Frittata z cukinią i brokułami

Frittata z cukinią i brokułami to lekkie, pożywne danie idealne na śniadanie, brunch lub lekki obiad. Jajka połączone z chrupiącymi brokułami i soczystą cukinią tworzą sycącą i aromatyczną całość. Dzięki dodatkom warzywnym frittata dostarcza błonnika, witamin i minerałów, a niewielka ilość tłuszczu sprawia, że danie pozostaje lekkostrawne.

Pożywne, lekkie i pełne smaku

Jajka to źródło wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów, cukinia i brokuły dostarczają witamin i składników mineralnych, a odrobina oliwy podkreśla smak. Frittata jest prostym daniem, które można modyfikować według własnych upodobań, np. dodając ulubione zioła, warzywa lub różnego typu ser.

Wskazówki do przygotowania

• Warzywa podsmaż krótko, aby zachowały kolor i chrupkość.
  
• Jajka ubij lekko i wlej na warzywa na małym ogniu, aby frittata ścięła się równomiernie.
  
• Możesz dopiec frittatę w piekarniku 180°C przez 5-7 minut, aby wierzch był lekko złocisty.

Przepis na frittatę z cukinią i brokułami

Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)

• 3 sztuki (156 g) – Jajka
  
• 120 g (½ sztuki) – Cukinia
  
• 100 g (½ małego brokuła) – Brokuły (różyczki)
  
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
  
• 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• Szczypta – Sól, pieprz, świeże zioła (np. koperek, natka pietruszki)

Przygotowanie

1. Brokuły podziel na różyczki i lekko blanszuj lub ugotuj na parze 3-4 minuty.
   
2. Cukinię pokrój w półplasterki.
   
3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż czosnek, dodaj cukinię i brokuły, smaż 2-3 minuty.
   
4. Jajka roztrzep, dopraw solą i pieprzem, wlej na warzywa.
   
5. Smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną. Opcjonalnie włóż patelnię na 5-7 minut do piekarnika 180°C, aby wierzch lekko się zarumienił.
   
6. Podawaj od razu, posypane świeżymi ziołami.

Wartości odżywcze – wersja dla kobiet

• Kalorie:  315 kcal
  
• Białko: 24 g
  
• Węglowodany: 7 g
  
• Tłuszcze: 21 g
  

Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)

• 4 sztuki (208 g) – Jajka
  
• 150 g (¾ x sztuka) – Cukinia
  
• 150 g (¾ małego brokuła) – Brokuły (różyczki)
  
• 10 g (2 ząbki) – Czosnek
  
• 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
  
• Szczypta – Sól, pieprz, świeże zioła (np. koperek, natka pietruszki)
  

Przygotowanie

1. Brokuły podziel na różyczki i lekko blanszuj lub ugotuj na parze 3-4 minuty.
   
2. Cukinię pokrój w półplasterki.
   
3. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż czosnek, dodaj cukinię i brokuły, smaż 2-3 minuty.
   
4. Jajka roztrzep, dopraw solą i pieprzem, wlej na warzywa.
   
5. Smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną. Opcjonalnie włóż patelnię na 5-7 minut do piekarnika 180°C, aby wierzch lekko się zarumienił.
   
6. Podawaj od razu, posypane świeżymi ziołami.
   

Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn

• Kalorie:  453 kcal
• Białko: 32 g
• Węglowodany: 10 g
• Tłuszcze: 31 g

Danie, które nigdy się nie znudzi

Frittata to szybkie, smaczne i wszechstronne danie, idealne zarówno na śniadanie, jak i lekki obiad. Możesz przygotować ją na wiele sposobów, zmieniając tylko dodatki – od ulubionych warzyw, przez wędliny, aż po różnego typu sery.

Włoski omlet w warzywnej odsłonie – jeszcze więcej smaku!

Aby nadać frittacie bardziej włoski charakter, warto dodać do masy jajecznej pokrojonego pomidora, świeży szpinak, cebulę i pokruszoną fetę. Wszystkie składniki wystarczy lekko podsmażyć, a następnie wymieszać z jajkami i przełożyć na patelnię lub do naczynia żaroodpornego. Tak przygotowany jajeczny omlet z warzywami i serem to pyszny sposób na lekki, ale sycący posiłek – pełen koloru, aromatu i wartości odżywczych.