Kasza jaglana z cukinią i pomidorami

Kasza jaglana z warzywami to danie, które świetnie łączy prostotę przygotowania z dużą wartością odżywczą. Delikatna, lekko orzechowa jaglanka tworzy idealną bazę dla soczystej cukinii i słodko-kwaskowych pomidorów. Całość jest lekka, sycąca i doskonale wpisuje się w codzienny, zbilansowany jadłospis.

Lekka, pożywna i pełna warzyw

Kasza jaglana to naturalnie bezglutenowe zboże, bogate w witaminy z grupy B, żelazo i krzem – świetnie wpływa na skórę, włosy i układ nerwowy. W połączeniu z duszoną cukinią i pomidorami tworzy aromatyczne danie, które sprawdzi się zarówno jako szybki lunch, jak i ciepła kolacja. Dodatek oliwy podkręca smak i zwiększa wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Wskazówki do przygotowania

• Kaszę dokładnie przepłucz gorącą wodą, żeby pozbyć się goryczki.
  
• Cukinię najlepiej dusić krótko – powinna pozostać delikatnie jędrna.
  
• Jeśli masz świeże pomidory, sprawdzą się idealnie, ale passata również zda egzamin.
  
• Dodatkowa świeża bazylia lub oregano świetnie podkreślą smak.

Przepis na kaszę jaglaną z cukinią i pomidorami

Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)

• 50 g (5 x łyżka) – Kasza jaglana
  
• 90 g (1/2 x sztuka) – Cukinia
  
• 150 g (porcja) – Pomidory świeże lub krojone z puszki
  
• 1 łyżeczka (5 g) – Oliwa
  
• 1 ząbek – Czosnek
  
• Sól, pieprz – do smaku
  
• Bazylia lub oregano – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Kaszę przepłucz wrzątkiem i ugotuj w lekko osolonej wodzie.
   
2. Na oliwie podsmaż posiekany czosnek.
   
3. Dodaj pokrojoną w półplastry cukinię i duś 3-4 minuty.
   
4. Dodaj pomidory, dopraw solą i pieprzem, duś jeszcze kilka minut.
   
5. Wymieszaj z ugotowaną kaszą i podawaj z ziołami.

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie: 268 kcal
  Białko: 9,1 g
  
• Węglowodany: 44 g
  
• Tłuszcze: 6,5 g

Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)

• 100 g (10 x łyżka) – Kasza jaglana
  
• 180 g (sztuka) – Cukinia
  
• 240 g (porcja) – Pomidory świeże lub krojone z puszki
  
• 10 ml (łyżka) – Oliwa
  
• 1 ząbek – Czosnek
  
• Sól, pieprz – do smaku
  
• Bazylia lub oregano – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Kaszę przepłucz wrzątkiem i ugotuj w lekko osolonej wodzie.
   
2. Na oliwie podsmaż posiekany czosnek.
   
3. Dodaj pokrojoną w półplastry cukinię i duś 3-4 minuty.
   
4. Dodaj pomidory, dopraw solą i pieprzem, duś jeszcze kilka minut.
   
5. Wymieszaj z ugotowaną kaszą i podawaj z ziołami.

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie: 517 kcal
  
• Białko: 16,7 g
  Węglowodany: 84,8 g
  
• Tłuszcze: 13 g

Lekki i prosty

To szybki, lekki, a jednocześnie sycący posiłek – pełen błonnika, witamin i składników mineralnych. Idealny na dni, kiedy chcesz zjeść coś zdrowego i prostego.

Idealne danie na obiad lub kolację

Kasza jaglana z warzywami to świetna baza na szybki i wartościowy posiłek, który możesz łatwo dopasować do swoich upodobań. Wystarczy dodać podsmażoną cebulę, paprykę lub inne ulubione warzywa, by uzyskać jeszcze bardziej aromatyczne danie. Jeśli chcesz wzmocnić smak, możesz przygotować prosty sos na bazie pomidorów, czosnku i odrobiny oliwy, a do gotowania kaszy użyć bulionu lub kostki warzywnej. Na koniec wystarczy posypać całość świeżą natką pietruszki albo szczyptą suszonych ziół – i gotowe! To szybka, pożywna propozycja na zdrowy obiad lub lekką kolację.