Dieta 1600 kcal - darmowy jadłospis

17 lipca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Szukasz dla siebie smacznej diety 1600 kcal, która pomoże Ci osiągnąć efekty odchudzania? Nic prostszego, dzisiaj przychodzimy z kolejnym przykładowym jadłospisem i zajmiemy się dla Ciebie dietą redukcyjną 1600 kcal. Sprawdź koniecznie kolejne zdrowe przepisy!

Opis diety

Zaproponowany przez nas jadłospis 1600 kcal sprawdzi się u osób o niskiej/średniej aktywności fizycznej i przykładowo Pani o masie ciała 65 kg chcąc schudnąć, może wdrożyć dietę celem zrzucenia ~5 kg, w tempie  0,5-1% tygodniowo. Natomiast nie będzie to optymalny dzień jedzenia dla mężczyzny, regularnie ćwiczącego na siłowni z dodatkową wysoką aktywnością pozatreningową.

Warto zaznaczyć, że jadłospis zawiera ~775 g warzyw, co jest ilością wpływającą na zmniejszenie chorób układu krążenia o 28%. Większa porcja warzyw i owoców w ciągu dnia pozwoli na dużą objętość posiłków, dzięki czemu będziesz odczuwać sytość po każdym daniu!

Dodatkowo dzień pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, z którymi może pojawić się problem na dietach z mniejszą ilością kalorii:

  • Wapń – 1069 mg
  • Żelazo – 18,2 mg

Cały dzień diety 1600 kcal zawiera: 103 g białka, 44 g tłuszczu i 179 g węglowodanów.

Śniadanie – Kakaowe placuszki z owocami

Dieta 1600 kcal - Placuszki z owocami

Składniki:

  • Mąka pszenna pełnoziarnista 60 g
  • Mleko 1,5% 100 g
  • Jajko 1 szt.
  • Kakao 10 g
  • Proszek do pieczenia 2 g
  • Oliwa 5 g (jeśli masz nieprzywierającą patelnię nie musisz używać tłuszczu)
  • Owoce jagodowe 150 g

Przygotowanie:

  1. Zmiksować jajko, mleko, mąkę i proszek. Odstawić na 15 minut.
  2. Sprawdzić konsystencję ciasta, w razie potrzeby rozrzedzić wodą.
  3. Smażyć niewielkie placuszki na oliwie.
  4. Podawać z owocami.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 469 kcal
  • Białko: 20 g
  • Tłuszcz: 16 g
  • Węglowodany: 50 g

Drugie śniadanie – Twaróg z owocami


Dieta 1600 kcal - Twaróg z owocami

Składniki:

  • Twaróg chudy 100 g
  • Pomarańcza 200 g (jedna średnia sztuka)
  • Owoce jagodowe 250 g

Przygotowanie:

  1. Wymieszać wszystkie składniki.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 274 kcal
  • Białko: 23 g
  • Tłuszcz 2 g
  • Węglowodany: 27 g

Obiad – Makaron z kurczakiem, bobem i pomidorkami

Dieta 1600 kcal - Makaron z kurczakiem, bobem i pomidorkami

Składniki:

  • Makaron 50 g
  • Bób 100 g
  • Pierś z kurczaka 100 g
  • Pomidorki koktajlowe 200 g
  • Czosnek 1 ząbek
  • Skórka z połowy cytryny
  • Oliwa 5 g
  • Płatki drożdżowe 10 g

Przygotowanie: 

  1. Makaron ugotować al dente.
  2. Posiekać czosnek i podsmażyć na oliwie ze skórką cytrynową. Dodać ugotowany i obrany bób oraz pokrojone pomidorki.
  3. Mięso przyprawić i podsmażyć pokrojone w kawałki.
  4. Wymieszać wszystkie składniki. Posypać płatkami i ponownie wymieszać.
  5. Warto dodać świeże zioła: cząber i bazylię.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 508 kcal
  • Białko: 41 g
  • Tłuszcz: 9 g
  • Węglowodany: 61 g

Kolacja – Krem ze świeżych pomidorów

Dieta 1600 kcal - Krem z pomidorów

Składniki:

  • Pomidory świeże 400 g
  • Cebula 50 g
  • Czosnek 1 ząbek
  • Oliwa 10 g
  • Mozzarella light 60 g
  • Chleb żytni 30 g (1 kromka)
  • Natka pietruszki 15 g (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Pomidory przekroić na połówki, razem cebulą polać oliwą i upiec w piekarniku przez ok. 15 minut. Pod koniec dołożyć czosnek. 
  2. Po wyjęciu warzyw – zblendować całość na gładki krem.
  3. Doprawić świeżo mielonym pieprzem, odrobiną soli oraz ostrą papryką.
  4. Przełożyć do miseczki, na wierzchu ułożyć plastry mozzarelli oraz bazylię lub natkę pietruszki.
  5. Podawać z pieczywem.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 360 kcal
  • Białko: 19 g
  • Tłuszcz: 17 g
  • Węglowodany: 30 g

Dodatkowe informacje

  • Mąkę pszenna pełnoziarnistą możesz wymienić na owsianą lub po prostu zmielić płatki.
  • Jeśli nie przepadasz za twarogiem wykorzystaj serek wiejski lub jogurt wysokobiałkowy.
  • Pamiętaj o owocach, które świetnie zwiększają objętość posiłków.
  • Zamiast kurczaka możesz użyć wędzonego tofu, a jeśli nie uda Ci się kupić płatków dodaj parmezan.
  • Do posiłków wytrawnych dodawaj świeże zioła, ponieważ świetnie podbiją smak dania.
SMACZNEGO!

Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.