Dieta bez nabiału i laktozy – kiedy warto wprowadzić?

Pamiętasz kampanię reklamową “Pij mleko, będziesz wielki”? W jej wyniku wielu rodziców zaczęło zachęcać swoje dzieci do sięgania po mleczne produkty. Jednak od tamtego czasu minęło już ponad 10 lat i postrzeganie nabiału się znacznie zmieniło. Co mówią na ten temat badania naukowe? W jakich sytuacjach dieta bez nabiału będzie korzystna? Kiedy warto sięgać po produkty bez laktozy?

Autorka artykułu – mgr Joanna Marciszewska, dietetyczka Dietly.pl – portalu do zamawiania cateringów dietetycznych.

Spis treści

• Nabiał w diecie – zalety
• Kiedy należy zrezygnować z nabiału lub laktozy?
  • Alergia na białka mleka krowiego – objawy i dieta
  • Nietolerancja laktozy – objawy i dieta
• Czym zastąpić nabiał w diecie?
  • Bezmleczne źródła wapnia – czym zastąpić nabiał?
  • Bezmleczna żywność probiotyczna – czym zastąpić nabiał?
• Czy w odchudzaniu pomaga dieta bez mleka?
• Czy dieta bez nabiału pomoże przy trądziku?
• Czy nabiał w diecie skraca życie?
• Czy przy Hashimoto należy stosować dietę bez nabiału?
• Insulinooporność i cukrzyca a nabiał – czy warto go unikać?

Nabiał w diecie – zalety

Trzeba przyznać, że produkty mleczne mają mnóstwo zalet. Cechują się wręcz niezastąpionym smakiem, dużą różnorodnością i – co ważne dla wielu osób – są wygodne w spożyciu, łatwo jest wprowadzić je do diety. Około 9% kcal diety Polaków pochodzi z nabiału i pokrywa 18% ogólnej podaży białka. Co istotne, około 53% spożywanego wapnia przyjmujemy z produktami mlecznymi [1].

Te statystyki podkreślają, jak dużym wyzwaniem dla wielu osób może być dieta bez nabiału. Mleko i przetwory charakteryzują się:

• wysoką zawartością łatwo przyswajalnego wapnia, dzięki czemu są pomocne w zmniejszaniu ryzyka krzywicy, osteoporozy i osteopenii,
• dużą zawartością pełnowartościowego białka, obfitującego w leucynę, co jest pomocne m.in. przy budowaniu masy mięśniowej,
• niektóre z nich – białe twarogi, jogurty, mleko – są źródłem potasu przy niskiej zawartości sodu, zatem będą świetnym dodatkiem przy diecie w nadciśnieniu tętniczym, na które cierpi ok. 40% osób w wieku +25,
• fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka, są źródłem bakterii probiotycznych korzystnych dla przewodu pokarmowego [2,3].

Właśnie dlatego decydując się na dietę bez mleka, warto wiedzieć czym zastąpić nabiał, aby jadłospis nadal dostarczał odpowiednią ilość wapnia, białka, potasu i zawierał naturalne źródła probiotyków.

Kiedy należy zrezygnować z nabiału lub laktozy?

Dieta bez nabiału jest najważniejszym elementem terapii alergii na białka mleka krowiego. Z kolei eliminacja laktozy będzie korzystna wśród osób z nietolerancją tego dwucukru. Jest jeszcze jedna grupa osób – weganie i osoby decydujące się na wykluczenie mleka w diecie z przyczyn moralnych, ekologicznych lub światopoglądowych. Bez względu na przyczynę eliminacji, warto wiedzieć czym zastąpić nabiał, aby jadłospis był odpowiednio zbilansowany.

Jeśli decydujesz się na dietę bez nabiału, ale nie masz czasu na gotowanie lub szukanie zamienników mleka, to możesz zdecydować się na catering dietetyczny. Na Dietly.pl znajdziesz ponad 400 firm oferujących dietę pudełkową i dzięki filtrom w prosty sposób odszukasz bezmleczny wariant w Twoim mieście.

Alergia na białka mleka krowiego – objawy i dieta

Ta alergia występuje wśród 2-7,5% dzieci w pierwszym roku życia. Wraz z wiekiem częstość występowania tej choroby spada i po 6 roku życia występuje już tylko wśród 1% dzieci. U dorosłych alergia na białka mleka krowiego jest jeszcze rzadszym problemem. Objawy mogą być różnorodne:

• Układ oddechowy: duszności, świszczący oddech, kaszel,
• Objawy skórne: pokrzywka, wypryski, rumień,
• Układ pokarmowy: wymioty, biegunka, ból brzucha, wzdęcia.

W kwestii diagnozy tej alergii kluczowe są obserwacje objawów w zależności od diety. Lekarz może zlecić doustną próbę prowokacji, w szczególności jeśli problem dotyczy niemowląt. W diagnostyce stosowane są również testy skórne i pomiar stężenia IgE w surowicy.

W przypadku zdiagnozowania alergii na białka mleka krowiego, należy wprowadzić dietę bez nabiału. W tym przypadku produkty bezlaktozowe nie znajdą miejsca w jadłospisie.

Wyróżnia się dwa rodzaje alergii na białka mleka krowiego:

• Alergia IgE-zależna: zaleca się wykluczenie białek mleka z diety.
• Alergia IgE-niezależna: poza wykluczeniem białek mleka krowiego, należy również eliminować białka soi ze względu na reakcję krzyżową.

W przypadku, gdy problem alergii dotyczy niemowląt, to zalecane jest karmienie piersią, a jeśli to niemożliwe, to wprowadzenie specjalnych mieszanek hipoalergicznych. Matka karmiąca piersią dziecko z alergią na białka mleka krowiego powinna stosować dietę bez nabiału [4].

Nietolerancja laktozy – objawy i dieta

Nietolerancja laktozy to znacznie częstszy problem, ale i dużo łatwiejszy w postępowaniu dietetycznym. Laktoza to dwucukier mleczny i do prawidłowej absorpcji w jelicie cienkim potrzebujemy odpowiedniej ilości enzymu – laktazy. Jego brak lub zbyt mała ilość będzie prowadzić do wystąpienia objawów po spożyciu źródła laktozy – np. mleka. Najczęstsze symptomy to:

• ból brzucha,
• wzdęcia i gazy,
• biegunka,
• nudności,
• niekiedy również ból głowy i zmęczenie.

Właśnie przy nietolerancji laktozy możesz zauważyć biegunkę, albo wzdęcia po nabiale. Takie objawy nie oznaczają jednak, że należy wprowadzić dietę bez nabiału – wystarczy ograniczenie lub wykluczenie laktozy. Zatem w tym przypadku mleczne produkty bezlaktozowe, a także naturalnie niskolaktozowe przetwory (masło, sery) mogą pojawiać się w codziennej diecie.

Diagnoza nietolerancji laktozy najczęściej opiera się na zauważeniu korelacji wspomnianych objawów ze spożyciem źródeł tego dwucukru. Można również zdecydować się na badanie jakim jest wodorowy test oddechowy lub test zmian poziomu glukozy we krwi po spożyciu laktozy. Wprowadzenie diety bezlaktozowej będzie wiązało się z całkowitym ustąpieniem objawów, o ile były one spowodowane wyłącznie nietolerancją laktozy.

Twarde sery i masło naturalnie nie zawierają laktozy lub mają zaledwie niewielką ilość. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanka, mają nieco mniej laktozy w 100 g niż mleko zwykłe, ponieważ jest ona w części rozłożona przez bakterie probiotyczne. Najbogatszymi w laktozę produktami mlecznymi jest mleko, białe sery, mleko w proszku, śmietana i mleko zagęszczone – w tych przypadkach najlepiej jest sięgać po bezlaktozowe wersje [5].

Czym zastąpić nabiał w diecie?

Dieta bez nabiału powinna zawierać inne źródła wapnia, białka, potasu oraz bakterii probiotycznych. Jakie produkty bez mleka będą cennymi zamiennikami?

Bezmleczne źródła wapnia – czym zastąpić nabiał?

• Woda wysokozmineralizowana
• Nasiona sezamu
• Jarmuż
• Mak niebieski
• Suszone figi
• Fasola, soja i inne rośliny strączkowe
• Przetwory sojowe – napoje, tofu (są często wzbogacane w wapń)
• Napoje i inne przetwory roślinne wzbogacane w wapń

Bezmleczna żywność probiotyczna – czym zastąpić nabiał?

• Jogurty roślinne (np. sojowe, kokosowe)
• Warzywa kiszone (np. ogórki)
• Kimchi
• Tempech
• Kombucha

Czy w odchudzaniu pomaga dieta bez mleka?

Zwolennicy eliminacji mleka niekiedy posługują się argumentem, że nabiał jest przyczyną nadwagi i otyłości. Jednak gdy przyjrzymy się badaniom naukowym w tym zakresie, to łatwo dostrzec zupełnie inne wnioski. Spożycie nabiału nie ma wpływu na masę ciała, a w niektórych badaniach zauważa się nawet wpływ sprzyjający redukcji masy ciała, co przypisywane jest wzrostowi podaży wapnia. Co więcej, produkty mleczne w diecie mogą sprzyjać budowie masy mięśniowej z uwagi na zawartość pełnowartościowego białka [4,6].

Czy dieta bez nabiału pomoże przy trądziku?

Jeśli zmagasz się z trądzikiem, to możesz spróbować wprowadzić dietę bez nabiału na kilka tygodni i obserwować, czy zauważasz poprawę. Nie u każdego taka eliminacja przyniesie rezultaty, dlatego jeśli w Twoim przypadku nie będzie żadnych zmian na lepsze, to możesz wrócić do spożywania mleka.

Wpływ nabiału na trądzik ma podłoże w tym, że spożywanie mleka i produktów mlecznych pobudza wydzielanie insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które z kolei sprzyjają produkcji sebum i powstawaniu nowych komórek łojowych [7]. Co ciekawe, w niektórych badaniach zauważa się, że spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurtów) może poprawić stan skóry – choć niezbędne są dalsze badania, aby stwierdzić to jednoznacznie. Ten efekt najprawdopodobniej zawdzięczamy bakteriom probiotycznym, które mogą pomóc we wzmocnieniu bariery jelitowej i zmniejszyć ilość prozapalnych substancji w organizmie [8]. Jeśli decydujesz się na dietę bezmleczną z uwagi na trądzik, to nie zapomnij o innych probiotycznych produktach i o diecie korzystnej dla flory bakteryjnej jelita grubego. Sprawdź, jak jeszcze powinna wyglądać dieta na trądzik.

Czy nabiał w diecie skraca życie?

Głównymi przyczynami zgonów w Polsce są choroby sercowo-naczyniowe oraz nowotworowe. Zatem jak na ryzyko ich wystąpienia wpływa nabiał?

W wielu badaniach naukowych wykazano, że nie istnieje związek między spożyciem produktów mlecznych a chorobami sercowo-naczyniowymi. Niektóre z nich mają nawet ochronny wpływ – przykładowo fermentowane produkty mleczne i sery zmniejszają ryzyko zawału serca. To wyjątkowo ciekawe, ponieważ sery cechują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Właśnie z uwagi na takie wyjątki, naukowcy podkreślają, że przy bilansowaniu diety ważny jest ogólny skład produktów, ponieważ nie wszystkie źródła nasyconych kwasów tłuszczowych cechują się takim samym, negatywnym wpływem w zakresie chorób sercowo-naczyniowych [9,10]. Drugim wyjątkiem poza serami jest czekolada. 😉

Wracając do wydłużania życia i unikania przyczyn śmierci… Według World Cancer Research Fund nabiał nie ma znaczącego działania pronowotworowego. Produkty mleczne mogą mieć działanie prewencyjne, zmniejszające ryzyko nowotworu jelita grubego, czy pęcherza moczowego. Zauważa się również pewne korzyści płynące ze spożywania fermentowanych produktów mlecznych przy prewencji nowotworu piersi. Jedyną chorobą nowotworową, której ryzyko może być zwiększone (o 3-9%) przez wysokie spożycie nabiału, jest rak prostaty [1,11,12].

Czy przy Hashimoto należy stosować dietę bez nabiału?

Jeśli zastanawiasz się, czy nabiał jest zdrowy dla osób z Hashimoto, to już wyjaśniam jak to wygląda w badaniach naukowych. W przypadku, gdy osobie cierpiącej na Hashimoto dodatkowo towarzyszy alergia na białka mleka krowiego, to dieta bez nabiału będzie jak najbardziej wskazana. W innych przypadkach nie zauważono korzyści.

Inaczej wygląda kwestia nietolerancji laktozy, ponieważ szacuje się, że nawet 76% osób z chorobą Hashimoto zmaga się z tym problemem. Co istotne, jeśli przy nietolerancji i niedoczynności będziesz dalej jeść laktozę, to doprowadzisz do zaburzenia wchłaniania leku (lewotyroksyny) i jego cyrkulacji w organizmie. W efekcie, skuteczność leczenia niedoczynności wynikającej z Hashimoto będzie zmniejszona. Zatem jeśli zauważasz, że pojawiają się u Ciebie gazy, wzdęcia, czy biegunka po nabiale, to zdecyduj się na bezlaktozowe alternatywy [13,14].

Insulinooporność i cukrzyca a nabiał – czy warto go unikać?

W ciągu ostatnich lat pojawiło się wiele pytań w kwestii gospodarki węglowodanowej a diety bez nabiału. Mleko ma działanie insulinogenne i przyczynia się do nieco zwiększonej produkcji insuliny, niewspółmiernej do zawartości węglowodanów. Jednak z drugiej strony, nabiał to obfite źródło wapnia, którego niedobór może sprzyjać pogorszeniu insulinowrażliwości i wzrostowi poziomu kortyzolu. Co więcej, fermentowane produkty mleczne mogą pomagać w obniżaniu zbyt wysokiego poziomu poposiłkowej insuliny we krwi.

W metaanalizach z 2019 roku zauważono, że zarówno niskotłuszczowy, jak i fermentowany nabiał ma działanie zmniejszające ryzyko cukrzycy typu 2. Wysokotłuszczowe produkty mleczne (np. masło, śmietana) nie miały wpływu, a sery charakteryzowały się umiarkowanym korzystnym działaniem w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy – w tym zakresie niezbędne są dalsze badania, ponieważ przypuszczalnie jest to zależne m.in. od zawartości sodu w produkcie [15,16].

Jeśli zależy Ci na poprawie insulinowrażliwości lub zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2, to nie musisz stosować diety bez nabiału. Regularne spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych (np. twarogi, jogurty, mleko) i fermentowanego nabiału (np. kefir) będzie sprzyjało Twojej gospodarce insulinowej i może pomóc w obniżeniu HOMA-IR.

Piśmiennictwo