2x KB Front Rack Carry – Marsz z dwoma kettlami w pozycji front rack
W ćwiczeniu 2x KB Front Rack Carry trzymasz dwa kettlebelle na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała, w pozycji „front rack” – zgięte łokcie, nadgarstki neutralne, trzonki kettli oparte o ramiona. W tej pozycji wykonujesz kontrolowany marsz, utrzymując napięcie mięśniowe i stabilną sylwetkę przez cały czas.
To jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych dla sportowców, osób trenujących siłowo i w celach korekcyjnych.
Jak wykonać ćwiczenie 2x KB Front Rack Carry – Marsz z dwoma kettlami w pozycji front rack?
Pozycja wyjściowa do 2x KB Front Rack Carry
- Podnieś dwa kettlebelle do pozycji front rack:
- Kettlebelle powinny opierać się na przedramionach i ramionach.
- Dłonie w okolicy klatki piersiowej, łokcie zgięte i blisko tułowia.
- Nadgarstki w neutralnej pozycji (niezgięte do tyłu).
- Stań prosto, napnij brzuch i pośladki, łopatki ściągnięte w dół
Instrukcja wykonania 2x KB Front Rack Carry
- Utrzymując napięcie ciała i stabilną pozycję front rack, zacznij iść do przodu małymi, kontrolowanymi krokami.
- Stawiaj stopy miękko i symetrycznie, unikając kołysania tułowiem.
- Głowa w linii z kręgosłupem, patrz przed siebie, nie w dół.
- Wykonuj marsz przez wyznaczony czas (np. 30–60 s) lub odległość (10–20 m), utrzymując technikę.
- Po ukończeniu dystansu delikatnie odstaw kettlebelle, nie zrzucaj ich z pozycji.
Wskazówki do 2x KB Front Rack Carry
- Nie pozwól, by łokcie opadały – trzymaj je delikatnie uniesione i blisko klatki piersiowej.
- Napnij core – nie wypychaj żeber, nie wyginaj lędźwi.
- Jeśli kettlebelle zaczynają opadać – przerwij marsz, nie ryzykuj kontuzji.
- Oddychaj spokojnie: krótkie, kontrolowane wdechy nosem i wydechy ustami.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania 2x KB Front Rack Carry?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięśnie core: prosty i poprzeczny brzucha, skośne
- mięśnie czworoboczne
- mięsień naramienny – przedni akton
- mięsień zębaty przedni
Pomocniczo:
- mięśnie prostowniki grzbietu
Sprzęt potrzebny do wykonania 2x KB Front Rack Carry
- Dwa kettlebelle (dobrane do poziomu zaawansowania)
- Płaska, bezpieczna przestrzeń do marszu (np. 10–20 m)
- Mata treningowa lub gumowe podłoże (jeśli ćwiczysz w miejscu)
Najczęstsze błędy w 2x KB Front Rack Carry i jak ich unikać?
- Odpuszczanie łokci i opadanie kettli – prowadzi do przeciążeń nadgarstków i barków.
- Brak napięcia w brzuchu – skutkuje wypychaniem żeber i przeprostami.
- Kołysanie tułowiem lub nierówny chód – oznaka braku kontroli core.
- Uginanie nadgarstków – trzymaj je w jednej linii z przedramieniem.
