Czy istnieje dieta na ADHD?

Spis treści

• Czym jest ADHD?
• Czy istnieje dieta na ADHD?
• Jaką dietę warto stosować przy ADHD?
• Nietolerancje pokarmowe związane z ADHD?
• Jakich produktów unikać w diecie przy ADHD?
• ADHD jakie suplementy warto stosować?
• Suplementy diety dla dzieci z ADHD
• Magnez
• Cynk
• Żelazo
• Kwasy tłuszczowe Omega-3
• ADHD suplementy - Probiotyki
• Witamina D
• Czy aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu ADHD?
• ADHD a sen
• Podsumowanie

Czym jest ADHD?

ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej, to zaburzenie neurorozwojowe. Występuje u około 3-6% dorosłej populacji i jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń w dzieciństwie. Osoby z ADHD mają problemy z utrzymaniem uwagi, nadpobudliwością i impulsywnością.

Objawy zaczynają się w młodym wieku i zwykle obejmują właśnie brak uwagi i koncentracji, dezorganizację, trudności w wykonywaniu zadań, zapominanie i gubienie różnych przedmiotów. Objawy powinny występować przed 12 rokiem życia, utrzymywać się przez przynajmniej 6 miesięcy i realnie zaburzać czynności dnia codziennego, żeby można było postawić diagnozę ADHD.

Wczesna diagnoza i wprowadzenie leczenia już w młodym wieku jest niezwykle istotne i zmniejsza ryzyko utrzymania się zaburzeń w dorosłości oraz ewentualnych chorób współistniejących. Leczenie opiera się głównie na psychoterapii oraz farmakoterapii [1], natomiast nie należy zapominać o zasadach zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej czy suplementacji niektórych związków.

Czy istnieje dieta na ADHD?

Czy jest najlepsza dieta przy ADHD? W jednym z badań obserwacyjnych odnotowano, że dzieci, które w większym stopniu przestrzegały zasad diety śródziemnomorskiej, miały o 51% mniejsze ryzyko diagnozy ADHD niż te, które nie do końca przestrzegały tego modelu żywieniowego [2]. W innym już eksperymentalnym badaniu (lepszym niż obserwacyjne), wykazano korzystny wpływ diety DASH w kontekście redukcji objawów u dzieci z ADHD [3]. Wreszcie, przegląd badań z roku 2020 wykazał, że „zdrowy” sposób odżywiania, czyli dieta bogata w owoce, warzywa, tłuste ryby morskie i rośliny strączkowe zmniejsza ryzyko diagnozy ADHD o 37%, podczas gdy „zachodni” model żywienia, obfitujący w ultra-przetworzone produkty, to zwiększa o 92% [4].

Jaką dietę warto stosować przy ADHD?

Więc jaka dieta w ADHD? Badania naukowe wskazują na związek między dietą a ADHD, jednak nie dają nam konkretnego modelu żywienia, który byłby najlepszy. W praktyce, zarówno w celu zmniejszenia objawów już po diagnozie jak i redukcji ryzyka diagnozy ADHD, warto wprowadzić po prostu zasady zdrowego żywienia. Może to być dieta DASH, śródziemnomorska czy nasz polski talerz zdrowego żywienia. Każdy model żywieniowy, który wpasowuje się w kanony „zdrowego”, przyniesie niewątpliwie korzyści, a to jaki ostatecznie wybierzesz, niech zależy od Twoich własnych preferencji.

Oczywiście dieta nie zmniejsza ryzyka zaburzenia, może zmniejszyć ryzyko diagnozy. Przykładowo, u dzieci, które od małego jadły “zdrowo”, po parunastu latach rzadziej diagnozowano ADHD niż u rówieśników na diecie zachodniej.

A jeżeli potrzebujesz zwykłej, zdrowej i prostej diety, bez zbędnych wymysłów, to nasi dietetycy po studiach czekają na Ciebie! Zgłoś się do nas, a my pomożemy Ci osiągnąć upragniony cel!

Zamawiam dietę online

Nietolerancje pokarmowe związane z ADHD?

Jest taka hipoteza, która wskazuje, iż nietolerancje pokarmowe lub alergie są powiązane z diagnozą ADHD. Z tego względu do praktyki wprowadzono dietę oligoantygenową, która z założenia jest dietą eliminującą żywność uważaną za mocno alergizującą (mleko, jaja, orzechy). Składa się z fazy eliminacji i następnie stopniowego wprowadzania produktów na nowo.

Niektóre prace wykazywały korzyści w kontekście redukcji objawów ADHD u dzieci w fazie eliminacyjnej, jednak wracały one zazwyczaj przy ponownym wprowadzaniu produktów. Co więcej, dieta oligoantygenowa nie działała na wszystkie dzieci, stąd nie jest złotym środkiem dla każdego [5]. W praktyce oczywiście warto obserwować reakcję organizmu na określone pokarmy, tak by wyłapywać ewentualne nietolerancje i wtedy dane produkty eliminować. Nie przeprowadzaj nigdy tego typu diet eliminacyjnych na własną rękę, zgłoś się do doświadczonego specjalisty.

Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska – jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty

Jakich produktów unikać w diecie przy ADHD?

Wspomniałem Ci o przeglądzie badań z roku 2020. Zgodnie z nim, dieta ADHD powinna ograniczać do minimum (najlepiej do zera) produkty wchodzące w skład tak zwanej „diety zachodniej”, czyli:

• Przetworzone, czerwone mięso
• Rafinowane/oczyszczone zboża
• Słodzone napoje
• Słodycze
• Fast-food’y 
• Olej palmowy, smalec, masło
• Tłuste mięso (boczek, słonina, smalec)

I pozostałe produkty zaliczane do wysoko przetworzonych

ADHD jakie suplementy warto stosować?

Suplementacja to temat, który zawsze elektryzuje i cieszy się dużym zainteresowaniem. Niestety, w przypadku ADHD liczba badań naukowych jest mocno ograniczona, ale postaramy się omówić kilka substancji, które mogą być potencjalnie skuteczne.

Suplementy diety dla dzieci z ADHD

Obszar badań żywieniowych na osobach z ADHD dotyczy prawie wyłącznie dzieci i młodzieży. Na próżno szukać publikacji odnoszących się do dorosłych. Podobnie jest w przypadku suplementacji. Tu również prym wiodą nieletni.

Magnez

Niektóre prace wskazują, że osoby z ADHD mają zmniejszony poziom magnezu w surowicy w porównaniu z grupą kontrolną osób zdrowych. W związku z tym zaczęto interesować się tematem wpływu tego związku na ADHD. I tak opublikowano pracę – i to na osobach dorosłych, w której oceniono podawanie 1 g magnezu dziennie (w dwóch porcjach w ciągu dnia). Mimo że badanie miało swoje ograniczenia (np. brak grupy kontrolnej), to wykazało znaczną poprawę w skali oceny nasilenia ADHD po suplementacji [6]. W innym badaniu oceniono podawanie 6 mg/kg masy ciała magnezu dziennie wraz z witaminą D w dawce 50 000 IU na tydzień przez 8 tygodni, tym razem u dzieci. Po suplementacji wykazano znaczną redukcję problemów z zachowaniem, emocjonalnych oraz rówieśniczych w porównaniu z grupą kontrolną [7].

Podsumowując, mimo wstępnych badań, nie wiemy jeszcze, czy magnez przynosi korzyści osobom z ADHD. Potrzeba jest większej liczby dobrze zaprojektowanych badań. Na ten moment ciężko jest określić konkretną formę magnezu, dawkowanie i cały protokół suplementacji.

Cynk

Przeprowadzono już sześć badań eksperymentalnych na 489 dzieciach, w których oceniano wpływ podawania cynku na objawy ADHD. Suplementy podawano w dawkach między 10 a 40 mg, a czas interwencji wynosił od 6 do 12 tygodni. W badaniach podawano sam cynk lub wraz z metylofenidatem (podstawowy lek przepisywany w ADHD). Odnotowano istotny wpływ suplementacji na całkowite wyniki objawów ADHD, ale nie osobno na nadpobudliwość i nieuwagę. Pewność dowodów była umiarkowana do niskiej, badania były przeprowadzone w Azji, gdzie ryzyko niedoboru cynku jest wysokie, więc nie możemy uogólnić takiego wyniku na populację Europejską [8]. Stąd nie ma obecnie na tyle silnych dowodów, żeby zalecać suplementację cynku w ADHD.

Żelazo

Niektóre dane wskazują, że osoby z ADHD mogą mieć zmniejszony poziom żelaza w mózgu [9]. Jednak nie oznacza to, że u pacjentów z ADHD powinno się wprowadzać suplementację tego pierwiastka. Pamiętaj, że suplementacja żelaza na własną rękę może być niebezpieczna, dlatego to, co możesz robić, to badaj regularnie u siebie lub swojego dziecka ferrytynę i zapobiegaj ewentualnym niedoborom – w sytuacji jego wystąpienia, udaj się do lekarza i wprowadź terapię celowaną pod stałym nadzorem lekarskim.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 to dość popularne suplementy diety dla dzieci z ADHD, jednak zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w 2021 roku, nie wpływają one korzystnie na podstawowe objawy ADHD, trudności w zachowaniu oraz jakość życia [10]. Jednak pojedyncze prace wykazały korzyści z suplementacji kwasów tłuszczowych Omega-3, stąd mając świadomość wysokiego profilu bezpieczeństwa oraz korzyści w innym zakresie (np. dla serca), warto włączyć suplementację w dawce 1 g EPA+DHA dziennie.

ADHD suplementy - Probiotyki

W ADHD, suplementy probiotyczne stosowane i badane są coraz częściej. Kilka badań wykazało pewne korzyści z suplementacji probiotyków. Szczepem, który może być korzystny jest L. rhamnosus GG ATCC53103 [11], który na polskim rynku dostępny jest w preparacie LoGGic60. Probiotyki są ogólnie bezpieczne, dlatego z powodzeniem możesz przetestować na sobie ten szczep, jednak, żeby to wybrzmiało, dowody są mocno ograniczone i nie ma gwarancji skuteczności.

Witamina D

Nawet tak popularna witamina D jest kiepsko przebadana na pacjentach z ADHD, jednak zgodnie z przeglądem 4 badań, suplementacja wspomagająca do leczenia metylofenidatem wykazała niewielką, ale istotną statystycznie poprawę objawów ADHD (jakość dowodów od niskiej do bardzo niskiej) [12]. Na ten moment, rozsądne jest zalecenie suplementacji witaminy D pacjentom z ADHD zgodnie z normami populacyjnymi, czyli 600-2000 IU/dobę dla dzieci i młodzieży oraz 2000 IU/dobę dla dorosłych lub utrzymywać poziom 25(OH)D między 30-50 ng/ml.

Czy aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu ADHD?

Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i ta przynosi korzyści również pacjentom z ADHD. Zgodnie z przeglądem badań z roku 2022, regularne ćwiczenia poprawiają uwagę, zdolności motoryczne i funkcje wykonawcze u dzieci z ADHD, bez niepożądanych skutków ubocznych. Badania obejmowały różne aktywności: od gier zespołowych, przez basen, jogę i taekwondo, aż do treningu oporowego [13]. W praktyce warto zachować regularną aktywność fizyczną, wybierając swoją ulubioną, jednak najkorzystniej będzie łączyć trening tlenowy (np. rower lub bieganie) z oporowym (np. trening z własnym ciężarem ciała).

ADHD a sen

Zgodnie z badaniami obserwacyjnymi, dzieci z ADHD śpią gorzej niż zdrowi rówieśnicy. Co więcej, w 2018 roku opublikowano przegląd badań, który taką samą korelację potwierdził u osób dorosłych, z tym że chodziło tu tylko o pomiary subiektywne, w obiektywnych nie odnotowano istotnych różnic [14].

Niektóre dane wskazują, że stosowanie metylofenidatu zwiększa ryzyko problemów ze snem [15]. Kilka prac (na dzieciach z ADHD) wykazało korzyści z suplementowania 1 mg melatoniny dziennie w kontekście wydłużenia czasu trwania snu, średnio z 463 minut na 485 minut [16].

Podsumowanie

Więc co z tym ADHD? Dieta i suplementacja w tym schorzeniu, to temat jeszcze raczkujący, zwłaszcza w odniesieniu do osób dorosłych. Jednak badania obserwacyjne wykazują związek między dietą a ADHD. Niestety z takich badań ciężko jest określić związek przyczynowo-skutkowy i do tego potrzebujemy badań eksperymentalnych. W praktyce jednak warto wdrożyć zasady zdrowego żywienia. Może być to Dieta Śródziemnomorska, DASH lub talerz zdrowego żywienia. Dodatkowo możesz pomyśleć o suplementacji probiotyków, kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz witaminy D. Dbaj o aktywność fizyczną, bo to najkorzystniejszy i darmowy lek bez recepty. Pamiętaj przy tym, że podstawą leczenia ADHD jest farmakoterapia i psychoterapia.

Piśmiennictwo