Eccentric Dragon Flag – Ekscentryczna wersja flagi smoka
Eccentric Dragon Flag to wymagające ćwiczenie na brzuch i core, polegające na wolnym opuszczaniu ciała z napiętej pozycji leżącej, z nogami w górze. Wariant ekscentryczny pozwala budować siłę i technikę potrzebną do wykonania pełnej flagi smoka.
Jak wykonać ćwiczenie Eccentric Dragon Flag – Ekscentryczna wersja flagi smoka?
Pozycja wyjściowa do Eccentric Dragon Flag
- Połóż się na ławce poziomej, głową przy jednym z końców.
- Złap krawędź ławki nad głową (lub poręcze), aby mocno się zakotwiczyć.
- Unieś biodra i nogi w górę, tworząc linię prostą od barków do stóp (pozycja startowa jak w Dragon Flag).
- Napnij brzuch, pośladki i nogi – całe ciało powinno być sztywne jak deska.
Instrukcja wykonania Eccentric Dragon Flag
- Weź wdech i maksymalnie napnij mięśnie core.
- Powoli zacznij opuszczać całe ciało w linii prostej, trzymając biodra i nogi spięte.
- Utrzymuj napięcie w całym ciele, nie pozwalając, by biodra opadły jako pierwsze.
- Opuszczaj się tak nisko, jak jesteś w stanie utrzymać kontrolę, najlepiej aż do niemal kontaktu z ławką.
- Gdy stracisz napięcie lub kontrolę – zakończ powtórzenie.
- Wróć do pozycji początkowej z pomocą nóg lub wykonuj tylko same zejścia ekscentryczne.
Wskazówki do Eccentric Dragon Flag
- Nie wyginaj się w biodrach – ciało powinno tworzyć prostą linię.
- Tempo: 3–6 sekund zejścia – im wolniej, tym lepszy efekt.
- Początkujący mogą zacząć od ugiętych kolan lub mniejszego zakresu ruchu.
- Oddychaj: kontrolowany wydech podczas opuszczania, wdech w górnej pozycji.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Eccentric Dragon Flag?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień prosty brzucha
- mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne
- mięsień poprzeczny brzucha
- zginacze bioder
- prostowniki grzbietu i pośladki
Sprzęt potrzebny do wykonania Eccentric Dragon Flag
- Ławka pozioma lub poręcz z uchwytem
- Mata (dla komfortu pleców)
- Ewentualnie: gumy oporowe lub partner do asekuracji (dla początkujących)
Najczęstsze błędy w Eccentric Dragon Flag i jak ich unikać?
- Zginanie bioder lub kolan – utrzymuj ciało sztywne jak deska.
- Zbyt szybkie opuszczanie – skup się na długim czasie napięcia.
- Brak kontroli dolnego zejścia – zatrzymaj się, zanim forma zacznie się rozpadać.
- Za mało napięcia w core – napnij brzuch, pośladki i uda przed każdym powtórzeniem.
