Goblet Front Step Up – Wejście na podwyższenie z hantlem w pozycji goblet
Goblet Front Step-Up to wejście na podwyższenie z ciężarem trzymanym przy klatce piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia nogi i pośladki, pomaga wyrównywać asymetrie mięśniowe oraz poprawia stabilność bioder i tułowia.
Jak wykonać ćwiczenie Goblet Front Step Up – Wejście na podwyższenie z hantlem w pozycji goblet?
Pozycja wyjściowa do Goblet Front Step Up
- Stań przed stabilnym podwyższeniem (ławka, box, stopień) o wysokości kolana lub nieco niższej.
- Trzymaj hantel lub kettlebell oburącz przy klatce piersiowej, łokcie skierowane lekko w dół (pozycja goblet).
- Napnij core, wyprostuj plecy, łopatki ściągnięte.
Instrukcja wykonania Goblet Front Step Up
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Postaw jedną stopę całą powierzchnią na podwyższeniu.
- Dociśnij stopę i wypchnij się piętą w górę, prostując nogę wykroczną i unosząc ciało na podwyższenie.
- Zatrzymaj się na górze, obie stopy na podwyższeniu – zachowaj równowagę.
- Zejdź kontrolowanie w dół, stawiając drugą stopę z powrotem na ziemi.
- Powtórz z tą samą nogą lub wykonuj naprzemiennie (w zależności od celu).
Wskazówki do Goblet Front Step Up
- Skup się na pracy nogi wykrocznej – nie odbijaj się z tylnej nogi.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i nie pochylaj się do przodu.
- Oddychaj: wydech podczas wchodzenia, wdech przy schodzeniu.
- Tempo: 1–2 sekundy wejście, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy zejście.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Goblet Front Step Up?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus)
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie łydek i stabilizujące staw skokowy
- mięśnie core – stabilizacja tułowia
Sprzęt potrzebny do wykonania Goblet Front Step Up
- Hantla lub kettlebell
- Stabilne podwyższenie (step, skrzynia, ławka)
Najczęstsze błędy w Goblet Front Step Up i jak ich unikać?
- Odbijanie się z tylnej nogi – zmniejsza pracę nóg i pośladków; wypychaj się aktywnie z nogi wykrocznej.
- Zbyt pochylona sylwetka – trzymaj napięcie w core i utrzymuj prostą postawę.
- Stawianie tylko części stopy – zawsze cała stopa na podwyższeniu.
- Zbyt wysokie podwyższenie – na początek wybierz wysokość na poziomie kolana lub nieco niższą.
