Goblet Side Step Up – wejście bokiem na podwyższenie z obciążeniem w pozycji goblet
Goblet Side Step Up to ćwiczenie budujące siłę nóg, stabilność bioder oraz mięśnie pośladków. Wejście bokiem na podwyższenie i trzymanie ciężaru w pozycji goblet zwiększa wymagania stabilizacyjne i poprawia kontrolę nad ruchem.
Jak wykonać ćwiczenie Goblet Side Step Up – wejście bokiem na podwyższenie z obciążeniem w pozycji goblet?
Pozycja wyjściowa do Goblet Side Step Up
- Stań bokiem do podwyższenia (ławka, skrzynia, niskie pudło).
- Trzymaj hantle lub kettlebell oburącz przed klatką piersiową w pozycji goblet.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, tułów wyprostowany, mięśnie brzucha napięte.
Instrukcja wykonania Goblet Side Step Up
- Unieś nogę znajdującą się bliżej podwyższenia i postaw całą stopę na powierzchni.
- Napnij mięśnie core i weź wdech.
- Mocno odepchnij się nogą znajdującą się na podwyższeniu, prostując biodro i kolano, aby unieść ciało.
- Drugą nogę dociągnij do góry lub zatrzymaj w powietrzu (dla większego zaangażowania równowagi).
- Powoli i kontrolowanie opuść się z powrotem na ziemię tą samą nogą.
- Powtórz ruch, wykonując serię na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Wskazówki do Goblet Side Step Up
- Utrzymuj ciężar ciała nad nogą na podwyższeniu – unikaj odpychania się nogą pozostającą na ziemi.
- Napnij pośladek nogi znajdującej się na podwyższeniu, aby przejąć główną pracę.
- Nie pochylaj tułowia do przodu – trzymaj prostą sylwetkę i napięty brzuch.
- Tempo: 1–2 sekundy wejście, 2–3 sekundy kontrolowane zejście.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Goblet Side Step Up?
Podczas wykonywania Goblet Side Step Up pracują głównie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni (stabilizacja biodra)
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień dwugłowy uda
Sprzęt potrzebny do wykonania Goblet Side Step Up
- Hantla lub kettlebell (trzymana w pozycji goblet)
- Stabilne podwyższenie (skrzynia, ławka, platforma)
Najczęstsze błędy w Goblet Side Step Up i jak ich unikać?
- Odepchnięcie się nogą pozostającą na ziemi – skup się na pracy nogi znajdującej się na podwyższeniu.
- Pochylanie się do przodu – trzymaj tułów wyprostowany przez cały ruch.
- Opadanie kolana do środka – utrzymuj kolano w jednej linii ze stopą, aby chronić staw kolanowy.
- Za szybkie opuszczanie – kontroluj zejście, aby poprawić stabilizację i bezpieczeństwo.
