Miniband Fire Hydrants
Fire Hydrants z gumą miniband to ćwiczenie, w którym będąc w klęku podpartym unosisz zgiętą nogę w bok, pokonując opór gumy. Ruch przypomina unoszenie nogi przez psa przy hydrancie – stąd nazwa. To ćwiczenie wzmacnia odwodziciele biodra, poprawia kontrolę ruchu i równowagę mięśniową miednicy.
Jak wykonać ćwiczenie Miniband Fire Hydrants?
Pozycja wyjściowa do Miniband Fire Hydrants
- Przyjmij klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, plecy proste, głowa w neutralnej pozycji.
- Załóż miniband powyżej kolan.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj stabilną miednicę – nie pozwól na wyginanie pleców.
Instrukcja wykonania Miniband Fire Hydrants
- Weź wdech i napnij core.
- Oderwij jedno kolano od podłoża, prowadząc nogę zgiętą w kolanie do boku – jak najwyżej bez rotacji tułowia.
- Zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy w górze, napnij pośladek.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, nie kładąc kolana na ziemi (opcjonalnie).
- Wykonaj całą serię na jedną stronę, następnie zmień nogę.
Wskazówki do Miniband Fire Hydrants
- Nie przechylaj tułowia na bok – biodra powinny pozostać nieruchome.
- Nie prostuj nogi – zachowaj stały kąt ok. 90° w kolanie.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 1–2 sekundy w górę, 1 sekunda pauza, 2–3 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Miniband Fire Hydrants?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
Pomocniczo:
- mięsień naprężacz powięzi szerokiej
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Miniband Fire Hydrants
- Miniband (guma oporowa)
- Mata do ćwiczeń
Najczęstsze błędy w Miniband Fire Hydrants i jak ich unikać?
- Rotacja tułowia lub bioder – ćwicz z mniejszym zakresem ruchu i skup się na izolacji pośladka.
- Zbyt szybki ruch – ogranicza czucie mięśniowe i kontrolę.
- Zginanie ramion lub opadanie klatki – utrzymuj aktywny podpor.
- Guma zbyt nisko lub za luźna – załóż ją powyżej kolan i wybierz odpowiedni opór.
