Miniband Hip Thrust + Clamshell – Wypychanie bioder z odwiedzeniem kolan
W tej wersji hip thrustów miniband zakładany jest powyżej kolan, a w górnej pozycji bioder dodajesz ruch odwiedzenia kolan na zewnątrz, czyli element „clamshell”. Dzięki temu ćwiczenie aktywuje pośladki w dwóch płaszczyznach – wyprostu (hip thrust) i odwiedzenia (clamshell).
Jak wykonać ćwiczenie Miniband Hip Thrust + Clamshell – Wypychanie bioder z odwiedzeniem kolan?
Pozycja wyjściowa do Miniband Hip Thrust + Clamshell
- Oprzyj górną część pleców o ławkę lub podwyższenie (tuż poniżej łopatek).
- Stopy ustaw na szerokość bioder, miniband załóż tuż nad kolana.
- Kolana zgięte, pięty blisko pośladków, palce stóp lekko na zewnątrz.
- Głowa ustawiona neutralnie, broda lekko przy klatce piersiowej, brzuch napięty.
Instrukcja wykonania Miniband Hip Thrust + Clamshell
- Weź wdech i wypchnij biodra w górę, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- W górnej pozycji napnij pośladki i rozsuń kolana na zewnątrz, pokonując opór minibandu – jak w ćwiczeniu clamshell.
- Zatrzymaj się na sekundę w tej pozycji, czując napięcie w bocznych i górnych pośladkach.
- Powoli złącz kolana, a następnie opuść biodra w dół, nie siadając całkowicie.
- Powtarzaj płynnie ruch: wypchnięcie + odwiedzenie kolan.
Wskazówki do Miniband Hip Thrust + Clamshell
- Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego – napięcie powinno być w pośladkach, nie w plecach.
- Prowadź kolana po skosie na zewnątrz, nie unosząc pięt.
- Oddychaj: wydech przy wypychaniu bioder i odwiedzeniu kolan, wdech przy powrocie.
- Tempo: 2 sekundy do góry, 1 sekunda odwiedzenia, 3 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Miniband Hip Thrust + Clamshell?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy uda
Sprzęt potrzebny do wykonania Miniband Hip Thrust + Clamshell
- Miniband (średni lub mocny opór)
- Ławka lub step (na wysokości kolan)
- Mata treningowa
- Opcjonalnie: hantel lub sztanga (dla progresji)
Najczęstsze błędy w Miniband Hip Thrust + Clamshell i jak ich unikać?
- Brak pauzy w górze – to kluczowy moment napięcia mięśni.
- Ruch kolan zbyt mały lub za szybki – prowadzi do minimalnej aktywacji odwodzicieli.
- Zbyt luźna guma – nie daje odpowiedniego oporu.
- Opadanie bioder podczas odwodzenia kolan – utrzymuj prostą linię tułów–uda.
