Rozpiętki (Flyes)
Rozpiętki to doskonałe ćwiczenie skupiające się na mięśniu piersiowym większym, które pozwala poprawić kształt klatki piersiowej oraz mobilność w stawie barkowym. Aby ćwiczenie było skuteczne potrzebna jest pełna kontrola ruchu, umiarkowane obciążenie i prawidłowa technika. Jeśli jesteś początkujący, zacznij z lżejszymi hantlami, koncentrując się na jakości wykonania, a nie na ciężarze.
Jak wykonać ćwiczenie rozpiętki (Flyes)?
Pozycja wyjściowa do rozpiętek
- Usiądź na ławce poziomej i weź hantle w obie dłonie.
- Połóż się na ławce. Głowa, plecy i pośladki mają być w pełnym kontakcie z oparciem.
- Stopy stabilnie postaw na podłodze. Trzymaj je płasko przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unieś hantle nad klatkę piersiową, lekko uginając łokcie (kąt ok. 10-15 stopni). Ta pozycja łokci pozostaje niezmienna przez cały ruch.
- Dłonie trzymaj skierowane do siebie (neutralny chwyt), a nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
- Ściągnij łopatki do tyłu i lekko wypchnij klatkę piersiową ku górze.
Instrukcja wykonania rozpiętek
- Weź głęboki wdech, utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj hantle na boki.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się równolegle do podłoża lub minimalnie niżej (nie rozciągaj zbyt mocno klatki piersiowej).
- Z wydechem zbliżaj hantle do siebie, zachowując ten sam kąt w łokciach.
- Zakończ ruch, gdy hantle znajdą się nad klatką piersiową (nie uderzaj nimi o siebie
- Powtórz ruch zgodnie z planowaną liczbą powtórzeń.
Wskazówki do rozpiętek
- Nie prostuj całkowicie ramion. Lekko ugięte łokcie chronią stawy i pozwalają lepiej zaangażować mięśnie piersiowe.
- Skup się na pracy klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że obejmujesz duże drzewo, zachowując zaokrąglony tor ruchu.
- Kontroluj tempo. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy od podnoszenia (np. 3 sekundy w dół, 1 sekunda w górę).
- Nie unoś barków. Utrzymuj je ściągnięte i stabilne przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Oddychaj prawidłowo. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas zbliżania hantli.
Jakie mięśnie ćwiczysz?
Mięśnie główne zaangażowane przy wykonywaniu rozpiętek to
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień piersiowy mniejszy
- Mięśnie pomocnicze to naramienne przednie oraz mięśnie brzucha stabilizujące tułów
Sprzęt potrzebny do wykonania ćwiczenia
- Para hantli – dostosowana do Twojego poziomu siły.
- Ławka treningowa – może być pozioma (standardowe rozpiętki) lub skośna
Najczęstsze błędy podczas rozpiętek i jak ich unikać
- Zbyt mocne prostowanie ramion. Trzymaj łokcie lekko ugięte przez cały ruch.
- Za niskie opuszczanie hantli. Zatrzymaj ruch, gdy ramiona znajdą się na wysokości barków lub minimalnie niżej.
- Zderzanie hantli na górze ruchu. Zbliżaj hantle do siebie powoli, bez kontaktu ze sobą.
