Grillowany łosoś z ziołami i cytryną z ryżem i warzywami
Grillowany łosoś z ziołami i cytryną to lekkie, a jednocześnie bardzo odżywcze danie obiadowe. Delikatna ryba, aromatyczne zioła oraz cytrusowa nuta cytryny idealnie komponują się z ryżem i warzywami, tworząc pełnowartościowy posiłek bogaty w białko i zdrowe tłuszcze.
Lekki obiad pełen wartości odżywczych
Łosoś to doskonałe źródło kwasów omega-3, ryż dostarcza węglowodanów złożonych, a warzywa witamin i błonnika. Grillowanie pozwala zachować naturalny smak składników bez nadmiaru tłuszczu.
Łosoś z grilla – wskazówki do przygotowania
- Łososia grilluj krótko, aby pozostał soczysty w środku.
- Skrop rybę cytryną dopiero po grillowaniu – zachowa delikatność mięsa.
- Ryż ugotuj na sypko, najlepiej dzień wcześniej, jeśli planujesz meal prep.
- Warzywa możesz również grillować lub krótko podsmażyć.
Przepis na grillowanego łososia z ryżem i warzywami
Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)
- 100 g (1 x porcja) – Filet z łososia świeżego
- 50 g (½ x woreczek) – Ryż basmati lub jaśminowy
- 100 g (1/3 x sztuka) – Cukinia
- 60 g (1/3 x sztuka) – Papryka
- 125 g (½ x sztuka) – Brokuł
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 5 g (1 plaster) – Cytryna
- Szczypta – Sól, pieprz, zioła prowansalskie lub koperek
Przygotowanie
- Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Łososia oprósz solą, pieprzem i ziołami.
- Rozgrzej grill lub patelnię grillową, skrop minimalnie oliwą.
- Grilluj łososia 3-4 minuty z każdej strony.
- Warzywa pokrój, podsmaż lub grilluj krótko na tej samej patelni.
- Gotowego łososia skrop cytryną i podawaj z ryżem oraz warzywami.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 500 kcal
- Białko: 30 g
- Węglowodany: 48 g
- Tłuszcze: 20 g
Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)
- 200 g (1 x duża porcja) – Filet z łososia
- 100 g (woreczek) – Ryż basmati lub jaśminowy
- 150 g (½ x sztuka) – Cukinia
- 120 g (½ x sztuka) – Papryka
- 125 g (⅓ x sztuka) – Brokuł
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
10 g (2 plastry) – Cytryna - Szczypta – Sól, pieprz, zioła prowansalskie lub koperek
Przygotowanie
- Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Łososia oprósz solą, pieprzem i ziołami.
- Rozgrzej grill lub patelnię grillową, skrop minimalnie oliwą.
- Grilluj łososia 3-4 minuty z każdej strony.
- Warzywa pokrój, podsmaż lub grilluj krótko na tej samej patelni.
- Gotowego łososia skrop cytryną i podawaj z ryżem oraz warzywami.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 952 kcal
- Białko: 55 g
Węglowodany: 91 g - Tłuszcze: 39 g
Czy łosoś to zdrowa ryba? Z czym podawać łososia?
Łosoś to jedno z najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów omega-3, które wspierają pracę serca i układu nerwowego. Ryż i warzywa uzupełniają posiłek o energię, błonnik i składniki mineralne, tworząc zbilansowany obiad.
Łosoś z grilla w folii
Grillowanie łososia w folii to świetna alternatywa, jeśli chcesz zachować maksymalną soczystość ryby. Wystarczy przyprawić filet solą i pieprzem, dodać ulubioną przyprawę do ryb, skropić sokiem z cytryny i zawinąć w folię aluminiową. Tak przygotowanego łososia możesz położyć bezpośrednio na ruszt – folia zabezpieczy rybę przed wysuszeniem i ułatwi grillowanie. To prosty sposób na delikatne, aromatyczne danie bez konieczności użycia dużej ilości tłuszczu.
Możesz zrobić też masło ziołowe
Masło ziołowe to pyszny dodatek, który idealnie podkreśli smak grillowanego łososia. Wymieszaj miękkie masło z drobno posiekanymi ziołami, szczyptą soli i pieprzu oraz odrobiną soku z cytryny – taka mieszanka doda daniu świeżości i aromatu. Masło możesz nałożyć na gorącą rybę tuż przed podaniem lub zapakować je razem z łososiem do folii przed grillowaniem. Dzięki temu filet zyska intensywny smak, a całość będzie jeszcze bardziej soczysta i aromatyczna.
