Dorsz w sosie z pesto podany z ryżem
Dorsz w sosie z pesto z ryżem to lekkie, aromatyczne danie obiadowe. Delikatne mięso dorsza idealnie komponuje się z wyrazistym, zielonym pesto, a ryż stanowi sycący, neutralny dodatek, który równoważy smak sosu. To pełnowartościowy posiłek bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.
Delikatna ryba, aromatyczne pesto
Dorsz to chude mięso rybne o wysokiej zawartości białka i niskiej kaloryczności, a pesto z dodatkiem oliwy z oliwek i orzechów dostarcza zdrowych tłuszczów. Ryż uzupełnia danie węglowodanami, dzięki czemu posiłek jest sycący i zbilansowany.
Wskazówki do przygotowania
- Filety dorsza najlepiej smażyć krótko lub piec w piekarniku, aby mięso pozostało soczyste.
- Pesto można przygotować samodzielnie lub użyć gotowego.
- Sos podawaj od razu po przygotowaniu, aby zachował świeży, aromatyczny smak.
- Ryż ugotuj al dente, najlepiej dzień wcześniej, jeśli planujesz szybki obiad.
Przepis na dorsza w sosie z pesto z ryżem
Wersja dla kobiet – lista składników (1 porcja)
Dorsz i sos
- 150 g (1 x filet) – Dorsz świeży
- 20 g (2 łyżeczki) – Pesto bazyliowe
- 5 ml (1 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Szczypta – Sól, pieprz, ewentualnie chili
- 60 g (porcja sucha) – Ryż basmati lub jaśminowy
- 150 g (3 x garść) – Pomidorki koktajlowe
- 25 g (garść) – Szpinak
- Szczypta – Sól
- 5 g (1 łyżeczka) – Natka pietruszki lub świeża bazylia do posypania
Przygotowanie
- Ryż ugotuj al dente w osolonej wodzie.
- Dorsza dopraw solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż dorsza 3-4 minuty z każdej strony lub piecz w piekarniku 10-12 minut w 180°C.
- Dodaj pesto i delikatnie wymieszaj z rybą, podgrzewając maksymalnie 1-2 minuty.
- Podawaj dorsza z ryżem, posypanego świeżą natką pietruszki oraz warzywami.
Wartości odżywcze – wersja dla kobiet
- Kalorie: 503 kcal
- Białko: 37 g
- Węglowodany: 53 g
- Tłuszcze: 16 g
Wersja dla mężczyzn – lista składników (1 porcja)
Dorsz i sos
- 220 g (1½ x filet) – Dorsz świeży
- 30 g (3 łyżeczki) – Pesto bazyliowe
- 10 ml (2 x łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- Szczypta – Sól, pieprz, ewentualnie chili
- 100 g (porcja) – Ryż basmati lub jaśminowy
- Szczypta – Sól
- 150 g (3 x garść) – Pomidorki koktajlowe
- 50 g (2 x garść) – Szpinak
- 10 g (2 łyżeczki) – Natka pietruszki lub świeża bazylia
Przygotowanie
- Ryż ugotuj al dente w osolonej wodzie.
- Dorsza dopraw solą i pieprzem.
- Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż dorsza 3-4 minuty z każdej strony lub piecz w piekarniku 10-12 minut w 180°C.
- Dodaj pesto i delikatnie wymieszaj z rybą, podgrzewając maksymalnie 1-2 minuty.
- Podawaj dorsza z ryżem, posypanego świeżą natką pietruszki oraz warzywami.
Wartości odżywcze – wersja dla mężczyzn
- Kalorie: 794 kcal
- Białko: 54 g
- Węglowodany: 85 g
- Tłuszcze: 27 g
Sycące i niskokaloryczne
Dorsz to lekkie, niskokaloryczne źródło pełnowartościowego białka, pesto dostarcza zdrowych tłuszczów i antyoksydantów z ziół i orzechów, a ryż zapewnia węglowodany złożone. Całość to pełnowartościowy, szybki do przygotowania obiad, który syci na kilka godzin.
Pyszna alternatywa – dorsz w śmietankowym sosie z nutą cytryny i makaronem
Jeśli chcesz urozmaicić to danie, dorsza możesz także przygotować w delikatnym sosie na bazie śmietanki i odrobiny masła, doprawionym sokiem z cytryny dla orzeźwiającego akcentu. W tej wersji zamiast ryżu świetnie sprawdzi się makaron – najlepiej pełnoziarnisty lub tagliatelle. Wystarczy kilka łyżek sosu, by uzyskać kremową konsystencję i podkreślić pyszna smak ryby. To świetna propozycja na nieco bardziej elegancki, ale wciąż prosty i szybki obiad.
