Sałatka nicejska

Sałatka nicejska to klasyk kuchni francuskiej, który łączy świeże warzywa, jajko, tuńczyka i oliwki w sycący posiłek. Ta sałatka jest niesamowicie aromatyczna i bogata w składniki odżywcze. To świetna propozycja na szybki obiad lub lunch do pracy, bo jest jednocześnie lekka i bardzo pożywna.

Klasyczna, odżywcza i bardzo sycąca

W sałatce nicejskiej znajdziemy komplet składników odżywczych:

• białko z tuńczyka i jajek,
  
• węglowodany z warzyw,
  
• zdrowe tłuszcze z oliwy.

To danie, po którym będziesz syty na kilka godzin.

Wskazówki do przygotowania

• Używaj tuńczyka w sosie własnym – jest lżejszy niż w oleju, ale nadal aromatyczny.
  
• Ziemniaki gotuj w mundurkach, żeby zachowały strukturę.
  
• Fasolkę szparagową blanszuj krótko – powinna być jędrna, nie miękka.
  
• Dressing przygotowuj tuż przed podaniem – dzięki temu sałatka nie straci świeżości.

Przepis na sałatkę nicejską

Wersja dla kobiet

Składniki (1 porcja)

• 150 g (sztuka) – Ziemniaki
  
• 150 g (porcja) – Fasola szparagowa
  
• 1 jajko
  
• 80 g (½ x puszka) – Tuńczyk w sosie własnym (odciśniętego)
  
• 90 g (½ x sztuka) – Pomidor
  
• 60 g (⅓ x sztuka) – Ogórek zielony
  
• 50 g (½ x sztuka) – Czerwona cebula
  
• 6 oliwek czarnych
  
• 30 g (garść) – Rukola
  
• 5 ml (łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• 6 ml (łyżka) – Sok z cytryny
  
• Sól, pieprz, opcjonalnie odrobina musztardy
  

Przygotowanie

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach i pokrój w grubsze plasterki.
   
2. Fasolkę szparagową ugotuj lub zblanszuj 3-4 minuty.
   
3. Jajko ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki.
   
4. Warzywa świeże pokrój, tuńczyka odsącz z zalewy.
   
5. Wymieszaj oliwę z cytryną i przyprawami.
   
6. Ułóż wszystkie składniki w misce lub na talerzu, polej dressingiem.
   

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie: 472 kcal
  
  
  
• Białko: 31,9 g
  
• Węglowodany: 53 g
  
• Tłuszcze: 16,6 g
  

Wersja dla mężczyzn

Składniki (1 porcja)

• 300 g (2 x sztuka) – Ziemniaki
  
• 150 g (porcja) – Fasola szparagowa
  
• 2 jajka
  
• 160 g (puszka) – Tuńczyk w sosie własnym (odciśniętego)
  
• 160 g (sztuka) – Pomidor
  
• 90 g (½ x sztuka) – Ogórek zielony
  
• 50 g (½ x sztuka) – Czerwona cebula
  
• 8 oliwek czarnych
  
• 60 g (2 x garść) – Rukola
  
• 10 ml (łyżka) – Oliwa z oliwek
  
• 12 ml (2 x łyżka) – Sok z cytryny
  
• Sól, pieprz, opcjonalnie odrobina musztardy
  

Przygotowanie

1. Ziemniaki ugotuj w mundurkach i pokrój w grubsze plasterki.
2. Fasolkę szparagową ugotuj lub zblanszuj 3-4 minuty.
3. Jajko ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki.
4. Warzywa świeże pokrój, tuńczyka odsącz z zalewy.
5. Wymieszaj oliwę z cytryną i przyprawami.
6. Ułóż wszystkie składniki w misce lub na talerzu, polej dressingiem.

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie: 818 kcal
• Białko: 57,8 g
• Węglowodany: 85,1 g
• Tłuszcze: 30 g

Sycące i bogate w białko

Sałatka nicejska daje świetne sytości, jest bogata w białko i łatwa do zapakowania do lunchboxa. Sprawdza się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i przy większym zapotrzebowaniu kalorycznym.

Klasyczne dodatki, które podkręcą smak

Choć sałatka nicejska ma swoją tradycyjną wersję, warto ją delikatnie modyfikować według własnych upodobań. Możesz dodać świeżą sałatę dla większej objętości, kilka pomidorków koktajlowych dla słodyczy, a także klasyczne anchois, które wprowadzą intensywny, wyrazisty akcent. Całość doskonale zbalansuje prosty winegret na bazie octu winnego i oliwy – to idealne wykończenie tej francuskiej klasyki.