Bent Over DB Rear Delt Raises – Pochylone unoszenie hantli na tylny akton barków
Bent Over DB Rear Delt Raises to ćwiczenie skupiające się na wzmocnieniu tylnej części barków, poprawie stabilności ramion i zdrowia obręczy barkowej. Doskonale uzupełnia trening górnej części pleców i pomaga w korekcji postawy.
Jak wykonać ćwiczenie Bent Over DB Rear Delt Raises – Pochylone unoszenie hantli na tylny akton barków?
Pozycja wyjściowa do Bent Over DB Rear Delt Raises
- Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w dłoniach neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie).
- Pochyl tułów do przodu pod kątem około 60-90°, utrzymując plecy proste, a brzuch napięty.
- Ramiona swobodnie zwisają w dół, hantle przed sobą lub pod klatką piersiową.
- Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
Instrukcja wykonania Bent Over DB Rear Delt Raises
- Weź wdech i napnij mięśnie core.
- Unieś hantle na boki, prowadząc łokcie lekko ugięte i na wysokości barków.
- Skup się na pracy tylnego aktonu barków, a nie na “szarpnięciu” ciężaru.
- Zatrzymaj ruch na moment w najwyższej pozycji, mocno napinając tylne barki.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj powtórzenia w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Bent Over DB Rear Delt Raises
- Unikaj nadmiernego prostowania rąk – lekkie zgięcie w łokciach ułatwia izolację barków.
- Tempo: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 3 sekundy opuszczanie.
- Ruch powinien odbywać się tylko w stawie barkowym – tułów pozostaje nieruchomy.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Bent Over DB Rear Delt Raises?
W ćwiczeniu Bent Over DB Rear Delt Raises zaangażowane są głównie:
- tylny akton mięśnia naramiennego
- mięsień czworoboczny (część środkowa i dolna)
- mięsień równoległoboczny
- mięśnie rotatorów barku (stabilizacja)
Sprzęt potrzebny do wykonania Bent Over DB Rear Delt Raises
- Dwa hantle o odpowiednio dobranym ciężarze
- Opcjonalnie: ławka płaska do podparcia klatki piersiowej (dla lepszej stabilizacji)
Najczęstsze błędy w Bent Over DB Rear Delt Raises i jak ich unikać?
- Ruch całym tułowiem – trzymaj tułów nieruchomo; tylko ramiona powinny pracować.
- Szarpanie ciężaru – kontroluj ruch i nie używaj zamachu.
- Podnoszenie ciężaru za wysoko – unoszenie powyżej linii barków nie zwiększa efektywności, a obciąża barki.
- Zaokrąglanie pleców – trzymaj napięty brzuch i zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa.
