DB French Press – Francuskie wyciskanie hantli nad głowę
DB French Press to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na triceps, które pozwala uzyskać maksymalne rozciągnięcie mięśnia w dolnej fazie ruchu. Może być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej, z jedną lub dwiema hantlami.
Jak wykonać ćwiczenie DB French Press – Francuskie wyciskanie hantli nad głowę?
Pozycja wyjściowa do DB French Press
- Usiądź na ławce z oparciem lub stań w rozkroku.
- Trzymaj jedną hantlę oburącz (uchwyt pod wewnętrzną stroną górnej części talerza) lub dwie hantle – po jednej w każdej ręce.
- Unieś ciężar nad głowę, ramiona wyprostowane, łokcie blisko głowy, proste plecy, napięty brzuch.
Instrukcja wykonania DB French Press
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Ugnij łokcie, opuszczając hantle za głowę – prowadź ruch tylko w stawach łokciowych, ramiona pozostają nieruchome.
- Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się nisko za głową – powinieneś czuć rozciągnięcie w tricepsie.
- Z wydechem wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
- Nie blokuj łokci – zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem.
Wskazówki do DB French Press
- Trzymaj łokcie blisko głowy przez cały ruch – nie rozchodzą się na boki.
- Utrzymuj napięcie w core i prostą postawę, nie odchylaj się do tyłu.
- Tempo: 2 sekundy zejście, 1 sekunda zatrzymanie, 2 sekundy wyprost.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB French Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień trójgłowy ramienia (głównie głowa długa)
Pomocniczo:
- mięsień naramienny – stabilizacja
- mięśnie core – stabilizacja postawy
Sprzęt potrzebny do wykonania DB French Press
- Hantla (jedna większa lub dwie mniejsze)
- Ławka z oparciem (opcjonalnie – dla większej stabilizacji)
Najczęstsze błędy w DB French Press i jak ich unikać?
- Rozchodzenie się łokci – trzymaj je blisko głowy, aby maksymalnie aktywować triceps.
- Zbyt duży ciężar – prowadzi do kompensacji ruchem tułowia.
- Ograniczony zakres ruchu – opuszczaj hantle nisko, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśnia.
- Odchylanie tułowia do tyłu – napnij brzuch i utrzymuj sylwetkę w pionie.
