Biacromial Grip Bench Press – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej chwytem biakromialnym
Biacromial Grip Bench Press to wyciskanie leżąc z chwytem na szerokość barków. Ćwiczenie skutecznie angażuje klatkę piersiową, tricepsy oraz barki, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów i zwiększając stabilność barku.
Jak wykonać ćwiczenie Biacromial Grip Bench Press – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej chwytem biakromialnym?
Pozycja wyjściowa do Biacromial Grip Bench Press
- Połóż się na płaskiej ławce, stopy mocno oparte o podłoże.
- Chwyć sztangę nachwytem – ręce ustaw dokładnie na szerokość barków (biakromialną).
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatka wypchnięta do góry, lędźwie lekko uniesione.
- Trzymaj nadgarstki prosto, sztanga powinna znajdować się nad górną częścią klatki piersiowej.
Instrukcja wykonania Biacromial Grip Bench Press
- Weź wdech i zdejmij sztangę ze stojaka.
- Powoli opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej lub nieco powyżej mostka.
- Łokcie prowadź wąsko, blisko tułowia (kąt około 30°–45° względem ciała).
- W dolnej fazie zatrzymaj ruch na sekundę, zachowując napięcie mięśni.
- Z wydechem wypchnij sztangę pionowo w górę do pełnego, ale kontrolowanego wyprostu.
- Powtarzaj w kontrolowany sposób, utrzymując łopatki i core napięte przez cały czas.
Wskazówki do Biacromial Grip Bench Press
- Utrzymuj łokcie blisko ciała, nie rozpychaj ich na boki.
- Nie blokuj łokci w pełnym wyproście – zatrzymaj ruch tuż przed końcem.
- Oddychaj: wdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
- Utrzymuj pięty i pośladki w stałym kontakcie z podłożem i ławką.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Biacromial Grip Bench Press?
W ćwiczeniu Biacromial Grip Bench Press pracują głównie:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień trójgłowy ramienia (triceps – wyraźnie mocniej niż w klasycznym wyciskaniu)
- mięsień naramienny
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Biacromial Grip Bench Press
- Ławka pozioma
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie (talerze)
- Stojaki do wyciskania
Najczęstsze błędy w Biacromial Grip Bench Press i jak ich unikać?
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt – trzymaj ręce dokładnie na szerokość barków (sprawdź pomiar biakromialny).
- Odrywanie łopatek od ławki – utrzymuj ich napięcie i kontakt z ławką przez cały ruch.
- Zbyt duży przeprost w nadgarstkach – nadgarstki powinny pozostać proste.
- Zbijanie łokci do wewnątrz lub zbyt duże rozpychanie – prowadź je pod kątem 30–45°.
