Seated BB Military Press – Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie
Seated BB Military Press to klasyczne ćwiczenie siłowe na barki, wykonywane z pozycji siedzącej. Skutecznie rozwija mięśnie naramienne, tricepsy oraz poprawia stabilizację górnej części tułowia i barków.
Jak wykonać ćwiczenie Seated BB Military Press – Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie?
Pozycja wyjściowa do Seated BB Military Press
- Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo (90°).
- Umieść sztangę na stojakach na wysokości oczu lub nieco niżej.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, nachwytem.
- Ściągnij łopatki, napnij core i oprzyj stopy stabilnie na ziemi.
- Zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją na wysokości obojczyków – łokcie pod sztangą.
Instrukcja wykonania Seated BB Military Press
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Wypchnij sztangę pionowo w górę, nad głowę, aż ramiona będą niemal w pełni wyprostowane.
- W najwyższej pozycji sztanga powinna znajdować się nad środkiem głowy (nie przed twarzą).
- Zatrzymaj ruch na sekundę w szczytowym punkcie, napinając barki i tricepsy.
- Powoli i kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na wysokość obojczyków.
- Powtarzaj ruch w płynny i stabilny sposób.
Wskazówki do Seated BB Military Press
- Utrzymuj napięty brzuch i nie odchylaj się do tyłu – zapobiegniesz przeciążeniu odcinka lędźwiowego.
- Prowadź sztangę pionowo, wzdłuż linii środka ciała.
- Nadgarstki trzymaj prosto, łokcie pod sztangą (nie na zewnątrz).
- Tempo: 2 sekundy wyciskanie, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech podczas wypychania, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Seated BB Military Press?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny
- mięsień trójgłowy ramienia
- górna część mięśnia czworobocznego
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Seated BB Military Press
- Ławka z wysokim oparciem
- Sztanga olimpijska
- Talerze obciążeniowe
- Stojaki lub klatka do wyciskania siedząc
Najczęstsze błędy w Seated BB Military Pressi jak ich unikać?
- Odchylanie się do tyłu – napnij mięśnie brzucha i korzystaj z oparcia ławki.
- Nieprawidłowy tor ruchu – sztanga powinna poruszać się pionowo, nie po łuku.
- Zbyt szeroki chwyt – zmniejsza zakres ruchu i może obciążyć barki.
- Zbyt szybkie tempo – kontroluj zarówno fazę wypychania, jak i opuszczania.
