Hinge Miniband Cha-Chas – Boczne kroki z minibandem w pozycji zawiasu biodrowego
Hinge Miniband Cha-Chas to zaawansowane ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe średnie i małe, wykonywane w pozycji zawiasowej (hinge), która imituje ustawienie ciała w martwym ciągu. Dodając boczne kroki i napięcie gumy, ćwiczenie poprawia stabilność bioder, kontrolę kolan oraz aktywację odwodzicieli uda.
Jak wykonać ćwiczenie Hinge Miniband Cha-Chas – Boczne kroki z minibandem w pozycji zawiasu biodrowego?
Pozycja wyjściowa do Hinge Miniband Cha-Chas
- Stań ze stopami na szerokość bioder, miniband załóż nad kolana lub wokół kostek.
- Wykonaj zawias biodrowy (hip hinge): pochylenie tułowia do przodu z wypchnięciem bioder w tył, plecy proste, brzuch napięty.
- Kolana lekko ugięte, ciężar ciała na piętach i śródstopiu, ramiona luźno wzdłuż ciała.
- Głowa w linii kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę
Instrukcja wykonania Hinge Miniband Cha-Chas
- Utrzymując pozycję hinge, zrób krok w bok jedną nogą, nie zmieniając wysokości tułowia ani kąta bioder.
- Dociągnij drugą nogę do tej samej pozycji, utrzymując napięcie gumy – nie łącz stóp całkowicie.
- Kontynuuj boczne kroki w jedną stronę (5–8 powtórzeń), a następnie wróć w drugą stronę.
- Przez cały czas utrzymuj napięcie w gumie oraz stabilną pozycję core
Wskazówki do Hinge Miniband Cha-Chas
- Nie zmieniaj wysokości tułowia – utrzymuj stałe pochylenie i napięcie.
- Nie pozwalaj kolanom zapadać się do środka – trzymaj je w jednej linii ze stopami.
- Oddychaj swobodnie, ale utrzymuj core napięty przez cały czas.
- Tempo: krok co 2–3 sekundy, bez szarpania.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Hinge Miniband Cha-Chas?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
Pomocniczo:
- mięsień pośladkowy wielki
Sprzęt potrzebny do wykonania Hinge Miniband Cha-Chas
- Miniband (średni lub mocny opór)
- Mata lub stabilne podłoże
Najczęstsze błędy w Hinge Miniband Cha-Chas i jak ich unikać?
- Wychodzenie z pozycji hinge podczas kroku – zmniejsza napięcie w pośladkach.
- Kroki bez napięcia gumy – stopy nie mogą stykać się całkowicie.
- Zbyt mocna guma przy złej technice – lepiej zacząć od średniego oporu i skupić się na formie.
- Kołysanie tułowiem lub rotacja miednicy – kontroluj pozycję centralnie, z brzucha.
