Slow Ecc BB Squat – Przysiad ze sztangą z wolnym opuszczaniem
Slow Eccentric Back Squat polega na wykonywaniu klasycznego przysiadu ze sztangą na plecach, z wydłużoną fazą zejścia w dół (np. 3–5 sekund). To pozwala lepiej angażować mięsień czworogłowy uda, pośladki oraz mięśnie stabilizujące, a także zwiększyć kontrolę techniczną całego ruchu.
Jak wykonać ćwiczenie Slow Ecc BB Squat – Przysiad ze sztangą z wolnym opuszczaniem?
Pozycja wyjściowa do Slow Ecc BB Squat
- Stań ze sztangą na górnej części pleców (nie na karku), łokcie pod sztangą, łopatki ściągnięte.
- Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz.
- Brzuch napięty, klatka wypchnięta, wzrok skierowany przed siebie
Instrukcja wykonania Slow Ecc BB Squat
- Weź głęboki wdech i napnij core.
- Zacznij schodzić w przysiad powoli, kontrolując fazę ekscentryczną przez 3–5 sekund.
- Prowadź biodra lekko w tył i w dół, kolana w linii z palcami, stopy mocno dociśnięte do podłoża.
- Zejdź do pełnej głębokości (preferencyjnie do kąta prostego lub poniżej), utrzymując napięcie mięśniowe.
- Po osiągnięciu dolnej pozycji wykonaj dynamiczne wypchnięcie w górę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz w zaplanowanym tempie (np. 4 sekundy w dół / bez pauzy / 1 sekunda w górę).
Wskazówki do Slow Ecc BB Squat
- Zacznij od mniejszego ciężaru niż w klasycznym przysiadzie, skup się na technice.
- Nie wypychaj żeber – utrzymuj aktywne napięcie brzucha przez cały ruch.
- Nie blokuj kolan w górnej fazie, utrzymuj napięcie.
- Kontroluj tempo z pomocą odliczania: „raz – dwa – trzy – cztery” w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Slow Ecc BB Squat?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy uda
- przywodziciele uda
- mięśnie core i prostowniki grzbietu – stabilizacja postawy
Sprzęt potrzebny do wykonania Slow Ecc BB Squat
- Sztanga olimpijska + obciążenie dopasowane do tempa pracy
- Stojaki do przysiadów
Najczęstsze błędy w Slow Ecc BB Squat i jak ich unikać?
- Za szybka faza ekscentryczna – klucz do tego ćwiczenia to spowolnienie ruchu w dół.
- Wyginanie dolnego odcinka pleców – aktywuj core i trzymaj neutralny kręgosłup.
- Zbyt duże obciążenie – ogranicza zakres ruchu i kontrolę, obniż efektywność ćwiczenia.
- Brak napięcia w dolnej fazie – nie “siadaj” pasywnie, tylko utrzymuj napięcie w nogach.
