Dieta 1800 kcal - darmowy jadłospis

Śniadanie - Szakszuka z pomidorami

Składniki:

• Jajo 2 szt.
• Pomidory świeże 360 g lub cała puszka 400 g
• Cebula 100 g
• Czosnek 1 ząbek
• Chleb żytni 60 g
• Oliwa 5 g
• Natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Na oliwie podsmażyć posiekany czosnek i cebulę.
2.  Dorzucić pomidory i dusić, aż sos się zredukuje.
3. Wbić jajka i smażyć, dopóki się nie zetną – najlepiej pod przykryciem.
4. Doprawić pieprzem i odrobiną soli, posypać natką pietruszki.
5. Podawać z pieczywem.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 452 kcal
• Białko: 20,7 g
• Węglowodany: 37,4 g
• Tłuszcze: 22,5 g

Drugie śniadanie - Sałatka owocowa z jogurtem

Składniki:

• Arbuz 100 g
• Pomarańcza 200 g
• Kiwi 150 g
• Truskawki 100 g
• Jogurt skyr naturalny 150 g
• Gorzka czekolada 12 g (2 kostki)
• Opcjonalnie: świeża mięta, sok z cytryny

Przygotowanie:

1. Owoce obrać i pokroić na małe kawałki.
2. Czekoladę posiekać.
3. Wymieszać owoce (można dodać soku z cytryny i listki mięty). 
4. Na wierzch położyć jogurt i posypać czekoladą.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 401 kcal
• Białko: 23,3 g
• Węglowodany: 63,1 g
• Tłuszcze: 5,8 g

Obiad - Ryż z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• Mięso z piersi kurczaka 150 g
• Marchew 100 g
• Cukinia 100 g
• Por 70 g
• Papryka 70 g
• Pieczarki 60 g
• Ryż basmati 60 g
• Oliwa 5 g

Przygotowanie:

1. Ryż ugotować zgodnie z zaleceniami producenta.
2. Na oliwie podsmażyć doprawione i pokrojone mięso.
3. Po chwili dodać warzywa i razem poddusić. 
4. Doprawić całość – sprawdzi się świeża bazylia i oregano, ostra papryka oraz odrobina soli.
5. Wszystkie składniki wyłożyć na talerz.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 480 kcal
• Białko: 42,1 g
• Węglowodany: 50,8 g
• Tłuszcze: 8,4 g

Kolacja - Gofry z owocami

Składniki:

• Mąka pełnoziarnista 75 g
• Mleko 1,5% 150 g
• Jajo 1 szt.
• Cukier wanilinowy 4 g
• Proszek do pieczenia 2 g
• Erytrytol 15 g
• Truskawki 100 g

Przygotowanie:

1. Wymieszać proszek do pieczenia, mąkę, cukier wanilinowy. 
2. Dodać jajka oraz mleko. Zmiksować mikserem na gładką masę.
3. Upiec gofry w gofrownicy.
4. Gofry po upieczeniu posypać erytrytolem zmielonym na puder. 
5. Podawać z owocami.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 432 kcal
• Białko: 20,5 g
• Węglowodany: 58,4 g
• Tłuszcze: 9,9 g