Fasolka po hiszpańsku
Fasolka po hiszpańsku to sycące danie jednogarnkowe inspirowane kuchnią południowej Europy, w którym główną rolę odgrywa fasola, pomidory i aromatyczne przyprawy. Potrawa jest rozgrzewająca, intensywna w smaku i bardzo pożywna, dzięki czemu dobrze sprawdza się jako pełnowartościowy obiad. W wielu wersjach pojawia się także chude mięso – najczęściej drób lub chuda wieprzowina – które wzbogaca danie o dodatkowe białko.
Proste i jednogarnkowe danie
Podstawą potrawy jest biała lub czerwona fasola, która dostarcza błonnika, białka roślinnego i minerałów takich jak żelazo czy magnez. W połączeniu z pomidorami, cebulą, czosnkiem i przyprawami tworzy aromatyczny sos, który dobrze łączy wszystkie składniki. Charakterystycznego smaku nadają również przyprawy takie jak papryka słodka, papryka wędzona czy odrobina chili.
Fasolka po hiszpańsku to danie wygodne w przygotowaniu – większość składników gotuje się w jednym garnku, a smaki dobrze się łączą podczas duszenia. Potrawa często smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, dlatego świetnie sprawdza się także jako posiłek przygotowany wcześniej.
- Fasola – źródło błonnika, białka roślinnego i składników mineralnych.
- Mięso drobiowe lub chuda wieprzowina – dostarcza pełnowartościowego białka.
- Pomidory – zawierają likopen i antyoksydanty.
Wskazówki do przygotowania
- Fasolę można wykorzystać ugotowaną wcześniej lub z puszki – należy ją przepłukać pod bieżącą wodą.
- Aby pogłębić smak, warto użyć papryki wędzonej oraz podsmażyć cebulę i czosnek przed dodaniem pozostałych składników.
- Konsystencję dania można regulować ilością bulionu lub passaty pomidorowej.
- Fasolkę można podawać samodzielnie lub z dodatkiem pieczywa, ryżu czy kaszy.
Przepis – Fasolka po hiszpańsku
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 120 g (½ x puszka)– Fasola czerwona lub biała (ugotowana lub z puszki)
- 100 g (porcja) – Mięso mielone z indyka lub kurczaka
- 150 g (¾ szklanki) – Passata pomidorowa
- 120 g (½ sztuki) – Papryka
- 50 g (½ sztuki) – Cebula
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 100 ml (½ szklanki) – Bulion warzywny lub drobiowy
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Szczypta – Sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona, oregano
- Opcjonalnie: odrobina chili
Przygotowanie
- Na patelni lub w garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2–3 minuty.
- Dodaj mięso mielone i smaż, aż lekko się zarumieni.
- Dodaj pokrojoną paprykę i smaż jeszcze 2–3 minuty.
- Wlej passatę pomidorową i bulion, następnie dodaj fasolę.
- Dopraw solą, pieprzem oraz papryką słodką i wędzoną.
- Duś na małym ogniu przez około 10–12 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 414
- Białko: 30 g
- Węglowodany: 29 g
- Tłuszcze: 17 g
Wersja dla mężczyzn – 1 większa porcja
Składniki
- 180 g (¾ x puszka)– Fasola czerwona lub biała (ugotowana lub z puszki)
- 200 g (porcja) – Mięso mielone z indyka lub kurczaka
- 150 g (¾ szklanki) – Passata pomidorowa
- 120 g (½ sztuki) – Papryka
- 100 g (sztuka) – Cebula
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 200 ml (szklanka) – Bulion warzywny lub drobiowy
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Szczypta – Sól, pieprz, papryka słodka, papryka wędzona, oregano
- Opcjonalnie: odrobina chili
Przygotowanie
- Na patelni lub w garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2–3 minuty.
- Dodaj mięso mielone i smaż, aż lekko się zarumieni.
- Dodaj pokrojoną paprykę i smaż jeszcze 2–3 minuty.
- Wlej passatę pomidorową i bulion, następnie dodaj fasolę.
- Dopraw solą, pieprzem oraz papryką słodką i wędzoną.
- Duś na małym ogniu przez około 10–12 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 638
- Białko: 53 g
- Węglowodany: 38 g
- Tłuszcze: 27 g
Podsumowanie
Fasolka po hiszpańsku to aromatyczne, sycące danie jednogarnkowe, które łączy białko roślinne z fasoli i pełnowartościowe białko mięsa. Pomidorowy sos i przyprawy sprawiają, że potrawa ma wyrazisty smak, a jednocześnie pozostaje stosunkowo prosta w przygotowaniu.
Danie można łatwo modyfikować – zmieniając rodzaj fasoli, dodając więcej warzyw lub zwiększając pikantność przyprawami. Dzięki temu fasolka po hiszpańsku pozostaje uniwersalnym posiłkiem, który dobrze sprawdza się zarówno w codziennej diecie, jak i jako sycący obiad przygotowany wcześniej.
