Sałatka z soczewicy, wędzonego twarogu, jarmużu i brukselki
Sałatka z soczewicy, wędzonego twarogu, jarmużu i brukselki to pożywne, danie idealne na lunch lub lekką kolację. Połączenie roślinnego białka z soczewicy, intensywnego w smaku wędzonego twarogu oraz zielonych warzyw tworzy sycącą, dobrze zbilansowaną sałatkę o wyrazistym smaku. Jak widzisz, sałatki nie muszą być nudne!
Syta, wyrazista i pełna wartości
Soczewica dostarcza białka roślinnego i błonnika, wędzony twaróg nadaje sałatce aromatu, ale także białko, a jarmuż oraz brukselka wzbogacają ją o witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. To danie, które nasyci Cię na długo.
Wskazówki do przygotowania
- Soczewicę ugotuj al dente – zbyt miękka straci strukturę. Możesz również wybrać opcję z puszki.
- Brukselkę najlepiej zblanszować, aby była delikatna, ale sprężysta.
- Jarmuż warto wcześniej wymieszać z odrobiną oliwy lub cytryny – stanie się miękki i bardziej aromatyczny.
- Dressing powinien być prosty, by nie przytłoczyć smaku wędzonego twarogu.
Przepis na sałatkę z soczewicy, wędzonego twarogu, jarmużu i brukselki
Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)
- 50 g (porcja sucha) – Soczewica zielona lub brązowa
- 80 g (½ x opakowanie) – Twaróg wędzony
- 50 g (2 garście) – Jarmuż
- 100 g (4-5 sztuk) – Brukselka
- 10 g (1 łyżka) – Pestki dyni
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Sok z cytryny lub ocet jabłkowy
- Szczypta – Sól, pieprz
Przygotowanie
- Soczewicę ugotuj w osolonej wodzie do miękkości, odcedź i ostudź.
- Brukselkę przekrój na połówki i upiecz w 190°C przez ok. 15 minut lub zblanszuj.
- Jarmuż porwij na mniejsze kawałki, delikatnie wymasuj z odrobiną oliwy.
- Twaróg pokrój w kostkę lub pokrusz.
- Wymieszaj wszystkie składniki, polej dressingiem i posyp pestkami dyni.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 498 kcal
- Białko: 30,4 g
- Węglowodany: 33,1 g
- Tłuszcze: 25,5 g
Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)
- 100 g (porcja sucha) – Soczewica zielona lub brązowa
- 125 g (½ x opakowanie) – Twaróg wędzony
- 80 g (3 garście) – Jarmuż
- 150 g (6-7 sztuk) – Brukselka
- 20 g (2 łyżki) – Pestki dyni
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Sok z cytryny lub ocet jabłkowy
- Szczypta – Sól, pieprz
Przygotowanie
- Soczewicę ugotuj w osolonej wodzie do miękkości, odcedź i ostudź.
- Brukselkę przekrój na połówki i upiecz w 190°C przez ok. 15 minut lub zblanszuj.
- Jarmuż porwij na mniejsze kawałki, delikatnie wymasuj z odrobiną oliwy.
- Twaróg pokrój w kostkę lub pokrusz.
- Wymieszaj wszystkie składniki, polej dressingiem i posyp pestkami dyni.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 910 kcal
- Białko: 55,3 g
- Węglowodany: 65,3 g
- Tłuszcze: 45 g
Soczewica – roślinne źródło białka
Soczewica to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika, wędzony twaróg dostarcza wapnia i pełnowartościowego białka, a jarmuż i brukselka to prawdziwe bomby witaminowe. To sałatka, która świetnie sprawdzi się jako samodzielny posiłek.
Świeży pomidor i cebula – proste dodatki, wielki smak
Aby jeszcze bardziej wzbogacić smak tej sałatki, możesz dodać świeżego pomidora i cienko pokrojoną cebulę – nadadzą daniu lekkości i soczystości. Świetnie sprawdzi się także kostka fety lub prosty sos na bazie jogurtu i cytryny – to szybki sposób, by urozmaicić smaczny, pełnowartościowy posiłek bez potrzeby długiego gotowania.
