DB Spider Curl – uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
DB Spider Curl to skuteczne ćwiczenie izolujące bicepsy, wykonywane na ławce skośnej przodem. Ustawienie tułowia pozwala wyeliminować pomoc innych mięśni, maksymalizując zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia i przyspieszając rozwój siły oraz masy bicepsów.
Jak wykonać ćwiczenie DB Spider Curl – uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa do DB Spider Curl
- Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45°.
- Połóż się przodem na ławce — klatka piersiowa przyklejona do oparcia, głowa w naturalnym przedłużeniu kręgosłupa.
- Chwyć hantle w dłonie.
- Ramiona powinny zwisać pionowo w dół, łokcie nieco przed linią tułowia.
Instrukcja wykonania DB Spider Curl
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Uginaj przedramiona w łokciach, unosząc hantle w kierunku barków.
- Trzymaj łokcie nieruchomo — poruszają się tylko przedramiona.
- W najwyższym punkcie ruchu zatrzymaj się na 1–2 sekundy, mocno napinając bicepsy.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując ciężar przez cały ruch.
- Wykonuj płynne i pełne powtórzenia.
Wskazówki do DB Spider Curl
- Nie poruszaj tułowiem — całe ciało poza przedramionami powinno pozostać nieruchome.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie na górze, 3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
- Utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji — unikaj ich przeprostów.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Spider Curl?
W ćwiczeniu DB Spider Curl pracują głównie:
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienny, pomocniczo
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Spider Curl
- Ławka skośna regulowana (ustawiona na 45°)
- Dwa hantle o dobranym ciężarze
Najczęstsze błędy w DB Spider Curl i jak ich unikać?
- Ruch całego ciała – skup się na izolacji bicepsa, trzymaj tułów nieruchomo.
- Zbyt szybkie opuszczanie hantli – kontroluj ruch w dół, nie “puszczaj” ciężaru.
- Wysuwanie łokci do przodu – łokcie powinny być cały czas blisko ciała.
- Za ciężkie hantle – używaj takiego ciężaru, który pozwala zachować poprawną technikę.
