Frittata z fasolką szparagową
Zapomnij o nudnych śniadaniach! Frittata z fasolką szparagową to przepis, który musi znaleźć się w Twoim przepiśniku.
Frittata w tradycyjnej, włoskiej wersji ma niewiele składników. My jednak dorzuciliśmy do niej sezonowe warzywa oraz dodatkowe źródło białka w postaci tofu. Podana z pieczywem nasyci Cię na długie godziny.
Tofu zdrowsze od mięsa?
Czy wiesz, że zamiana 3% kalorii pochodzących z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny aż o 34%! A tak się składa, że tofu jest białkiem roślinnym. Tak więc wymień kabanosy, parówki, suszoną wołowinę czy też konserwy mięsne na tofu jeżeli tylko to możliwe.
Przepis na frittatę z fasolką szparagową
Poznaj dwa warianty tego przepisu!
Wersja dla kobiet – Frittata z fasolką szparagową – lista składników
- 180 g (2 x garść) – Fasola szparagowa
- 100 g (2 x sztuka) – Jaja kurze
- 60 g (1/3 x opakowanie) – Tofu, wędzone
- 50 (1/2 x sztuka) – Cebula
- 35 g (kromka) – Chleb żytni razowy
- 10 g (1/2 x plaster) – Ser żółty
- 5 g (ząbek) – Czosnek
- 3 ml (1/2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- szczypta – Tymianek, sól, pieprz
Frittata z fasolką szparagową – przygotowanie
1. Fasolkę szparagową oczyścić, odciąć końcówki i ugotować w osolonym wrzątku (około 5 minut).
2. W tym czasie cebulę pokroić w półplastry, tofu w kostkę, a czosnek i szczypiorek posiekać.
3. Jajka wymieszać z mlekiem, tymiankiem, solą i pieprzem.
4. Na patelni rozgrzać oliwę. Podsmażyć cebulę, czosnek oraz tofu. Po chwili dorzucić ugotowaną fasolę szparagową.
5. Farsz zalać jajkami i posypać startym serem i szczypiorkiem. Przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień i smażyć do ścięcia się jajek (nie odwracać).
6. Gotowego omleta podać z pieczywem
Frittata z fasolką szparagową – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla kobiet
- Kalorie: 465,4 kcal
- Białko: 29,9 g
- Węglowodany: 39,2 g
- Tłuszcze: 21 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 5,5 g
- Błonnik: 9,8 g
- Sód: 410 mg
Wersja dla mężczyzn – Frittata z fasolką szparagową – lista składników
- 180 g (2 x garść) – Fasola szparagowa
- 100 g (2 x sztuka) – Jaja kurze
- 90 g (1/2 x opakowanie) – Tofu, wędzone
- 70 g (2 x kromka) – Chleb żytni razowy
- 50 (1/2 x sztuka) – Cebula
- 25 g (plaster) – Ser żółty
- 5 ml (łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 5 g (ząbek) – Czosnek
- szczypta – Tymianek, sól, pieprz
Frittata z fasolką szparagową – przygotowanie
1. Fasolkę szparagową oczyścić, odciąć końcówki i ugotować w osolonym wrzątku (około 5 minut).
2. W tym czasie cebulę pokroić w półplastry, tofu w kostkę, a czosnek i szczypiorek posiekać.
3. Jajka wymieszać z mlekiem, tymiankiem, solą i pieprzem.
4. Na patelni rozgrzać oliwę. Podsmażyć cebulę, czosnek oraz tofu. Po chwili dorzucić ugotowaną fasolę szparagową.
5. Farsz zalać jajkami i posypać startym serem i szczypiorkiem. Przykryć pokrywką, zmniejszyć ogień i smażyć do ścięcia się jajek (nie odwracać).
6. Gotowego omleta podać z pieczywem
Frittata z fasolką szparagową – wartości odżywcze na 1 porcję – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 649 kcal
- Białko: 39,6 g
- Węglowodany: 57,4 g
- Tłuszcze: 29 g
- Nasycone kwasy tłuszczowe: 8,1 g
- Błonnik: 14,5 g
- Sód: 701 mg
Przygotowanie frittaty – jak to zrobić?
Frittata to danie, które można przygotować naprawdę szybko i bez zbędnych komplikacji. Wystarczy gotować warzywa na parze lub w wodzie, podsmażyć je z dodatkami, a następnie zalać mieszanką jajeczną. Możesz smażyć ją na patelni pod przykryciem lub – jeśli wolisz – wstawić całość do piekarnika i piec aż masa się zetnie. Kluczowy jest dobór składników: warto dodawać tofu, ser czy aromatyczne zioła, które podkręcą smak i uczynią frittatę naprawdę wyjątkową.
Zielona fasolka szparagowa – samo zdrowie
Świeży składnik, jakim jest zielona fasolka szparagowa, to prawdziwa bomba witaminowa. Jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w błonnik, witaminę C i kwas foliowy. Idealnie pasuje do lekkich, jajecznych dań takich jak frittata, nadając im nie tylko wyjątkowy smak, ale i chrupiącą strukturę. Warto ją gotować krótko, aby zachować jej wartości odżywcze i intensywny kolor. To uniwersalny dodatek, który sprawdzi się zarówno w daniach na ciepło, jak i w sałatkach czy zapiekankach z piekarnika.
