DB Flies – Rozpiętki z hantlami
DB Flies to skuteczne ćwiczenie izolujące mięśnie klatki piersiowej, poprawiające rozciągnięcie i napięcie mięśni. Idealnie sprawdza się w budowaniu objętości mięśni i zwiększaniu elastyczności stawu barkowego.
Jak wykonać ćwiczenie DB Flies – Rozpiętki z hantlami?
Pozycja wyjściowa do DB Flies
- Połóż się na ławce płaskiej lub skośnej (30°–45°) w zależności od celu treningowego.
- Trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie (neutralny chwyt).
- Łokcie lekko ugięte i utrzymuj to zgięcie przez cały ruch.
- Ściągnij łopatki i napnij core, aby ustabilizować tułów.
Instrukcja wykonania DB Flies
- Weź wdech i zacznij powoli opuszczać hantle na boki szerokim łukiem.
- Ruch powinien wychodzić z barków, a łokcie powinny pozostawać lekko ugięte.
- Opuszczaj hantle do momentu, aż poczujesz głębokie, ale bezpieczne rozciągnięcie w klatce piersiowej (ręce powinny być mniej więcej na wysokości klatki).
- Z wydechem przyciągnij hantle z powrotem do siebie po tym samym łuku, aż spotkają się nad klatką piersiową.
Wskazówki do DB Flies
- Utrzymuj łokcie lekko zgięte – nie prostuj całkowicie rąk.
- Tempo: 3 sekundy opuszczanie, 1 sekunda zatrzymanie, 2 sekundy powrót.
- Ruch powinien przypominać „obejmowanie dużej piłki” – szeroki, płynny łuk.
- Oddychaj: wdech podczas opuszczania, wydech podczas powrotu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania DB Flies?
W ćwiczeniu DB Flies głównie pracują:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień piersiowy mniejszy (pomocniczo przy stabilizacji)
- mięsień naramienny – przedni akton (w mniejszym stopniu)
Sprzęt potrzebny do wykonania DB Flies
- Dwa hantle o odpowiednim ciężarze
- Ławka treningowa (płaska lub skośna)
- Opcjonalnie: mata na podłogę przy wersji leżącej
Najczęstsze błędy w DB Flies i jak ich unikać?
- Zbyt głębokie opuszczanie – kontroluj zakres ruchu, aby nie przeciążać stawów barkowych.
- Prostowanie ramion – trzymaj lekkie zgięcie w łokciach przez cały czas.
- Szarpanie hantlami – ruch powinien być płynny i kontrolowany.
- Zbyt ciężkie hantle – wybierz obciążenie pozwalające na prawidłową technikę.
