Ryba po grecku

Czas przygotowania: 15 min | Czas gotowania: 25 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: obiad | bezglutenowa | bezlaktozowa | high-protein

Ryba po grecku w tej wersji to pieczony dorsz pod marchewką, pietruszką i selerem duszonymi w koncentracie pomidorowym. Porcja z ziemniakami ma 475 kcal i 37 g białka, a cały tłuszcz to łyżka oleju, bo ryby nie obtaczamy w mące i nie smażymy.

Czym ryba po grecku z piekarnika różni się od smażonej

Rybę po grecku możesz upiec w piekarniku i smak zostanie ten sam, bo robią go warzywa duszone z koncentratem, cytryną, zielem angielskim i liściem laurowym. Zmienia się tylko sposób przygotowania ryby. Filet pieczony bez mąki nie nasiąka olejem, więc jedyny dodany tłuszcz w porcji to 10 g oleju.

• Dorsz ma w 100 g 69 kcal, 16,5 g białka i tylko 0,3 g tłuszczu.
• Marchew daje 3,6 g błonnika w 100 g i słodycz, która łagodzi kwaśny koncentrat.
• Dwie łyżki koncentratu pomidorowego 30% barwią i zagęszczają sos bez gotowych sosów ze sklepu.
• Olej rzepakowy dzielisz na pół, 5 g idzie do cebuli i 5 g do ryby.

Jak zrobić rybę po grecku, żeby filet się nie rozpadł, a sos nie był wodnisty

Rybę osusz i piecz w jednym kawałku, a warzywa duś do miękkości, zanim dodasz koncentrat.

• Osusz filet ręcznikiem papierowym przed pieczeniem, bo woda z rozmrożonej ryby zbiera się w naczyniu i mięso gotuje się w niej, zamiast się piec.
• Ścieraj warzywa na tarce o grubych oczkach, bo drobne wiórki zamieniają się w papkę, zanim marchew zmięknie.
• Koncentrat dodaj dopiero pod koniec duszenia. Wmieszany od początku razem z wodą daje sos rzadki i kwaśny, a kilka minut bez pokrywki go zagęszcza.
• Gdy sos smakuje płasko, dopraw go sokiem z cytryny i dłużej duś marchew, zamiast dosypywać cukru, który dokłada kalorii.
• Rybę przykryj warzywami od razu na talerzu, bo upieczony filet przekładany kilka razy rozchodzi się na płatki.

Ryba po grecku – przepis

Obie wersje mają te same warzywa i tyle samo oleju, a wersja dla mężczyzn ma więcej ryby i ziemniaków.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 170 g (1 duży filet) – Dorsz świeży, filet bez skóry
• 80 g (1 mała) – Marchew
• 50 g (½ średniej) – Pietruszka, korzeń
• 30 g (mały kawałek) – Seler korzeniowy
• 60 g (½ średniej) – Cebula
• 30 g (2 łyżki) – Koncentrat pomidorowy 30%
• 10 g (1 łyżka) – Olej rzepakowy
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 220 g (2 średnie, waga po ugotowaniu) – Ziemniaki gotowane
• 100 ml (½ szklanki) – Woda
• Liść laurowy, ziele angielskie (2 ziarna), papryka słodka, pieprz, natka pietruszki, szczypta soli – do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Ziemniaki obierz, pokrój na ćwiartki, zalej zimną wodą z liściem laurowym i gotuj 15–20 min od zagotowania, aż nóż wejdzie bez oporu.
2. Marchew, pietruszkę i seler zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokrój w kostkę około 5 mm.
3. Na patelni rozgrzej 5 g oleju i smaż cebulę 3 min na średnim ogniu, aż się zeszkli i zmięknie.
4. Dodaj startą marchewkę, pietruszkę i seler, 100 ml wody, ziele angielskie i paprykę. Duś pod przykryciem 12–15 min, aż marchew da się rozgnieść łyżką o ściankę patelni.
5. W tym czasie osusz filet ręcznikiem papierowym, posmaruj z obu stron 5 g oleju, popieprz i skrop połową soku z cytryny. Piecz w naczyniu żaroodpornym 12–15 min (filet grubości 2–2,5 cm), aż mięso straci szklistość w najgrubszym miejscu i zacznie rozchodzić się na płatki pod widelcem.
6. Do warzyw wmieszaj koncentrat i duś bez przykrycia 3–5 min, aż płyn odparuje, a łyżka przeciągnięta po dnie patelni zostawi wyraźny ślad. Dopraw resztą soku z cytryny, pieprzem i szczyptą soli.
7. Rybę przełóż na talerz, przykryj warzywami i posyp natką pietruszki. Podawaj od razu z ziemniakami albo schłodź pod przykryciem w lodówce przez co najmniej 2 godziny i podawaj na zimno, jak w wersji świątecznej.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 475 kcal
• Białko: 37,2 g
• Węglowodany: 60,4 g (w tym cukry: 16,8 g)
• Tłuszcze: 11,9 g
• Błonnik: 11,4 g

Na 100 g: 72 kcal | B: 5,6 g | W: 9,2 g | T: 1,8 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 220 g (1 duży filet i kawałek) – Dorsz świeży, filet bez skóry
• 80 g (1 mała) – Marchew
• 50 g (½ średniej) – Pietruszka, korzeń
• 30 g (mały kawałek) – Seler korzeniowy
• 60 g (½ średniej) – Cebula
• 30 g (2 łyżki) – Koncentrat pomidorowy 30%
• 10 g (1 łyżka) – Olej rzepakowy
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 380 g (3–4 średnie, waga po ugotowaniu) – Ziemniaki gotowane
• 100 ml (½ szklanki) – Woda
• Liść laurowy, ziele angielskie (2 ziarna), papryka słodka, pieprz, natka pietruszki, szczypta soli – do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Ziemniaki obierz, pokrój na ćwiartki, zalej zimną wodą z liściem laurowym i gotuj 15–20 min od zagotowania, aż nóż wejdzie bez oporu.
2. Marchew, pietruszkę i seler zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokrój w kostkę około 5 mm.
3. Na patelni rozgrzej 5 g oleju i smaż cebulę 3 min na średnim ogniu, aż się zeszkli i zmięknie.
4. Dodaj startą marchewkę, pietruszkę i seler, 100 ml wody, ziele angielskie i paprykę. Duś pod przykryciem 12–15 min, aż marchew da się rozgnieść łyżką o ściankę patelni.
5. W tym czasie osusz filet ręcznikiem papierowym, posmaruj z obu stron 5 g oleju, popieprz i skrop połową soku z cytryny. Piecz w naczyniu żaroodpornym 12–15 min (filet grubości 2–2,5 cm), aż mięso straci szklistość w najgrubszym miejscu i zacznie rozchodzić się na płatki pod widelcem.
6. Do warzyw wmieszaj koncentrat i duś bez przykrycia 3–5 min, aż płyn odparuje, a łyżka przeciągnięta po dnie patelni zostawi wyraźny ślad. Dopraw resztą soku z cytryny, pieprzem i szczyptą soli.
7. Rybę przełóż na talerz, przykryj warzywami i posyp natką pietruszki. Podawaj od razu z ziemniakami albo schłodź pod przykryciem w lodówce przez co najmniej 2 godziny i podawaj na zimno, jak w wersji świątecznej.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 623 kcal
• Białko: 48,3 g
• Węglowodany: 86,6 g (w tym cukry: 18,2 g)
• Tłuszcze: 12,3 g
• Błonnik: 13,6 g

Na 100 g: 72 kcal | B: 5,5 g | W: 10,0 g | T: 1,4 g

Podsumowanie – ryba po grecku

Ryba po grecku z pieczonego dorsza ma w porcji dla kobiet 475 kcal i 37 g białka, a smak klasyka zostaje, bo robią go warzywa z koncentratem i cytryną. Jeśli chcesz dostać taki obiad w jadłospisie z gramaturami przeliczonymi pod Twoje zapotrzebowanie, dieta online od 319 zł miesięcznie daje Ci plan ułożony przez dietetyka, w którym rybę wymienisz na inne danie, gdy akurat nie masz na nią ochoty.

Jaka ryba do ryby po grecku jest najlepsza?

Do tego dania najlepiej nadaje się chuda ryba o zwartym, białym mięsie, które nie rozpada się przy przekładaniu. Z ryb morskich pasują dorsz, mintaj i morszczuk, a ze słodkowodnych sandacz. Tabela pokazuje, jak zmienia się porcja dla kobiet, gdy w tym samym przepisie podmienisz 170 g filetu.

Ryba	100 g ryby: kcal / białko / tłuszcz	Porcja dla kobiet: kcal	Porcja dla kobiet: białko	Porcja dla kobiet: tłuszcz
Dorsz (filet bez skóry)	69 kcal / 16,5 g / 0,3 g	475 kcal	37,2 g	11,9 g
Mintaj	72 kcal / 16,6 g / 0,6 g	480 kcal	37,3 g	12,5 g
Sandacz	83 kcal / 19,2 g / 0,7 g	499 kcal	41,7 g	12,6 g
Morszczuk	89 kcal / 17,2 g / 2,2 g	509 kcal	38,3 g	15,2 g
Łosoś	202 kcal / 19,9 g / 13,6 g	701 kcal	42,9 g	34,6 g

Cztery chude ryby różnią się w porcji najwyżej o 34 kcal, więc bierzesz tę, którą masz pod ręką. Filety mintaja bywają cieńsze niż filety dorsza. Pieczenie skracasz wtedy o kilka minut i sprawdzasz, czy mięso straciło szklistość. Sandacz daje najwięcej białka, prawie 42 g w porcji, co przydaje się, gdy pilnujesz jego ilości w ciągu dnia. Pełny skład dorsza, łącznie z sodem i rodzajem tłuszczu, znajdziesz we wpisie wartości odżywcze dorsza.

Łosoś podnosi porcję o 226 kcal przez tłuszcz i przekracza 600 kcal, czyli górną granicę obiadu w wersji dla kobiet. Jako ryba tłusta jest za to dobrym źródłem kwasów omega-3, więc lepiej podać go osobno, upieczonego z cytryną, niż chować pod warzywami. Osobom, które za rybą nie przepadają, ryba po grecku wchodzi łatwiej, bo warzywa i cytryna przykrywają jej zapach. Podopiecznym radzimy jeść ryby regularnie, bez przesady z ilością i z różnych gatunków, zamiast co tydzień brać tego samego dorsza, a szerzej opisujemy to w tekście o tym, jakie ryby warto jeść i których lepiej unikać.

Czy rybę po grecku można zrobić dzień wcześniej i zamrozić?

Dzień wcześniej jak najbardziej, bo tradycyjnie podaje się ją na zimno, a przez noc w lodówce warzywa przechodzą smakiem ryby i cytryny. Po ostygnięciu przełóż danie do zamkniętego pojemnika i od razu wstaw do lodówki, zamiast zostawiać je na blacie do kolacji. Najlepiej smakuje następnego dnia, więc zrób tyle, ile zjesz w ciągu kilku dni, zamiast gotować ją na cały tydzień.

Mrożenie jest możliwe, ale po rozmrożeniu starte warzywa puszczają wodę, sos robi się rzadki, a filet się rozpada. Dlatego przy większym przyjęciu lepiej ugotować podwójną porcję dzień przed podaniem niż mrozić danie na zapas. Gdy robisz rybę po grecku na święta, przygotuj ją w dniu poprzedzającym Wigilię i trzymaj w lodówce aż do podania.

Ryba po grecku na Wigilię w lżejszej wersji

Tradycyjna ryba po grecku to filety obtoczone w mące albo w bułce tartej i usmażone na głębokiej patelni. Nasza wersja z piekarnika zostawia ten sam sos z duszonych warzyw, a zamiast panierować i smażyć, filet pieczesz z łyżeczką oleju. Na wigilijny stół wykładasz ją schłodzoną, na półmisek, a zamiast ziemniaków podajesz kromkę chleba żytniego, bo do zimnej ryby lepiej pasuje pieczywo niż wystudzone ziemniaki. Tego wariantu nie liczyliśmy osobno, bo kaloryczność zależy od grubości kromki, a w tabeli możesz porównać kaloryczność produktów z całego świątecznego stołu.

Wśród 12 potraw rybę po grecku dobrze uzupełnia drugie danie rybne na ciepło, na przykład zapiekanka rybna, którą wkładasz do piekarnika tuż przed kolacją. Siedem innych dań wigilijnych w lżejszej wersji zebraliśmy w zestawieniu lżejsze przepisy na Boże Narodzenie.