Pressing Bench (wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce)
Pressing bench, czyli wyciskanie na ławce (inaczej Bench Press) to jedno z podstawowych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową klatki piersiowej oraz tricepsów. Zdecydowanie warto by znalazło się w Twoim planie treningowym. Podstawą w tym ćwiczeniu jest poprawna technika, świadoma kontrola ruchu oraz odpowiedni dobór obciążenia. Na początku przygody z tym ćwiczeniem pracuj z lekkim ciężarem, stopniowo zwiększają ciężar i skupiając się na jakości ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie pressing bench – wyciskanie sztangi na ławce?
Pozycja wyjściowa do Pressing Bench
- Połóż się na ławce poziomej tak, aby głowa, plecy oraz pośladki w pełni dotykały ławki.
- Stopy ułóż na podłodze i utrzymuj je płasko przez cały ruch.
- Złap sztangę nachwytem, trochę szerzej niż szerokość barków (ok. 1,5x szerokości ramion).
- Nadgarstki trzymaj prosto, sztanga powinna leżeć na dolnej części dłoni.
- Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do góry.
Instrukcja wykonania Pressing Bench
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i stabilizuj tułów.
- Zdejmij sztangę ze stojaka i utrzymuj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami.
- Opuść sztangę powoli w kierunku dolnej części klatki piersiowej (okolice sutków).
- Łokcie prowadź pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
- Zatrzymaj ruch tuż nad klatką piersiową lub lekko dotknij klatki. Pamiętaj, żeby nie odbijać sztangi od klatki piersiowej!
- Wypchnij sztangę do góry, prostując ramiona w kontrolowany sposób. Wydech wykonuj w trakcie wypychania, wdech przy opuszczaniu.
- Powtarzaj ćwiczenie zgodnie z założoną liczbą powtórzeń.
Wskazówki
Wiedzy nigdy za wiele, tak więc dorzucamy kilka wskazówek jak jeszcze lepiej wykonać Benching Press.
- Zawsze kontroluj ruch. Nie wykonuj szybkich i szarpanych ruchów – to nie wyścig!
- Nie blokuj łokci w górnej fazie. Zatrzymaj ruch tuż przed pełnym wyprostem.
- Utrzymuj napięcie w całym ciele tj. stopy, pośladki i plecy stabilnie dociśnięte do ławki.
- Nie wyginaj nadgarstków. Sztanga powinna spoczywać stabilnie nad nadgarstkami.
- Przy większych ciężarach skorzystaj z pomocy, która będzie Cię asekurować.
Jakie mięśnie ćwiczysz?
Główne mięśnie zaangażowane w Benching Press:
- Mięsień piersiowy większy
- Mięśnie trójgłowe ramienia (triceps)
- Mięśnie naramienne przednie
- Z kolei mięśnie stabilizujące to mięśnie brzucha
Sprzęt potrzebny do wykonania ćwiczenia
- Sztanga olimpijska (lub sztanga z niższym obciążeniem dla początkujących).
- Ławka pozioma
- Talerze z obciążeniem
- Gdy stopień zaawansowania wzrasta, to możesz skorzystać z pasa treningowego przy dużych ciężarach oraz pomocy osoby asystującej.
Najczęstsze błędy podczas Pressing Bench i jak ich unikać
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej. Łatwo o kontuzje podczas takiego niekontrolowanego ruchu. Postaraj się delikatnie dotknąć klatki lub zatrzymać ruch tuż nad nią.
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt. Może nadmiernie obciążać barki lub triceps. Dobierz chwyt nieco szerszy niż barki, taki będzie najoptymalniejszy.
- Odrywanie stóp od podłoża, które zaburza stabilność i zmniejsza siłę wyciskania. Skup się, aby trzymać stopy płasko na ziemi, dociśnięte do podłoża.
- Wypychanie bioder do góry podczas wyciskania (tzw. mostkowanie). Pośladki utrzymuj w kontakcie z ławką przez cały ruch.
