Seated Banded Face Pull – Przyciąganie gumy do twarzy siedząc
Seated Banded Face Pull to ćwiczenie wzmacniające tylną część barków, rotatory oraz mięśnie pleców. Dzięki pozycji siedzącej oraz pracy z gumą oporową, pozwala bezpiecznie rozwijać siłę i stabilizację górnej części ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji barków.
Jak wykonać ćwiczenie Seated Banded Face Pull – Przyciąganie gumy do twarzy siedząc?
Pozycja wyjściowa do Seated Banded Face Pull
- Usiądź na podłodze lub ławce.
- Przyczep gumę oporową do stabilnego punktu na wysokości twarzy.
- Chwyć gumę obiema rękami nachwytem lub neutralnym chwytem (dłonie równoległe do siebie).
- Usiądź prosto, napnij brzuch i ściągnij łopatki lekko w dół.
Instrukcja wykonania Seated Banded Face Pull
- Weź wdech i napnij core.
- Przyciągaj gumę do twarzy, prowadząc dłonie na wysokość oczu lub uszu.
- Łokcie trzymaj wysoko i szeroko, tworząc kąt około 90° między ramieniem a przedramieniem.
- Ściągnij łopatki razem w końcowej fazie ruchu, napinając tylny akton barków.
- Zatrzymaj ruch na 1 sekundę w szczytowej fazie.
- Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj w spokojnym, kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Seated Banded Face Pull
- Nie pozwalaj, aby barki unosiły się w stronę uszu – utrzymuj je opuszczone.
- Prowadź dłonie na wysokość oczu – nie za wysoko i nie za nisko.
- Oddychaj: wydech podczas przyciągania gumy, wdech podczas powrotu.
- Tempo: 2 sekundy przyciąganie, 1 sekunda zatrzymanie, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Seated Banded Face Pull?
Podczas wykonywania Seated Banded Face Pull pracują głównie:
- tylny akton mięśnia naramiennego
- mięśnie czworoboczne
- mięśnie równoległoboczne
- mięśnie rotatorów barku
Sprzęt potrzebny do wykonania Seated Banded Face Pull
- Guma oporowa (średni lub lekki opór)
- Stabilny punkt zaczepienia (np. drążek, klatka, uchwyt ścienny)
- Mata lub ławka (opcjonalnie, dla wygody)
Najczęstsze błędy w Seated Banded Face Pull i jak ich unikać?
- Opadanie łokci – trzymaj łokcie wysoko na wysokości barków.
- Brak pracy łopatek – aktywnie ściągaj łopatki na końcu ruchu.
- Szarpanie gumy – wykonuj ruch powoli i kontrolowanie.
- Unoszenie barków do uszu – utrzymuj barki ściągnięte w dół podczas całego ćwiczenia.
