Wyciskanie hantli nad głowę (wyciskanie francuskie)
Wyciskanie hantli nad głowę (wyciskanie francuskie) to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń izolujących triceps. Bardzo ważna w tym ćwiczeniu jest kontrola ruchu, stabilna pozycja i umiarkowany dobór ciężaru. Zacznij od lżejszego obciążenia, skup się na technice, a dopiero później stopniowo zwiększaj wagę hantla.
Jak wykonać ćwiczenie wyciskanie hantli nad głowę (wyciskanie francuskie)?
Pozycja wyjściowa do wyciskania hantli nad głowę
- Usiądź na ławce z oparciem (lub wykonuj ćwiczenie w pozycji stojącej)
- Chwyć jeden hantel oburącz obejmując jedną część hantla z obu stron.
- Unieś hantel nad głowę, ramiona wyprostuj w stawie łokciowym.
- Łokcie ustaw blisko głowy (nie rozchylaj ich na boki).
- Stopy trzymaj płasko na podłodze, a plecy stabilnie oprzyj o ławkę.
Instrukcja wyciskania hantli nad głowę
- Weź wdech i powoli opuszczaj hantel za głowę, zginając ramiona w łokciach.
- Utrzymuj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu. Ruch powinien zachodzić tylko w stawie łokciowym.
- Zatrzymaj ruch gdy przedramiona znajdą się równolegle do podłoża lub gdy poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsów.
- Z wydechem wyciśnij hantel z powrotem w górę, prostując łokcie (nie rób przeprostu!)
- Powtarzaj ruch zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.
Wskazówki
- Trzymaj łokcie blisko głowy. Rozchylanie ich na boki zmniejsza zaangażowanie tricepsów i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Ruch powinien być kontrolowany. Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów.
- Nie blokuj łokci na górze ruchu. Zachowaj minimalne ugięcie, aby utrzymać napięcie mięśni.
- Napnij mięśnie brzucha. Dzięki temu utrzymasz stabilną pozycję, szczególnie przy większym obciążeniu.
- Jeśli czujesz ból w barkach lub łokciach, to zmniejsz zakres ruchu lub użyj lżejszego ciężaru.
Jakie mięśnie ćwiczysz?
Mięsień, który w największym stopniu pracują podczas wyciskania hantli nad głowę to mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
Sprzęt potrzebny do wykonania ćwiczenia
- Hantel
- Ławka treningowa z oparciem dla większej stabilizacji. Ćwiczenie można też wykonać stojąc lub siedząc bez oparcia, jednak na start lepiej skorzystać z ławki z oparciem.
Najczęstsze błędy podczas wyciskania hantli nad głowę i jak ich unikać
- Rozszerzanie łokci na boki. Trzymaj łokcie blisko uszu, skierowane do przodu.
- Zbyt szybkie tempo wykonywania ruchu. Wykonuj ruch powoli i kontroluj zarówno fazę opuszczania, jak i prostowania.
- Przeprost w stawach łokciowych na górze ruchu. Zatrzymuj ruch tuż przed pełnym wyprostem.
- Zbyt głębokie opuszczanie hantla. Opuszczaj hantel tylko do momentu, w którym czujesz bezpieczne rozciągnięcie.
- Brak kontroli nad hantlem przy zmianie chwytu. Zawsze upewnij się, że chwyt jest stabilny i masz kontrolę nad hantlem.
