jak możesz, zachowując prostą pozycję pleców (zazwyczaj sztanga sięga nieco poniżej kolan lub do połowy goleni).
- Gdy poczujesz intensywne rozciąganie w dwugłowych uda i pośladkach, zatrzymaj się.
- Z wydechem dynamicznie wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki do Snatch Grip Romanian Deadlift
- Utrzymuj sztangę blisko ciała przez cały ruch – niemal “sunąc” nią po udach i goleniach.
- Nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców – trzymaj aktywnie napięty brzuch.
- Patrz lekko przed siebie, aby zachować neutralną pozycję głowy.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy powrocie do pozycji stojącej.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Snatch Grip Romanian Deadlift?
Podczas wykonywania Snatch Grip Romanian Deadlift pracują głównie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- prostowniki grzbietu
- mięsień czworoboczny (część środkowa i górna – stabilizacja barków)
- mięśnie chwytu i przedramion (ze względu na szeroki chwyt)
Sprzęt potrzebny do wykonania Snatch Grip Romanian Deadlift
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciążeniowe
- Opcjonalnie: paski na nadgarstki (jeśli chwyt jest ograniczający)
Najczęstsze błędy w Snatch Grip Romanian Deadlift i jak ich unikać?
- Zaokrąglanie pleców – napnij brzuch, utrzymuj prosty kręgosłup.
- Zbyt głębokie zejście – nie schodź tak nisko, by tracić neutralną pozycję pleców.
- Wypychanie kolan do przodu – ruch powinien wychodzić głównie z bioder, nie kolan.
- Odsuwanie sztangi od ciała – trzymaj sztangę blisko nóg przez cały ruch.
