Kanapki z hummusem, tofu i warzywami
Kanapki nie muszą być nudne i monotonne. Zapomnij o pieczywie z serem i szynką. Nadchodzi nowa era kanapek!
Nie lubisz spędzać w kuchni zbyt wiele czasu? Wychodzimy Ci naprzeciw! Te aromatyczne kanapki przygotujesz w zaledwie kilkanaście minut, a może i nawet mniej. Sprawdź sam jak proste jest zdrowe odżywianie!
Skarbnica składników odżywczych
Użyj dowolnego hummusu. Hummus możesz również przygotować samodzielnie! Przepis znajdziesz na naszych Social Mediach. Tofu wędzone możesz zastąpić naturalnym lub marynowanym.
Przepis na kanapki z hummusem, tofu i warzywami
Oto przepis na wersję mniej i bardziej kaloryczną:
Wersja dla kobiet – Kanapki z hummusem, tofu i warzywami – lista składników
- 160 g (sztuka) – Pomidor
- 90 g (1/2 x opakowanie) – Tofu wędzone
- 70 g (2 x kromka) – Chleb żytni, razowy
- 40 g (2 x garść) – Rukola
- 35 g (1/4 x sztuka) – Awokado
- 20 g (2 x łyżeczka) – Hummus
- 10 g (1/2 x łyżka) – Tahini
- 2 g (1/3 x łyżeczka) – Sezam
Kanapki z hummusem, tofu i warzywami – przygotowanie
1. Pieczywo posmarować hummusem.
2. Tofu, awokado i pomidora pokroić w plastry.
3. Na pieczywo ułożyć rukolę, tofu, pomidora i awokado.
4. Gotowe kanapki polać tahini i posypać sezamem.
Kanapki z hummusem, tofu i warzywami – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla kobiet
- Kalorie: 513,4 kcal
- Białko: 21,9 g
- Węglowodany: 52 g
- Tłuszcze: 24,2 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 2,3 g
- Błonnik: 11 g
- Sód: 350 mg
Wersja dla mężczyzn – Kanapki z hummusem, tofu i warzywami – lista składników
- 160 g (sztuka) – Pomidor
- 105 g (3 x kromka) – Chleb żytni, razowy
- 90 g (1/2 x opakowanie) – Tofu wędzone
- 70 g (1/2 x sztuka) – Awokado
- 40 g (2 x garść) – Rukola
- 30 g (3 x łyżeczka) – Hummus
- 10 g (1/2 x łyżka) – Tahini
- 5 g (łyżeczka) – Sezam
Kanapki z hummusem, tofu i warzywami – przygotowanie
1. Pieczywo posmarować hummusem.
2. Tofu, awokado i pomidora pokroić w plastry.
3. Na pieczywo ułożyć rukolę, tofu, pomidora i awokado.
4. Gotowe kanapki polać tahini i posypać sezamem.
Kanapki z hummusem, tofu i warzywami – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 694,6 kcal
- Białko: 25,6 g
- Węglowodany: 73,8 g
- Tłuszcze: 33 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 3,2 g
- Błonnik: 14,7 g
- Sód: 514 mg
Jaki chleb do kanapek?
Wybór odpowiedniego pieczywa to podstawa każdej udanej kanapki – szczególnie jeśli planujesz pożywne śniadanie. Do kompozycji z hummusem, tofu i warzywami najlepiej sprawdzi się chleb żytni, razowy – jest bogaty w błonnik i ma niski indeks glikemiczny, co sprzyja długiemu uczuciu sytości. Jeśli preferujesz coś lżejszego, możesz sięgnąć po chleb orkiszowy lub pełnoziarnisty na zakwasie. Tuż przed podaniem warto dodać odrobinę oliwy, szczyptę pieprzu, a nawet przekrojoną oliwkę – nadadzą one kanapce wyjątkowego aromatu i smaku.
Spróbuj też naszych innych przepisów
Jeśli kanapki z hummusem przypadły Ci do gustu, koniecznie sprawdź nasze inne propozycje na szybkie i zdrowe śniadanie! Polecamy np. grzanki z jajkiem i fasolką szparagową, wrapy z warzywami i pastą z ciecierzycy, czy sałatkę z ogórkiem, papryką i grillowanym tofu, skropioną oliwą z oliwek. Te przepisy są nie tylko pyszne, ale też pełne składników odżywczych, które dodadzą Ci energii na cały dzień.
