Tortilla z ciecierzycą i warzywami – pyszny wrap

Tortilla z ciecierzycą pomysł na szybki, sycący i pełnowartościowy posiłek. To idealna opcja na szybki obiad, lunch do pracy albo drugie śniadanie. Dzięki roślinnemu białku i błonnikowi zapewnia długie uczucie sytości, a do tego świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Sprawdzona kompozycja

Ciecierzyca to jedno z najlepszych źródeł roślinnego białka, a w połączeniu z warzywami i pełnoziarnistą tortillą tworzy zbilansowane, zdrowe danie. Dodatek jogurtowego sosu nadaje całości lekkości i kremowej konsystencji, a przyprawy podkręcają smak, bez konieczności dodawania dużej ilości tłuszczu.

Wskazówki do przygotowania

• Możesz użyć ciecierzycy z puszki – wystarczy ją opłukać i osuszyć.
  
• Aby nadzienie było bardziej aromatyczne, podsmaż ciecierzycę z przyprawami 2-3 minuty na patelni.
  
• Tortillę można podgrzać na suchej patelni – będzie bardziej elastyczna i nie pęknie przy zwijaniu.
  
• Jogurtowy sos możesz wzbogacić odrobiną cytryny, czosnku lub musztardy.

Przepis na tortillę z ciecierzycą

Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)

• 60 g (sztuka) – Pełnoziarnista tortilla
  
• 120 g – Ciecierzyca z puszki (odsączona)
  
• 60 g (¼ x sztuka) – Papryka
  
• 40 g (⅓ x sztuka) – Ogórek świeży
  
• 80 g (½ x sztuka) – Pomidor
  
• 50 g (½ x sztuka) – Cebula czerwona
  
• 80 g (4 x łyżka) – Jogurt naturalny
  
• 5 g (łyżeczka) – Oliwa
  
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany, szczypta chilli

Przygotowanie

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj ciecierzycę i przyprawy. Podsmaż 2–3 minuty.
   
2. Warzywa pokrój w drobną kostkę.
   
3. W miseczce połącz jogurt z solą, pieprzem i odrobiną papryki.
   
4. Podgrzej tortillę na suchej patelni.
   
5. Na środku ułóż warzywa, ciecierzycę i polej sosem.
   
6. Zwiń i podawaj od razu.
   

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie: 486 kcal
  
• Białko: 19,2 g
  
• Węglowodany: 65,9 g
  
• Tłuszcze: 14,5 g

Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)

• 120 g (2 x sztuka) – Pełnoziarnista tortilla
  
• 120 g – Ciecierzyca z puszki (odsączona)
  
• 120 g (½ x sztuka) – Papryka
  
• 80 g (½ x sztuka) – Ogórek świeży
  
• 80 g (½ x sztuka) – Pomidor
  
• 50 g (½ x sztuka) – Cebula czerwona
  
• 160 g (8 x łyżka) – Jogurt naturalny
  
• 10 g (łyżka) – Oliwa
  
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, czosnek granulowany, szczypta chilli

Przygotowanie

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj ciecierzycę i przyprawy. Podsmaż 2–3 minuty.
   
2. Warzywa pokrój w drobną kostkę.
   
3. W miseczce połącz jogurt z solą, pieprzem i odrobiną papryki.
   
4. Podgrzej tortillę na suchej patelni.
   
5. Na środku ułóż warzywa, ciecierzycę i polej sosem.
   
6. Zwiń i podawaj od razu.

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie: 766 kcal
  
• Białko: 26,4 g
  
• Węglowodany: 100,8 g
  
• Tłuszcze: 25,8 g
  

Dobre składniki to podstawa!

Ciecierzyca dostarcza roślinnego białka i błonnika, pełnoziarnista tortilla – węglowodanów złożonych, a świeże warzywa witamin i chrupkości. Jogurt naturalny dodaje lekkości i świetnie łączy wszystkie smaki.

Idealny na lunch

To świetna opcja, kiedy potrzebujesz czegoś szybkiego, prosta do zrobienia i wygodna do zabrania ze sobą. Możesz dorzucić różne warzywa – nawet podsmażoną cukinią – żeby urozmaicić smak i zwiększyć porcję witamin. Wrap syci na długo, ale jednocześnie nie obciąża, dlatego świetnie sprawdza się w ciągu dnia, także w pracy czy w szkole.

Sprawdź też nasze inne podobne przepisy

Jeśli lubisz takie proste i kolorowe posiłki, koniecznie wypróbuj też inne wrapy z warzywami – świetnie sprawdzi się tortilla z cukinią, hummusem czy grillowaną papryką. To pyszna inspiracja na szybkie, zdrowe dania, które łatwo dopasować do swoich smaków.