Crossover Box Step Up – Wejście bokiem na skrzynię z krzyżowaniem nóg
W ćwiczeniu Crossover Box Step Up stajesz bokiem do skrzyni lub podestu i wykonujesz przekrokową wersję step-upa, czyli wchodzisz na skrzynię nogą, która przekracza linię ciała (krzyżuje się za nogą podporową). Dzięki temu ruch silnie aktywuje mięśnie przywodzicieli, pośladków oraz core, zmuszając ciało do stabilizacji w wielu płaszczyznach.
Jak wykonać ćwiczenie Crossover Box Step Up – Wejście bokiem na skrzynię z krzyżowaniem nóg?
Pozycja wyjściowa do Crossover Box Step Up
- Stań bokiem do skrzyni lub podestu, w odległości 20–40 cm od niej.
- Skrzynia powinna mieć wysokość zbliżoną do wysokości kolan (średnio 30–50 cm).
- Ramiona wzdłuż tułowia, brzuch napięty, miednica neutralna.
Instrukcja wykonania Crossover Box Step Up
- Zrób przekrokową rotację biodra, przenosząc zewnętrzną nogę przez ciało i stawiając ją na skrzyni.
- Utrzymując napięcie brzucha, dociśnij całą stopę do powierzchni i rozpocznij wypychanie biodra w górę.
- Wstań na skrzynię, prostując całkowicie nogę wspinającą. Noga zakroczna może pozostać w powietrzu lub delikatnie dotknąć powierzchni.
- Powoli zejdź z powrotem do pozycji startowej, kontrolując tempo zejścia.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
Wskazówki do Crossover Box Step Up
- Ruch prowadź z biodra – nie z kolana.
- Nie odpychaj się nadmiernie nogą zakroczną – cały nacisk powinien być na stopie na skrzyni.
- Staraj się utrzymać kolano nad stopą – nie pozwól, by zapadło się do środka.
- Oddychaj: wydech przy wchodzeniu, wdech przy schodzeniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Crossover Box Step Up?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień czworogłowy uda
- przywodziciele uda
Pomocniczo:
- mięśnie pośladkowe średni i mały (stabilizacja)
- mięśnie core (brzuch, prostowniki grzbietu)
Sprzęt potrzebny do wykonania Crossover Box Step Up
- Skrzynia, step lub podest o stabilnej konstrukcji
- Opcjonalnie: hantle w dłoniach dla zwiększenia trudności
- Mata pod stopy (jeśli skrzynia ślizga się na podłodze)
Najczęstsze błędy w Crossover Box Step Up i jak ich unikać?
- Wypychanie się z nogi zakrocznej – zmniejsza zaangażowanie nogi na skrzyni.
- Brak pełnego wyprostu w biodrze – nie zatrzymuj się w połowie ruchu.
- Kolano zapadające się do środka – kontroluj tor ruchu i napięcie pośladków.
- Zbyt wysoka skrzynia – ogranicza zakres ruchu i może prowadzić do kompensacji tułowiem.
