Quadruped Band Kick Backs – Prostowanie nogi w tył z gumą w klęku podpartym
Quadruped Band Kick Backs to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń aktywacyjnych na mięsień pośladkowy wielki, wykonywane w pozycji klęku podpartego z wykorzystaniem gumy oporowej (minibandu). Ćwiczenie wzmacnia tylną taśmę mięśniową oraz poprawia kontrolę miednicy, stabilność tułowia i zakres ruchu w biodrze.
Jak wykonać ćwiczenie Quadruped Band Kick Backs – Prostowanie nogi w tył z gumą w klęku podpartym?
Pozycja wyjściowa do Quadruped Band Kick Backs
- Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Załóż miniband nad kolanami lub zaczep gumę długą o stopę i dłonie.
- Kręgosłup neutralny, brzuch napięty, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
- Stopa pracującej nogi w pozycji „flex” (palce zadarte do góry).
Instrukcja wykonania Quadruped Band Kick Backs
- Weź wdech i napnij mięśnie core oraz pośladek strony pracującej.
- Wyprostuj nogę w tył i lekko w górę, prowadząc ruch z biodra, nie wyginając pleców.
- W górnej pozycji zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy, maksymalnie napinając pośladek.
- Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie opierając kolana na ziemi.
- Wykonaj powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Wskazówki do Quadruped Band Kick Backs
- Nie przeprostowuj lędźwi – ruch powinien pochodzić wyłącznie z biodra.
- Trzymaj miednicę nieruchomo, bez przechylania na bok.
- Oddychaj: wydech podczas kopnięcia, wdech przy powrocie.
- Tempo: 2 sekundy wyprost, 1–2 sekundy zatrzymanie, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Quadruped Band Kick Backs?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie core
Sprzęt potrzebny do wykonania Quadruped Band Kick Backs
- Miniband (załóż nad kolana) lub guma oporowa długa
- Mata do ćwiczeń
Najczęstsze błędy w Quadruped Band Kick Backs i jak ich unikać?
- Ruch z pleców, nie z biodra – powoduje przeciążenia lędźwi.
- Przechylanie się na bok – oznaka braku kontroli core i miednicy.
- Brak zatrzymania w górze – zmniejsza zaangażowanie pośladków.
- Zbyt luźna lub zbyt mocna guma – utrudnia prawidłowe wykonanie.
