Banded Waiters Walk – Marsz kelnera z gumą oporową
Banded Waiter’s Walk to ćwiczenie poprawiające stabilność barku, siłę core i kontrolę ruchu. Marsz z gumą uniesioną nad głową angażuje mięśnie głębokie oraz poprawia mobilność i siłę obręczy barkowej.
Jak wykonać ćwiczenie Banded Waiters Walk – Marsz kelnera z gumą oporową?
Pozycja wyjściowa do Banded Waiters Walk
- Stań prosto i chwyć gumę oporową (kettlebell zawieszony na gumie) jedną ręką.
- Unieś rękę nad głowę, trzymając gumę napiętą.
- Łokieć wyprostowany lub lekko ugięty (w zależności od poziomu zaawansowania).
- Napięty brzuch i lekko ściągnięte łopatki.
Instrukcja wykonania Banded Waiters Walk
- Utrzymując ramię stabilnie nad głową, rozpocznij powolny marsz do przodu.
- Stawiaj kroki pewnie i równomiernie, zachowując prostą postawę ciała.
- Guma wraz z kettlebellem powinna być cały czas napięta, a ramię stabilne.
- Oddychaj spokojnie i kontroluj każdy ruch.
- Po przejściu ustalonego dystansu lub czasu zmień rękę.
Wskazówki do Banded Waiters Walk
- Trzymaj napięty brzuch i pośladki przez cały czas.
- Pilnuj, by ręka nad głową nie opadała ani nie przechylała się w żadną stronę.
- Stopy ustawiaj stabilnie, nie skręcaj bioder podczas marszu.
- Patrz przed siebie, aby utrzymać neutralną pozycję szyi i kręgosłupa.
- Jeżeli kettlebell obija Ci nogi, to zmniejsz ciężar.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Banded Waiters Walk?
W ćwiczeniu Banded Waiter’s Walk pracują głównie:
- mięsień naramienny (głównie przedni i środkowy akton)
- mięśnie rotatorów barku
- mięśnie core (mięśnie głębokie brzucha i pleców)
- mięśnie stabilizujące biodra i postawę
Sprzęt potrzebny do wykonania Banded Waiters Walk
- Guma oporowa (średni lub lekki opór)
- Kettlebell
- Otwarta przestrzeń do marszu (np. sala treningowa, siłownia)
Najczęstsze błędy w Banded Waiters Walk i jak ich unikać?
- Opadanie ramienia – aktywuj mięśnie barku, utrzymując ramię nad głową.
- Brak napięcia core – trzymaj brzuch napięty, aby uniknąć przechylenia tułowia.
- Chwiejny marsz – stawiaj stabilne, pewne kroki.
- Zbyt szybkie tempo – marsz powinien być spokojny i kontrolowany, bez pośpiechu.
