Kneeling Banded Squat
Kneeling Banded Squat to wariant przysiadu, w którym zamiast stać, klęczysz i wykonujesz ruch wypychania bioder do przodu – imitując wyprost w biodrach. Użycie gumy oporowej (np. minibandu lub długiej taśmy) dodaje oporu w końcowej fazie ruchu, co maksymalizuje napięcie w pośladkach.
Jak wykonać ćwiczenie Kneeling Banded Squat?
Pozycja wyjściowa do Kneeling Banded Squat
- Przyjmij klęk prosty – kolana rozstawione na szerokość bioder, stopy oparte grzbietami o podłoże.
Guma oporowa powinna być umieszczona:
- Pod kolanami i wokół bioder (np. zaczepiona z przodu lub za sobą),
- Lub w formie minibandu na wysokości bioder lub ud.
Tułów wyprostowany, core napięty, ręce przy klatce lub na biodrach.
Instrukcja wykonania Kneeling Banded Squat
- Weź wdech i cofnij biodra, siadając na piętach lub zbliżając się do nich (zależnie od zakresu ruchu).
- Z wydechem wypchnij biodra do przodu, prostując tułów i napinając mocno pośladki.
- Zatrzymaj ruch na górze na 1–2 sekundy, maksymalnie aktywując pośladki.
- Wróć do pozycji startowej – powtórz ruch w płynny sposób.
Wskazówki do Kneeling Banded Squat
- Nie odchylaj się do tyłu ani nie przeprostowuj lędźwi – kończ ruch w neutralnej pozycji.
- Napięcie gumy powinno być wyczuwalne przez cały czas, zwłaszcza w końcowej fazie ruchu.
- Oddychaj: wdech przy zejściu w dół, wydech przy wypchnięciu bioder.
- Ruch prowadź z bioder – nie próbuj podnosić się siłą ud czy pleców.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Kneeling Banded Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Kneeling Banded Squat
- Guma oporowa (długa taśma lub miniband)
- Mata treningowa (dla ochrony kolan)
Najczęstsze błędy w Kneeling Banded Squat i jak ich unikać?
- Brak napięcia w pośladkach na górze – zatrzymaj się i świadomie napnij mięśnie.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym – napnij core, nie wypychaj brzucha do przodu.
- Zbyt luźna guma – zmniejsza efektywność ćwiczenia; dopasuj poziom oporu.
- Zbyt szybkie tempo – pracuj wolno, z kontrolą i czuciem mięśniowym.
