Hip thrust
Hip thrust to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie pośladków, tylnej części ud oraz dolnego odcinka pleców. Wykonywane prawidłowo pozwala na budowanie siły i kształtowanie sylwetki przy minimalnym obciążeniu dolnego odcinka kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie Hip thrust?
Pozycja wyjściowa do Hip thrust
- Usiądź na podłodze plecami do ławki lub innego podwyższenia i oprzyj górną część pleców (nieznacznie poniżej łopatek) o krawędź.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, płasko na podłodze, pięty blisko pośladków. Palce stóp mogą być skierowane lekko na zewnątrz.
- Umieść sztangę nad biodrami – w razie potrzeby użyj gąbki ochronnej (więcej informacji niżej)
- Trzymaj sztangę obiema rękami w celu stabilizacji.
Instrukcja Hip thrust
- Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup.
- Weź wdech i zacznij unosić biodra w górę, wypychając je do momentu, aż uda będą w jednej linii z tułowiem (kąt prosty w kolanach).
- Gdy osiągniesz kąt prosty:
- Zatrzymaj się na sekundę.
- Zaciśnij pośladki jak najmocniej.
- Nie przeprostowuj dolnych pleców – ruch ma wychodzić z bioder.
- Powoli opuść biodra w dół kontrolując ruch, aż prawie dotkniesz ziemi (ale nie siadaj na podłodze).
- Powtórz ruch
Wskazówki
- Zacznij od lekkiego obciążenia, skupiając się na technice. Na start może to być sama sztanga
- Oddychanie: Wdech podczas opuszczania bioder, wydech podczas wypychania w górę.
- Brodę trzymaj lekko przy klatce piersiowe. Pomoże Ci to utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
Jakie mięśnie ćwiczysz?
Wiele mięśni jest zaangażowanych podczas wykonywania ćwiczenia Hip thrust. Główne mięśnie zaangażowane w Hip thrust to mięsień pośladkowy (wielki, średni oraz mały. Inne mięśnie, które również biorą udział w tym ćwiczeniu na pośladki to:
- mięśnie dwugłowe uda
- mięśnie brzucha
- prostowniki grzbietu
Sprzęt potrzebny do wykonania ćwiczenia
- Ławka lub stabilne podwyższenie (na wysokości kolan)
- Sztanga z obciążeniem lub gumy oporowe (jeśli jesteś początkującym, to możesz zacząć bez obciążenia)
- Mata (opcjonalnie pod plecy)
- Gąbka lub ochraniacz na sztangę (sztanga może mocno wbijać się w biodra)
Najczęstsze błędy w hip thrust i jak ich unikać?
- Zadzieranie głowy w górę. Patrz lekko przed siebie lub utrzymuj brodę skierowaną w stronę mostka, by chronić szyję.
- Stopy za daleko lub za blisko pośladków: Jeśli stopy są za daleko – poczujesz bardziej uda; jeśli za blisko – odciążysz pośladki. Utrzymuj kąt 90° w kolanach w górnym punkcie ruchu.
- Przeprost w dolnym odcinku pleców. Napnij brzuch i skup się na wypychaniu bioder, a nie odchylaniu tułowia do tyłu.
